Безсонні ночі й робочі ранки: як не зламатися. Поради сомнолога

Уже четвертий рік українці нерідко позбавлені можливості задовольнити найприроднішу людську потребу — в сні. Щоби зламати нас, ворог найчастіше обирає для масованих обстрілів саме ніч — і робить це щораз агресивніше. Через нічні тривоги, перебування в укриттях тіло не встигає відновитись, а психіка — оговтатись. Уранці ми повертаємося до роботи, справ і рутини, не маючи на це ресурсу й відчуваючи виснаження.

Чим загрожує хронічний недосип? Чи можна якось надолужити нестачу сну? Як хоча б мінімально підтримати себе в умовах, далеких від нормальних? Про все це ZN.UA говорило з докторкою філософії (PhD) з медицини, лікаркою-невропатологом, сомнологом, сомнотерапевтом Анастасією Шкодіною.

— Пані Анастасіє, що робити, коли причини для неспання є об’єктивними? Вночі — обстріли, а вранці треба йти на роботу. Чи можна «надолужити» сон у наших умовах і як це зробити?

— Повністю компенсувати хронічну нестачу сну просто неможливо. Можна лише частково, тобто спробувати відновити свою функціональність до задовільного рівня.

Ми живемо у складний час і розуміємо, що неспокійною може бути будь-яка ніч. Тому все починається з підготовки. Це й план дій на випадок тривоги: що я робитиму, в яких випадках іду в коридор, у яких — в укриття тощо.

Це й комплект під сирени. В наших умовах ми балансуємо, обираємо найкращий із двох найгірших варіантів — між фрагментованим сном і взагалі його відсутністю. Наприклад, у Києві деякі люди мають змогу перебувати в метро й іноді спати. Якщо в укритті є така можливість, то варто заздалегідь продумати, які речі взяти з собою. Це теж своєрідна тривожна валізка — маска для очей, беруші, улюблена подушка, книга, яка заспокоює, тощо.

Окрема історія — емоційні реакції. Будь-яке пробудження, тим паче від сирени або взагалі від звуків вибухів, — це стрес. А після стресу заснути дуже важко, не кажучи вже про те, як це загалом упливає на наше здоров’я, на наше тіло.

Тому потрібно досліджувати свої реакції (хтось реагує закляканням, хтось — надмірною тривогою) та вчитися з цим працювати. Зараз є багато технік психологічної самодопомоги. Вивчіть ті, що допомагають саме вам. Бо просто сказати, наприклад, «дихайте квадратом» — не працює. Все дуже індивідуально. Вам важко дихати, у вас сильне серцебиття, м’язова напруга, важкі думки? Для кожного з цих варіантів є свої вправи й техніки. Те, що можна виконати екстрено, просто тут і зараз.

— Що робити після тривоги?

— Якщо є можливість доспати, то знов-таки потрібно вивчати себе. Заснути може допомогти якийсь ритуал. Наприклад, умитися теплою, а потім холодною водою. Лягти під теплу ковдру, трохи нагрітись, а потім її зняти. Таке собі температурне засинання. Допомогти можуть навіть теплий напій без кофеїну або просто тепла вода перед сном.

Після стресу можуть з’являтися тривожні думки. Сирена дала відбій, людина приходить додому, лягає в ліжко, але нав’язливі переживання не дають їй заснути. Для цього є окремі вправи й техніки, залежно від того, що з людиною відбувається.

— А якщо відбій — і вже ранок, час їхати на роботу?

— Звісно, поспати вже не вийде, тож пробуємо запустити день. Перше й найголовніше правило — максимум яскравого світла в першій половині дня. Яскраве світло — це те, що дає можливість організму запуститися й активізуватися. Хоча б пів години на сонці, на балконі, на вулиці з книжкою допомагають мозку зрозуміти, що вже ранок і ми починаємо новий день.

Звісно, після безсонної ночі потрібна турбота про себе — робіть перерви в роботі хоча б на дві-п’ять хвилин кожні півтори-дві години. Не вимагайте від себе в цей день максимуму. На мою думку, тут проблема глобальнішого рівня. Якщо після безсонної ночі керівник вимагатиме від підлеглого максимальної продуктивності, то ймовірність, що той буде на це здатний, є вкрай низькою. Врешті роботодавець може стикнутися з високим ризиком помилок, зокрема й із економічними наслідками, і працівником у стані стресу в кращому разі, а при накопиченні таких подій час від часу в подальшому — з ризиком різноманітних захворювань. Усе це в глобальному розумінні має змусити нас залишатися людьми одне для одного, зокрема в робочих стосунках. Після таких ночей потрібно давати собі можливість передихнути, наскільки це можливо.

