Бессонные ночи и рабочие утра: как не сломаться. Советы сомнолога

Уже четвертый год украинцы нередко лишены возможности удовлетворить природную человеческую потребность — в сне. Чтобы сломить нас, враг чаще всего выбирает для массированных обстрелов именно ночь и делает это все агрессивнее. Из-за ночных тревог, пребывания в укрытиях тело не успевает восстановиться, а психика оправиться. Утром мы возвращаемся к работе, делам и рутине, не имея для этого ресурса и чувствуя истощение.

Чем угрожает хроническое недосыпание? И можно ли как-то наверстать нехватку сна? Как хотя бы минимально поддержать себя в условиях, далеких от нормальных? Обо всем этом ZN.UA говорило с доктором философии (PhD) по медицине, врачом-невропатологом, сомнологом, сомнотерапевтом Анастасией Шкодиной.

— Пани Анастасия, что делать, когда причины для бодрствования объективные? Ночью — обстрелы, а утром нужно идти на работу. Можно ли «наверстать» сон в наших условиях и как это сделать?

— Полностью компенсировать хроническую нехватку сна просто невозможно. Можно лишь частично, то есть попробовать восстановить свою функциональность до удовлетворительного уровня.

Мы живем в сложное время и понимаем, что неспокойной может быть любая ночь. Поэтому все начинается с подготовки. Это и план действий на случай тревоги: что я буду делать, в каких случаях иду в коридор, в каких — в укрытие и так далее.

Это и комплект под сирены. В наших условиях мы балансируем, выбираем лучший из двух худших вариантов — между фрагментированным сном и вообще его отсутствием. Например, в Киеве некоторые люди имеют возможность находиться в метро и иногда спать. Если в укрытии есть такая возможность, то стоит заранее продумать, какие вещи взять с собой. Это тоже своеобразный тревожный чемоданчик — маска для глаз, беруши, любимая подушка, книга, которая успокаивает, и тому подобное.

Отдельная история — эмоциональные реакции. Любое пробуждение, тем более от сирены или вообще от звуков взрывов, — это стресс. А после стресса заснуть очень сложно, не говоря уже о том, как это вообще влияет на наше здоровье, на наше тело.

Поэтому нужно исследовать свои реакции (кто-то реагирует оцепенением, кто-то — чрезмерной тревогой) и учиться с этим работать. Сейчас есть много техник психологической самопомощи. Выучите те, которые помогают именно вам. Потому что, если просто сказать, например, «дышите квадратом», то это не работает. Все очень индивидуально. Вам трудно дышать, у вас сильное сердцебиение, мышечное напряжение, тяжелые мысли? Для каждого из этих вариантов есть свои упражнения и техники. То, что можно выполнить срочно, просто здесь и сейчас.

— Что делать после тревоги?

— Если есть возможность доспать, но опять-таки нужно изучать себя. Уснуть может помочь какой-то ритуал. Например, умыться теплой, а потом холодной водой. Лечь под теплое одеяло, немного нагреться, а потом его снять. Этакое температурное засыпание. Помочь могут даже теплый напиток без кофеина или просто теплая вода перед сном.

После стресса могут появляться тревожные мысли. Сирена дала отбой, человек приходит домой, ложится в кровать, но навязчивые переживания не дают ему заснуть. Для этого есть отдельные упражнения и техники, в зависимости от того, что с человеком происходит.

— А если отбой, но уже утро, время ехать на работу?

— Конечно, поспать уже не получится, поэтому пробуем запустить день. Первое и самое главное правило — максимум яркого света в первой половине дня. Яркий свет — это то, что позволяет организму запуститься и активизироваться. Хотя бы полчаса на солнце, на балконе, на улице с книжкой помогают мозгу понять, что уже утро и мы начинаем новый день.

Конечно, после бессонной ночи нужна забота о себе — делайте перерывы в работе хотя бы на две–пять минут каждое полтора-два часа. Не требуйте от себя в этот день максимума. По моему мнению, здесь проблема более широкого уровня. Если после бессонной ночи руководитель будет требовать от подчиненного максимальную производительность, то вероятность, что работник будет на это способен, крайне низка. Наконец, работодатель может столкнуться с высоким риском ошибок, в частности и с экономическими последствиями, и работником в состоянии стресса в лучшем случае, а а при накоплении таких событий время от времени в дальнейшем — с риском разных заболеваний. Все это в широком понимании должно заставить нас оставаться людьми друг для друга, в частности в рабочих отношениях. После таких ночей нужно давать возможность себе передохнуть, насколько это возможно.

