Когда и как принимать витамины D: кому нужно потреблять его летом

Наш организм способен естественным образом производить витамин D под влиянием прямых солнечных лучей. Однако, несмотря на наступление лета и солнечную погоду, для многих людей этого природного количества все еще может быть недостаточно, чтобы полностью компенсировать сформировавшийся в течение зимних месяцев дефицит. Кому нужно продлить принимать витамин D и в летние месяцы рассказал профессор и диетолог Олег Швец.

Рекомендуемые нормы витамина D и его источники в рационе

Современные рекомендации по ежедневной физиологической потребности в витамине D составляют 15 микрограмм (600 международных единиц (МО)) для взрослых от 19 до 70 лет. Для людей старше 70 лет эта норма несколько возрастает до 20 микрограмм (800 МЕ) в день.

Однако важно подчеркнуть, что дозировку и частоту приема диетических добавок витамина D должен корректировать только врач, основываясь на результатах анализа крови. Обычно это означает назначение большей дозы добавки в зимние месяцы и ее уменьшение или полный отказ от нее в летние месяцы в зависимости от индивидуального уровня витамина в организме и воздействия солнечного света.

К сожалению, в природном виде витамин D содержится только в небольшом количестве продуктов. К таким относятся некоторые жирные сорта рыбы, например форель и лосось, а также грибы, которые были обработаны ультрафиолетом. Витамин D также часто добавляют к обогащенным продуктам, в частности к молоку, некоторым сокам и готовым к употреблению каш.

Среди других источников витамина D в питании следует обратить внимание на: печень трески, обогащенное соевое, миндальное и овсяное молоко, сардины, яйца, говяжью печень, консервированный в воде тунец и сыр чеддер.

Факторы, определяющие эффективность солнечной выработки витамина D

Чтобы получить достаточное количество витамина D, специалисты обычно рекомендуют находиться под прямыми солнечными лучами, обнажая лицо, руки или ноги от 10 до 30 минут несколько раз в неделю. Этого времени, при определенных условиях, может быть достаточно, чтобы обеспечить около 80% потребности организма в витамине D. Именно ультрафиолетовый свет превращается в коже в витамин D3, являющийся его активной формой. Однако, следует отметить, что для пожилых людей (более 65 лет), имеющих темную кожу, или тех, кто регулярно пользуется солнцезащитным кремом, природная способность вырабатывать витамин D значительно снижается.

Важно помнить о рисках: длительное пребывание на солнце, особенно в полдень, когда УФВ-излучение наиболее интенсивно, несет угрозу солнечных ожогов и повышен риск развития рака кожи. Поэтому подход должен быть сбалансированным.

Почему летнее солнце не всегда обеспечивает достаточный уровень витамина D

Хотя лето приносит нам много солнечных дней, рассчитывать исключительно на солнце для восполнения запасов витамина D может быть не всегда достаточно. Количество этого витамина, который наша кожа производит под воздействием солнечных лучей, зависит от множества индивидуальных факторов.

Например, пигментация кожи играет значительную роль — чем темнее кожа, тем больше меланина она содержит, а меланин действует как естественный фильтр, уменьшая выработку витамина D.

Возраст также имеет значение, с годами эффективность кожи в синтезе витамина D снижается, поэтому пожилые люди производят его менее активно.

Кроме того, важно учитывать время суток, когда вы находитесь на улице. Наиболее эффективным для выработки витамина D считается полуденное солнце, но именно в этот период риски солнечных ожогов и повреждения кожи самые высокие. Не забывайте и о солнцезащитном креме: даже легкая защита от ультрафиолетовых лучей, необходимых для синтеза витамина D, может существенно его блокировать.

Географическое расположение имеет не меньшее значение. Люди, проживающие в северных регионах, получают меньше интенсивного УФВ-излучения, особенно вне летних месяцев, что делает их более склонными к дефициту.

Кроме того, образ жизни и профессия также влияют на это. Те, кто большую часть дня проводит в помещении, имеют ограниченный доступ к прямым солнечным лучам, независимо от времени года.

Влияет также питание – рацион с низким содержанием или отсутствием продуктов, богатых витамином D, может способствовать его недостатку.

Наконец, прием некоторых лекарств может снижать выработку или усвоение витамина D в организме.

Кому нужно удлинить принимать витамин D летом

По мнению Олега Швеца, даже в солнечную погоду некоторым людям, вероятно, понадобится дополнительный прием витамина D. Это касается тех, кто живет в северных регионах, регулярно пользуется солнцезащитным кремом, большинство дня проводит в помещении, имеет более 65 лет или темную кожу.

Единственный точный способ определить, нужна ли вам добавка витамина D летом — это пройти исследование крови на его уровень. Результаты этого анализа дадут четкое понимание ситуации и помогут врачу разработать индивидуальные рекомендации по дозировке и целесообразности приема добавок.

Признаки избытка витамина D и его последствия

Хотя витамин D является критически важным для здоровья, его чрезмерное накопление в организме может оказать токсическое воздействие. Когда организм не способен избавиться от лишнего витамина D, это может привести к таким серьезным проблемам, как высокий уровень кальция в крови (гиперкальциемия), почечная недостаточность и нарушение сердечного ритма (аритмия).

Среди распространенных симптомов избытка витамина D могут быть потеря аппетита, тошнота и рвота, мышечная слабость, боли в суставах, обезвоживание, образование камней в почках и расстройства настроения. Поэтому определение уровня витамина в крови перед решением принимать витамин D обязательно.