Харчування. Після безсонної ночі або недостатньої кількості сну в нас може підвищуватись апетит. Це пов’язано з гормоном греліном. Дуже важливо не потрапити на цей гачок і не зловживати важкою їжею та швидкими вуглеводами. Це може створити ілюзію короткочасної бадьорості, але надалі втома однаково посилюватиметься.

Дрімота. Ще раз: на мою думку, це питання має глобальний характер. Особисто я не знаю популярних рішень, коли після безсонної ночі співробітник міг би собі дозволити лягти й подрімати хвилин 20. До речі, це справді може знизити ризик помилок у роботі й підвищити концентрацію. Щодо дрімоти є багато дискусій. Є біологічне підґрунтя, чому це може погіршувати засинання наступної ночі. Якщо ви дрімаєте вдень, то, ймовірно, ввечері не зможете заснути у звичний для себе час. Аби мінімізувати такий ефект, радять дрімати до 14–15-ї години дня. Зазвичай це якраз час, коли ми перебуваємо на роботі.

Якщо спали менш як сім годин — подрімайте 10–30 хвилин. Коротка дрімота в поверхневому сні допомагає трохи відновитися.

Якщо ж нічний сон тривав менш як чотири години, то це майже депривація сну. В такому разі бажано подрімати годину-півтори.

— Тут іще треба розуміти, скільки людина зазвичай витрачає на засинання...

— Так, у когось це 10 хвилин, у когось — 30. І це теж про дослідження себе, своїх звичок і особливостей.

Те саме стосується тривалості сну. Ми постійно говоримо, що необхідна тривалість сну для дорослої людини від 18 років — 7–9 годин. Проте більшість дорослих навіть до війни спали по 5,5–6 годин, вважаючи це нормальним, хоча людей, які потребують так мало сну або, навпаки, по 9–10 годин і більше, — одиниці. Це про наші звички та культуру. Насправді для повноцінного сну комусь потрібно сім, а комусь — вісім годин. Це людина може визначити, лише вивчаючи себе та свої звички тоді, коли є можливість. Проте на запитання «Скільки тобі потрібно сну, щоби почуватися добре?» мало хто може назвати конкретну цифру. Найчастіше відповідають приблизно так: у будні — п’ять, а у вихідні — годин десять. І тоді розумієш, що в людини — постійна нестача сну, яку вона намагається компенсувати на вихідних, бо так звикла. Та це не є нормою.

— Чим загрожує хронічний недосип?

— Про це можна читати годинні лекції. Спробую відповісти коротко. Сон залучений до регуляції майже всіх систем організму. Це така сама потреба для фізичного тіла людини, як вода, їжа й кисень. Сон складається з різних фаз, і кожна з них виконує певну функцію. Наприклад, під час REM-фази (швидкого сну) відбувається емоційна обробка інформації, формується довгострокова пам’ять. NREM-фаза бере участь у обміні речовин, регуляції імунної системи. Знаючи це, можна проаналізувати, якими проблемами загрожує хронічний недосип.

Зазвичай я ділю їх на короткострокові та довгострокові наслідки. Короткострокові відомі кожному, хто хоча б раз не спав ніч: сонливість, втома, знижена концентрація, можливо, мікросон, коли нібито провалюєшся на кілька секунд. Це проблеми з пам’яттю, коли не просто не можеш зосередитись, а не здатний згадати щось. Це слабкість і втома, ломота в тілі. Це — наш стан після недосипу.

Довгострокові наслідки. Вже доведено науково, що порушення сну призводять до вищого ризику серцево-судинних захворювань, починаючи від гіпертонічної хвороби й закінчуючи інфарктами, інсультами; до ендокринних захворювань — ожиріння, цукрового діабету. Ожиріння своєю чергою може призводити до порушення дихання уві сні — апное. Це окремий розлад, який іще більше порушуватиме сон. Тобто ми маємо циклічний процес, який складно перервати.