Питание. После бессонной ночи или недостаточного количества сна у нас может повышаться аппетит. Это связано с гормоном грелином. Очень важно не попасться на этот крючок и не злоупотреблять тяжелой пищей и быстрыми углеводами. Это может создать иллюзию кратковременной бодрости, но в дальнейшем усталость все равно будет усиливаться.

Дремота. Еще раз: по моему мнению, это вопрос глобального характера. Лично я не знаю популярных решений, когда после бессонной ночи сотрудник мог бы себе позволить лечь и подремать минут двадцать. Кстати, это действительно может снизить риск ошибок в работе и повысить концентрацию. В отношении дремоты ведется много дискуссий. Есть биологическая основа, почему это может ухудшать засыпание следующей ночью. Если вы спите днем, то, вероятно, вечером не сможете уснуть в обычное для себя время. Чтобы минимизировать такой эффект, советуют спать до 14–15-го часа дня. Обычно это как раз время, когда мы находимся на работе.

Если спали меньше семи часов, поспите десять–тридцать минут. Короткая дрема в поверхностном сне помогает немного восстановиться.

Если же ночной сон длился меньше четырех часов, то это почти депривация сна. В таком случае желательно поспать час-полтора.

— Здесь еще нужно понимать, сколько времени человек обычно тратит на засыпание...

— Да, у кого-то это десять минут, у кого-то — тридцать. И это тоже об изучении себя, своих привычек и особенностей.

То же самое касается продолжительности сна. Мы постоянно говорим, что необходимая продолжительность сна для взрослого человека от 18 лет — 7–9 часов. Однако большинство взрослых даже до войны спали по 5,5–6 часов, считая это нормальным, хотя людей, для которых нужно так мало сна или, наоборот, 9–10 часов и больше, единицы. Это о наших привычках и культуре. На самом деле для полноценного сна кому-то нужно семь, а кому-то — восемь часов. Это человек может определить, лишь изучая себя и свои привычки тогда, когда есть возможность. Однако на вопрос, сколько ему нужно сна, чтобы чувствовать себя хорошо, мало кто может назвать конкретную цифру. Чаще всего отвечают приблизительно так: в будни — пять, а в выходные — часов десять. И тогда понимаешь, что у человека — постоянная нехватка сна, которую он старается компенсировать в выходные, потому что так привык. И это не норма.

— Чем угрожает хроническое недосыпание?

— Об этом можно читать многочасовые лекции. Попробую ответить коротко. Сон вовлечен в регуляцию почти всех систем организма. Это такая же потребность для физического тела человека, как вода, пища и кислород. Сон состоит из разных фаз, и каждая из них выполняет определенную функцию. Например, во время REM-фазы (быстрого сна) происходит эмоциональная обработка информации, формируется долгосрочная память. NREM-фаза участвует в обмене веществ, регуляции иммунной системы. Зная это, можно проанализировать, какими проблемами угрожает хроническое недосыпание.

Обычно я делю их на краткосрочные и долгосрочные последствия. Краткосрочные известны каждому, кто хотя бы раз не спал ночь: сонливость, усталость, пониженная концентрация, возможно, микросон, когда как бы проваливаешься на несколько секунд. Это проблемы с памятью, когда не просто не можешь сосредоточиться, а не способен вспомнить что-то. Это слабость и усталость, ломота в теле. Это — наше состояние после недосыпания.

Долгосрочные последствия. Уже доказано научно, что нарушения сна приводят к более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, начиная с гипертонической болезни и заканчивая инфарктами, инсультами, эндокринными заболеваниями — ожирением, сахарным диабетом. Ожирение в свою очередь может приводить к нарушению дыхания во сне — апноэ. Это отдельное расстройство, которое еще больше будет нарушать сон. То есть, это циклический процесс, который сложно прервать.

Среди долгосрочных последствий — также нейродегенеративные заболевания, более высокий риск деменции. В нашем организме есть глимфатическая система (ее открыли немногим более десяти лет назад), которая работает преимущественно во время сна. Ее основная функция — очищать нервную систему. То есть когда она не работает, некоторые токсичные вещества скапливаются, и возрастает риск развития деменции. На сегодняшний день неэффективную работу этой системы вообще рассматривают как один из ключевых факторов развития болезни Альцгеймера.

Если мы глобально недосыпаем годами (а мы уже можем говорить, что годами, и это касается значительной доли населения), то все перечисленное — это то, что нас может ожидать в будущем. Но узнаем мы об этом не завтра и не через год, а лет через десять–двадцать, когда будем размышлять, что с этим делать.

Отдельная история — это риск возникновения проблем с иммунной системой, уязвимостью к инфекционным заболеваниям. Ну и, конечно, психологические проблемы — более высокий риск тревожных, депрессивных расстройств, расстройств, связанных со стрессом, потому что сон непосредственно участвует в эмоциональной регуляции.

