Рослинні олії з насіння — корисні чи шкідливі: дієтологи нарешті дали остаточну відповідь

Дехто з іноземних блогерів навіть запровадив гучний термін — “ненависна вісімка” — для позначення восьми найпоширеніших видів рослинних олій: канолової, кукурудзяної, бавовняної, виноградної, соєвої, рисової (з висівок), соняшникової та сафлорової. Саме ці олії часто опиняються в епіцентрі звинувачень у спричиненні серцево-судинних хвороб і цукрового діабету 2 типу. Але наскільки обґрунтовані ці побоювання? Чи справді йдеться про серйозну загрозу здоров’ю, чи все ж маємо справу з перебільшеннями?

Основна критика, яку висувають проти олій із насіння, стосується високого вмісту омега-6 жирних кислот. Ці речовини належать до життєво необхідних, адже організм людини не здатен синтезувати їх самостійно. Проте певні науковці свого часу висловлювали припущення, що надлишок омега-6 у раціоні може спричиняти хронічне запалення в тілі, підвищуючи тим самим ризик розвитку серцевих недуг і ракових захворювань. Водночас професор Даріуш Мозафаріан з Інституту “Їжа як ліки” при Університеті Тафтса (США) наголошує: результати клінічних досліджень цієї гіпотези не підтвердили. Навпаки, за його словами, омега-6 кислоти беруть участь у синтезі біологічно активних речовин, зокрема ліпоксинів, які мають потужний протизапальний ефект.

Цю позицію підкріплюють і масштабні наукові спостереження, що тривали майже три десятиліття та охопили понад 200 тисяч людей у США. Згідно з результатами дослідження, учасники, які регулярно споживали рослинні олії — зокрема ті, що виробляються з насіння, — мали нижчу смертність від серцево-судинних і онкологічних захворювань. Натомість серед прихильників вершкового масла фіксувалися вищі ризики передчасної смерті.

Крістофер Ґарднер, директор з харчових досліджень при Стенфордському центрі профілактики, наголошує: у суспільстві поширено чимало хибних уявлень щодо впливу омега-6 жирних кислот на здоров’я серця. Одне з джерел непорозумінь — участь цих кислот у процесах згортання крові. Через це дехто вважає омега-6 потенційною загрозою, мовляв, вона сприяє утворенню тромбів і підвищує ризик інсультів та серцевих нападів. У противагу цьому, омега-3 кислоти асоціюються з “розрідженням” крові, що часто сприймається як позитивний ефект.

Однак наукові дані свідчать про інше. У масштабному метааналізі 30 досліджень, проведеному 2019 року, виявлено: у людей із вищим вмістом лінолевої кислоти (різновиду омега-6) у крові ризик серцевих хвороб був на 7% нижчим. За словами Ґарднера, лінолева кислота може сприяти покращенню ліпідного профілю, знижуючи рівень “поганого” холестерину, а також позитивно впливати на метаболізм глюкози, що зменшує вірогідність розвитку цукрового діабету 2 типу.

Існує поширене уявлення, що споживання рослинних олій може бути шкідливим через надмірний вміст омега-6 жирних кислот. Нібито дисбаланс між великою кількістю омега-6 і недостатнім вживанням омега-3 може спричинити негативні наслідки для здоров’я. З теоретичного погляду така загроза справді можлива, тож варто дбати про гармонійний склад раціону.

Деякі науковці наголошують на важливості зменшення переваги омега-6 у порівнянні з омега-3. Водночас Крістофер Ґарднер вважає, що доцільніше не обмежувати споживання омега-6, а зосередитися на тому, щоб додати до раціону більше омега-3. Адже обидва типи жирних кислот виконують важливі функції в організмі та мають загалом позитивний вплив на здоров’я.

Насіння — це природне джерело цінних жирів, багате на поживні речовини, тому наукова спільнота часто з подивом сприймає критику на адресу олій, отриманих із насіння. Негативне ставлення здебільшого виникає через те, що такі олії — соняшникова, соєва, кукурудзяна чи канолова — часто входять до складу надмірно перероблених харчових продуктів. Проте саме олії в таких продуктах, як правило, не є основною загрозою для здоров’я. Набагато більше шкоди завдає надлишок доданого цукру, солі, рафінованих вуглеводів і втрата природної структури їжі.

Деякі критики намагаються пов’язати поширене використання олій із насіння зі зростанням кількості випадків ожиріння й діабету. Але, як підкреслює Крістофер Ґарднер, справжня проблема — не в самих оліях, а в тому, що вони зазвичай є компонентом оброблених продуктів із низькою поживною цінністю та високим вмістом цукру й солі.

Втім, рослинні олії можна легко інтегрувати в здоровий раціон: додавати до салатів, тушкувати або смажити на них овочі. Особливо цінними у щоденному меню можуть бути, наприклад, лляна чи гарбузова олії — їх легко знайти навіть у звичайних супермаркетах.

Попри окремі заклики до подальших досліджень, чимало фахівців переконані, що наявних наукових даних вже достатньо, аби зробити висновок: олії з насіння сприяють зниженню рівня холестерину, покращенню чутливості до інсуліну та регуляції рівня глюкози в крові.