Серед довгострокових наслідків — також нейродегенеративні захворювання, вищий ризик деменції. В нашому організмі є глімфатична система (її відкрили трохи більш як 10 років тому), що працює переважно під час сну. Її основна функція — очищення нервової системи. Тобто коли вона не працює, певні токсичні речовини накопичуються й зростає ризик розвитку деменції. На сьогодні неефективну роботу цієї системи взагалі розглядають як один із ключових чинників розвитку хвороби Альцгеймера.

Якщо ми глобально недосипаємо роками (а ми вже можемо казати, що роками, й це стосується значної частки населення), то все перераховане вище — це те, що нас може очікувати в майбутньому. Але дізнаємося ми про це не завтра й не за рік, а років за 10–20, коли міркуватимемо, що з цим робити.

Окрема історія — це ризик виникнення проблем з імунною системою, вразливості до інфекційних захворювань. Ну й, звісно, психологічні проблеми — вищий ризик тривожних, депресивних розладів, розладів, пов’язаних зі стресом, тому що сон безпосередньо бере участь в емоційній регуляції.

Крім медичних проблем, маємо знов-таки соціально-економічний складник. Що ми можемо побачити в майбутньому, якщо якісного сну не буде? Перше й найпростіше, те, що лежить на поверхні, — це соціальні комунікації, соціальне благополуччя. Якщо люди не сплять, вони стають дратівливішими. Це відображається на їхній взаємодії й, відповідно, на продуктивності та функціональності.

Наступне — це нещасні випадки. З недосипом пов’язаний ризик почастішання дорожньо-транспортних пригод, що своєю чергою підвищує смертність. Гострі серцево-судинні, ендокринні захворювання, хвороби психіки та нервової системи — це знов-таки про смертність і загальну захворюваність населення, яка зазвичай розглядається в медичному аспекті, але в масштабах країни має й безпосередній економічний аспект.

Усе це — про глобальні наслідки, які зазвичай залишаються поза нашою увагою.

— Чи можемо все ж таки дати конкретні поради, які допоможуть розслабитися й заснути хоча б на короткий час людям, яким це особливо складно в екстремальних умовах?

— Я поставлю зустрічне запитання: що саме заважає заснути цим людям?

— Наприклад, у метро досить шумно. Є люди тривожні, які реагують на будь-який шум чи рух.

— У вашій відповіді в принципі вже є відповідь на попереднє запитання. Наше тіло вміє засинати без нашого спеціального втручання. Питання в тому, що саме заважає цьому процесу. Якщо гамір, то можна використовувати беруші, білий шум або бінауральні ритми в навушниках.

Якщо спати заважають нав’язливі тривожні думки, то це питання роботи з ними. Якщо напруга в м’язах — то м’язових релаксацій. У разі фізичних проявів тривоги, зокрема серцебиття, допоможуть інші релаксаційні вправи. Тобто все дуже індивідуально. Так, люди в укритті — у стресі. Але кожен проживає його по-різному. І якісь конкретні поради часом можуть лише погіршити самопочуття.

Наприклад, деякі мої колеги говорять про швидкий метод засинання: «дихайте ось так». Але якщо техніку підібрано неправильно, у когось під час дихальної релаксації може виникнути головний біль, у когось — запаморочитися в голові. На тлі стресу й тривоги такій людині може погіршати, вона отримає додатковий стрес, і це точно не сприятиме сну. Хтось буде фрустрований тим, що всі пишуть про швидкий метод засинання, всі моментально засинають, а він не може. І потім він не спатиме не тому, що перебуває в укритті й надворі повітряна тривога, а через переживання, що з ним «щось не так», він знову не виспиться й день буде поганий. Можна сказати комусь: щоб заснути, слухайте, наприклад, шум дощу або водоспаду. А людина в дитинстві мала неприємний досвід із водоймами. Чи спатиме вона з такою порадою? Порада може підходити більшості, а комусь — не підійти, й це нормально. Людині треба підбирати допомогу залежно від того, що з нею відбувається. Навіть медитацію.

А загалом, якщо людина не може спати, то перше уточнення: чи тільки в укритті? Якщо так, то потрібно дослідити, що саме їй заважає, й подумати, як це прибрати, щоб тіло змогло спати. Воно це вміє від народження.