Кроме медицинских проблем, есть опять же социально-экономическая составляющая. Что мы можем увидеть в будущем, если качественного сна не будет? Первое и самое простое то, что лежит на поверхности, — это социальные коммуникации, социальное благополучие. Если люди не спят, они становятся раздражительными. Это отражается на их взаимодействии и, соответственно, на производительности и функциональности.

Следующее — несчастные случаи. С недосыпанием связан риск учащения дорожно-транспортных приключений, что в свою очередь повышает смертность. Острые сердечно-сосудистые, эндокринные заболевания, болезни психики и нервной системы — это опять же о смертности и общей заболеваемости населения, которая обычно рассматривается в медицинском аспекте, но в масштабах страны имеет и непосредственный экономический аспект.

Все это — о глобальных последствиях, которые обычно остаются без нашего внимания.

— Можем ли мы все же дать конкретные советы, как расслабиться и уснуть хотя бы на короткое время, людям, которым это особенно сложно в экстремальных условиях?

— Я задам встречный вопрос: что именно мешает заснуть этим людям?

— Например, в метро довольно шумно. Есть люди тревожные, которые реагируют на любой шум или движение.

— В вашем ответе в принципе уже есть ответ на предыдущий вопрос. Наше тело умеет засыпать без нашего специального вмешательства. Вопрос в том, что именно мешает этому процессу. Если шум, то можно использовать беруши, белый шум или бинауральные ритмы в наушниках.

Если спать мешают навязчивые тревожные мысли, то это вопрос работы с ними. Если напряжение в мышцах, то вопрос мышечных релаксаций. В случае физических проявлений тревоги, в частности сердцебиения, помогут другие релаксационные упражнения. То есть все очень индивидуально. Да, люди в укрытии пребывают в стрессе. Но каждый проживает его по-своему. И какие-то конкретные советы иногда могут лишь ухудшить самочувствие.

Например, некоторые мои коллеги говорят о быстром методе засыпания: «дышите вот так». Но если техника подобрана неправильно, у кого-то во время дыхательной релаксации может возникнуть головная боль, у кого-то закружится голова. На фоне стресса и тревоги такому человеку может стать хуже, он получит дополнительный стресс, и это точно не будет способствовать сну. Кто-то расстроится из-за того, что все используют быстрые методы засыпания и моментально засыпают, а он не может. И потом он не будет спать не потому, что находится в укрытии и на дворе воздушная тревога, а из-за переживания, что с ним «что-то не так», он снова не выспится и день будет плохим. Можно посоветовать кому-то, чтобы заснуть: слушайте, например, шум дождя или водопада. А у человек в детстве был неприятный опыт с водоемами. Будет ли он спать с таким советом? Совет может подходить большинству, а кому-то — не подходить, и это нормально. Человеку надо подбирать помощь в зависимости от того, что с ним происходит. Даже медитацию.

А в общем, если человек не может спать, то первое уточнение: только ли в укрытии? Если да, то нужно исследовать, что именно ему мешает, и подумать, как от этого избавиться, чтобы тело смогло спать. Оно это умеет с рождения.

Если человек не может спать не только в укрытии, это другая история. Это может быть хроническое нарушение сна, какое-то расстройство сна, требующее лечения. Обычно, к сожалению, это остается без внимания.

Я — сомнолог, сомнотерапевт. Но на самом деле на официальном уровне в Украине такой квалификации до сих пор нет. Сомнологи и сомнотерапевты — как единороги. Нас ищут, но никто не видел нас в документах. Однако мы есть. Это люди, которые прошли обучение преимущественно где-то за границей, привезли эти знания сюда, некоторые из них создали профессиональные организации по медицине и психологии сна, учат врачей и психологов и самое главное — имеют собственные уникальные наработки. Но преимущественно все это на общественных началах. Разновидностей расстройств сна на сегодняшний день более 80, и каждое требует специфического лечения. Процентов 70 можно лечить немедикаментозно. У медикаментозных же методов лечения очень много ограничений. Начиная с того, что часть препаратов в Украине просто не зарегистрирована, и заканчивая особенностями метаболизма, привыканием, толерантностью и тому подобным.

— Когда человеку, у которого проблемы со сном, уже нужно обращаться к специалисту?

— Согласно третьему изданию Международной классификации расстройств сна, большинство диагностических критериев имеют продолжительность более трех месяцев. Некоторые ученые говорят, что если расстройство сна длится больше месяца, то это уже расстройство. Вопрос спорный.

