Коли та як приймати вітамні D: кому потрібно споживати його влітку

Наш організм здатен природним чином виробляти вітамін D під впливом прямих сонячних променів. Однак, попри настання літа та сонячну погоду, для багатьох людей цієї природної кількості все ще може бути недостатньо, щоб повністю компенсувати дефіцит, що сформувався протягом зимових місяців. Кому потрібно подовжити приймати вітамін D і в літні місяці розповів професор та дієтолог Олег Швець.

Рекомендовані норми вітаміну D та його джерела у раціоні

Сучасні рекомендації щодо щоденної фізіологічної потреби у вітаміні D становлять 15 мікрограмів (600 міжнародних одиниць (МО)) для дорослих віком від 19 до 70 років. Для людей старше 70 років ця норма дещо зростає до 20 мікрограмів (800 МО) на день.

Проте, важливо підкреслити, що дозування та частоту прийому дієтичних добавок вітаміну D повинен коригувати лише лікар, ґрунтуючись на результатах аналізу крові. Зазвичай це означає призначення більшої дози добавки в зимові місяці та її зменшення або повну відмову від неї в літні місяці, залежно від індивідуального рівня вітаміну в організмі та впливу сонячного світла.

На жаль, у природному вигляді вітамін D міститься лише у невеликій кількості продуктів. До таких належать деякі жирні сорти риби, як-от форель і лосось, а також гриби, які були оброблені ультрафіолетом. Вітамін D також часто додають до збагачених продуктів, зокрема до молока, деяких соків та готових до вживання каш.

Серед інших джерел вітаміну D у харчуванні варто звернути увагу на: печінку тріски, збагачене соєве, мигдальне та вівсяне молоко, сардини, яйця, яловичу печінку, консервований у воді тунець та сир чеддер.

Чинники, що визначають ефективність сонячного вироблення вітаміну D

Щоб отримати достатню кількість вітаміну D, фахівці зазвичай рекомендують перебувати під прямими сонячними променями, оголюючи обличчя, руки або ноги, від 10 до 30 хвилин кілька разів на тиждень. Цього часу, за певних умов, може бути достатньо, щоб забезпечити близько 80% потреби організму у вітаміні D. Саме ультрафіолетове світло перетворюється у шкірі на вітамін D3, що є його активною формою. Однак, варто наголосити, що для людей похилого віку (понад 65 років), тих, хто має темну шкіру, або тих, хто регулярно користується сонцезахисним кремом, природна здатність виробляти вітамін D значно знижується.

Важливо пам’ятати про ризики: тривале перебування на сонці, особливо в полуденні години, коли УФВ-випромінювання найінтенсивніше, несе загрозу сонячних опіків та підвищений ризик розвитку раку шкіри. Тому підхід має бути збалансованим.

Чому літнє сонце не завжди забезпечує достатній рівень вітаміну D

Хоча літо приносить нам багато сонячних днів, розраховувати виключно на сонце для поповнення запасів вітаміну D може бути не завжди достатньо. Кількість цього вітаміну, який наша шкіра виробляє під впливом сонячних променів, залежить від багатьох індивідуальних факторів.

Наприклад, пігментація шкіри відіграє значну роль — чим темніша шкіра, тим більше меланіну вона містить, а меланін діє як природний фільтр, зменшуючи вироблення вітаміну D.

Вік також має значення, з роками ефективність шкіри у синтезі вітаміну D знижується, тому люди похилого віку виробляють його менш активно.

Крім того, важливо враховувати час доби, коли ви перебуваєте на вулиці. Найбільш ефективним для вироблення вітаміну D вважається полуденне сонце, але саме в цей період ризики сонячних опіків та пошкодження шкіри найвищі. Не забуваймо й про сонцезахисний крем: навіть легкий захист від ультрафіолетових променів, необхідних для синтезу вітаміну D, може суттєво його блокувати.

Географічне розташування має не менше значення. Люди, які проживають у північних регіонах, отримують менше інтенсивного УФВ-випромінювання, особливо поза літніми місяцями, що робить їх більш схильними до дефіциту.

Крім того, спосіб життя та професія також впливають на це. Ті, хто більшу частину дня проводить у приміщенні, мають обмежений доступ до прямих сонячних променів, незалежно від пори року.

Впливає також харчування — раціон з низьким вмістом або відсутністю продуктів, багатих на вітамін D, може сприяти його нестачі.

Нарешті, прийом деяких ліків може знижувати вироблення або засвоєння вітаміну D в організмі.

Кому потрібно подовжити приймати вітамін D влітку

На думку Олега Швеця, навіть у сонячну погоду деяким людям, ймовірно, знадобиться додатковий прийом вітаміну D. Це стосується тих, хто живе у північних регіонах, регулярно користується сонцезахисним кремом, більшість дня проводить у приміщенні, має понад 65 років або темну шкіру.

Єдиний точний спосіб визначити, чи потрібна вам добавка вітаміну D влітку, — це пройти дослідження крові на його рівень. Результати цього аналізу дадуть чітке розуміння ситуації та допоможуть лікарю розробити індивідуальні рекомендації щодо дозування та доцільності прийому добавок.

Ознаки надлишку вітаміну D та його наслідки

Хоча вітамін D є критично важливим для здоров’я, його надмірне накопичення в організмі може мати токсичний вплив. Коли організм не здатний позбутися зайвого вітаміну D, це може призвести до таких серйозних проблем, як високий рівень кальцію в крові (гіперкальціємія), ниркова недостатність та порушення серцевого ритму (аритмія).

Серед поширених симптомів надлишку вітаміну D можуть бути втрата апетиту, нудота та блювання, м’язова слабкість, біль у суглобах, зневоднення, утворення каменів у нирках та розлади настрою. Тому визначення рівня вітаміну в крові перед рішенням приймати вітамін D є обов’язковим.