Якщо людина не може спати не тільки в укритті — це інша історія. Це може бути хронічне порушення сну, якийсь розлад сну, що потребує лікування. Зазвичай, на жаль, це залишається поза увагою.

Я — сомнолог, сомнотерапевт. Але насправді на офіційному рівні в Україні такої кваліфікації досі немає. Сомнологи та сомнотерапевти — як єдинороги. Нас шукають, але ніхто не бачив нас у документах. Проте ми є. Це люди, які пройшли навчання переважно десь за кордоном, привезли ці знання сюди, деякі з них створили професійні організації з медицини та психології сну, навчають лікарів і психологів і найголовніше — мають власні унікальні напрацювання. Але переважно все це — на громадських засадах. Різновидів розладів сну на сьогодні понад 80, і кожен вимагає специфічного лікування. Відсотків 70 можна лікувати немедикаментозно. Медикаментозні ж методи лікування мають дуже багато обмежень. Починаючи з того, що частина препаратів в Україні просто не зареєстрована, й закінчуючи особливостями метаболізму, звикання, толерантності тощо.

— Коли людині, що має проблеми зі сном, вже потрібно звертатися до спеціаліста?

— Згідно з третім виданням Міжнародної класифікації розладів сну, більшість діагностичних критеріїв мають тривалість більш як три місяці. Деякі вчені кажуть: якщо розлад сну триває більш як місяць, то це вже розлад. Питання дискусійне.

На мою думку, якщо проблема триває місяць-два, то ще є ймовірність, що людина зможе налагодити сон самостійно. Якщо ж більш як три місяці, й людина вже багато чого спробувала, але це не працює довгостроково, то однозначно треба звертатися до спеціаліста. Зазвичай розлади сну призводять до ускладнень, зокрема психологічних. І надалі вже буває навіть важко зрозуміти: людина не спить, і тому в неї виражена тривога, чи в неї виражена тривога, й через це вона не спить.

— Ви згадували про дрімання. Наприклад, у Київському інституті економіки для студентів зробили капсули для сну. Чи можна (й чи варто) було б робити щось подібне на глобальнішому рівні? Бо, наприклад, навіть із метро після закінчення тривоги людей одразу виганяють.

— Насправді це дуже цікаве запитання. Колись я над ним думала, але досі не маю конкретної відповіді. Не тому, що бракує ідей, як діяти, в тому що повної картини ми досі не маємо. Є поодинокі дослідження, які проводять на певних специфічних групах у загальних рисах. Але на сьогодні ми все ще не знаємо, в якому стані наше населення, які розлади ми справді маємо і, відповідно, що з цим робити.

Інше питання — ефективність. Перед тим, як сказати, що якийсь локальний проєкт є ефективним і його потрібно масштабувати, варто його дослідити.

«Нам потрібно всюди мати можливість спати», — наразі звучить логічно. Але не завжди найлогічніше рішення є економічно найдоцільнішим. Чи створювати своїм співробітникам можливості для відпочинку; чи зміщувати початок робочого дня; чи робити трохи довшу денну перерву — все це локальні ініціативи, які потрібно досліджувати. Й усі вони, навіть у державних установах, зазвичай залежать від керівника. Тобто це не стільки питання держави, скільки свідомості суспільства та взаємодії кожного з нас. Держава може організувати дослідження, навчити фахівців, дати якісь рекомендації, але не може змусити їх дотримуватися.

— Це справді так…

— Коли я починаю працювати з клієнтами й звертаюся до теми гігієни сну, їм зазвичай дуже смішно: «Яка гігієна сну в умовах війни? Яка тиша? Яка регулярність?». Із часом я почала помічати, що люди навіть не намагаються. Основа гігієни сну — в тому, щоби забезпечити сталість і умови, які сприятимуть сну. Робити це, як машина, щодня однозначно неможливо. Тим паче в наших нестабільних умовах. Але прагнення дотримуватися цих правил — це перший крок до того, щоб надалі налагодити собі сон. Це й про вивчення своєї потреби у сні, й про забезпечення її регулярності плюс-мінус одна-дві години. Й про забезпечення середовища для сну — темряви, тиші, вологості повітря, зручності. Це й про вечірню, нічну, ранкову, денну поведінку. Дуже важко порадити людині, як їй заснути в укритті, якщо за день вона випила 10 чашок кави, наприклад. Відповідь — мабуть, ніяк.

Це — базові речі. З них часто сміються, кажуть, що це неможливо, важко. А я пам’ятаю, як порадила одному знайомому прибрати телефон хоча б за 30–60 хвилин до сну. Телефон — це дві проблеми одночасно. По-перше — світло, яке стимулює певну структуру головного мозку, через що ми не можемо заснути. По-друге — це інформаційне та емоційне навантаження. Кожен з нас, беручи до рук телефон, за когось хвилюється, щось читає, щось знаходить, а після цього лягає спати з усією інформацією, яку щойно отримав. І знаєте, яку відповідь отримала я? «А що я робитиму протягом оцих 30–60 хвилин? Лежатиму й плюватиму в стелю?». Це гарна ілюстрація. А саме в ці 30–60 хвилин мають вкладатися вечірні ритуали — гаряча ванна, книга тощо, певний час для турботи про себе. Це те, з чого варто починати. Намагатися дотримуватись цих правил тоді, коли це можливо.

— Є люди, які засинають перед телевізором або ноутбуком під час перегляду фільму. Це нормально?

— Однозначно ні. З кількох причин. Перша — чому людина так засинає? Зазвичай через те, що не може заснути інакше. А далі — те саме запитання, що й про укриття. Чому ваше тіло може спати, а ви не здатні заснути? З чим потрібно працювати? Якщо це постійна проблема, то однозначно потрібно звернутися до спеціаліста з медицини та психології сну.

Інша річ, коли людина просто дивиться фільм і засинає від втоми. Це вже сигнал про те, що в неї нестача сну. Тоді треба щось із цим робити.

Це ненормально й тому, що рідко хтось ставить таймер на тому-таки телевізорі, щоб за 30 хвилин він вимкнувся. Людина засинає, і в цей час навколо неї є звуковий подразник. Потім виникають пробудження, поверхневий сон через те, що більшість із нас зараз надмірно пильна — війна, тривоги, десь прильоти. Водночас і звичні, якісь рутинні проблеми (в сім’ї, на роботі) теж нікуди не діваються.

— Щодо пробуджень. Один мій колега каже, що кожної ночі прокидається в той самий час. Намагається не вставати, але тим не менше потім має труднощі із засинанням.

— Одне-два пробудження за ніч — це нормально. Ненормально те, що далі він не може заснути. Це може бути пов’язано з різними розладами сну, якщо це постійна проблема, а може — з різними медичними або психологічними проблемами. Робити щось потрібно з тим, що заважає йому заснути.

Але якщо відбулося саме нічне пробудження, то я точно можу порадити, по-перше, не хапатися за годинника, бо потім ви нервуватимете через те, що вже пізно, ви прокинулися, залишилося мало часу, ви знов не виспитеся, завтра буде катастрофа. І поки ви тривожитеся —  точно не заснете. Друга порада — не змушувати себе спати. Сон — це не те, що ми можемо змусити статися. Що більше ми примушуємо себе заснути, то менша ймовірність, що нам це вдасться.

— Що ж робити в цей період? Встати, зайнятись якимись справами?

— Це теж дискусійне питання. Наприклад, у когнітивно-поведінковій терапії справді є порада — встаньте, поробіть 20–30 хвилин якусь нудну роботу й поверніться до ліжка, спробуйте ще раз заснути.

Я все ж таки є прихильником перебування в ліжку зі свідомим дозволом дати собі відпочити. Бо коли ви лежите в ліжку й не спите, ви однаково відпочиваєте тілом більше, ніж якщо ходитимете і щось робитимете.

Зазвичай я дозволяю своїм клієнтам читати в ліжку книгу, хоча загальні принципи такі: ліжко має бути тільки для сну та сексу, бо це — про асоціативні зв’язки нашого мозку. Можете почитати книжку, щось нудне, без надмірного емоційного забарвлення. Можете виконати релаксаційні вправи. Якщо не можете зараз спати, то дозвольте собі відпочинок, а не надмірну активацію. Адже що більше людина активується, то менш імовірно, що вона засне.

Це дві поради, які я точно можу озвучити. Але якщо вони не спрацьовують, то потрібно шукати причину того, чому це відбувається і що з цим можна зробити, разом зі спеціалістом.