По моему мнению, если проблема продолжается месяц-два, то еще есть вероятность, что человек сможет наладить сон самостоятельно. Если же больше трех месяцев, и человек уже многое попробовал, но это не работает долгосрочно, то однозначно нужно обращаться к специалисту. Обычно расстройства сна приводят к осложнениям, в частности психологическим. И в дальнейшем уже бывает даже трудно понять: человек не спит, и потому у него выраженная тревога, или у него выраженная тревога, и из-за этого он не спит.

— Вы упоминали о дремоте. Например, в Киевском институте экономики для студентов сделали капсулы для сна. Можно ли (и нужно ли) делать что-то подобное на более широком уровне? Потому что, например, даже из метро после окончания тревоги людей сразу выгоняют.

— На самом деле это очень интересный вопрос. Когда-то я над ним думала, но до сих пор у меня нет конкретного ответа. Не потому, что не хватает идей, как действовать, а потому что полной картины у нас до сих пор нет. Есть единичные исследования, которые проводят на некоторых специфических группах в общих чертах. Но на сегодняшний день мы все еще не знаем, в каком состоянии наше население, какие расстройства мы действительно имеем и, соответственно, что с этим делать.

Другой вопрос — эффективность. Прежде чем сказать, что какой-то локальный проект эффективен и его нужно масштабировать, стоит его исследовать.

«Нам нужно везде иметь возможность спать», — сейчас звучит логично. Но не всегда логичное решение экономически целесообразно. Создавать ли своим сотрудникам возможности для отдыха; смещать ли начало рабочего дня; делать ли немного длиннее дневной перерыв — все это локальные инициативы, которые нужно исследовать. И все они, даже в государственных учреждениях, обычно зависят от руководителя. То есть это не столько вопрос государства, сколько сознания общества и взаимодействия каждого из нас. Государство может организовать исследование, обучить специалистов, дать какие-то рекомендации, но не может заставить их придерживаться.

— Это действительно так…

— Когда я начинаю работать с клиентами и обращаюсь к теме гигиены сна, им обычно очень смешно: «Какая гигиена сна в условиях войны? Какая тишина? Какая регулярность?». Со временем я начала замечать, что люди даже не стараются. Основа гигиены сна в том, чтобы обеспечить постоянство и условия, которые будут способствовать сну. Делать это, как машина, каждый день однозначно невозможно. Тем более в наших нестабильных условиях. Но стремление придерживаться этих правил — это первый шаг к тому, чтобы в дальнейшем наладить свой сон. Это и об изучении своей потребности во сне, и об обеспечении его регулярности плюс-минус один-два часа. И об обеспечении среды для сна — темноты, тишины, влажности воздуха, удобства. Это и о вечернем, ночном, утреннем, дневном поведении. Очень сложно посоветовать человеку, как ему уснуть в укрытии, если за день он выпил десять чашек кофе, например. Ответ: наверное, никак.

Это — базовые вещи. Над ними часто смеются, говорят, что это невозможно, трудно. А я помню, как посоветовала одному знакомому убрать телефон хотя бы за 30–60 минут до сна. Телефон — это две проблемы одновременно. Во-первых, свет, который стимулирует определенную структуру головного мозга, из-за чего мы не можем уснуть. Во-вторых, это информационная и эмоциональная нагрузка. Любой из нас, беря в руки телефон, за кого-то волнуется, что-то читает, что-то находит, а после этого ложится спать со всей информацией, которую только что получил. И знаете, какой ответ получила я? «А что я буду делать на протяжении этих 30–60 минут? Лежать и плевать в потолок?» Это хорошая иллюстрация. А именно в эти 30–60 минут должны вкладываться вечерние ритуалы — горячая ванна, книга и т.п., какое-то время для заботы о себе. Это то, с чего следует начинать. Стараться придерживаться этих правил тогда, когда это возможно.

— Есть люди, которые засыпают перед телевизором или ноутбуком во время просмотра фильма. Это нормально?

— Однозначно нет. По нескольким причинам. Первая — почему человек так засыпает? Обычно из-за того, что не может заснуть иначе. А дальше то же вопрос, что и об укрытии. Почему ваше тело может спать, а вы не можете уснуть? С чем нужно работать? Если это постоянная проблема, то однозначно нужно обратиться к специалисту по медицине и психологии сна.

Другое дело, если человек просто смотрит фильм и засыпает от усталости. Это уже сигнал о том, что у него нехватка сна. Тогда надо что-то с этим делать.

Это ненормально и потому, что редко кто-то ставит таймер на телевизоре, чтобы через полчаса он выключился. Человек засыпает, и в это время вокруг него есть звуковой раздражитель. Потом возникают пробуждения, поверхностный сон из-за того, что большинство из нас сейчас чрезмерно внимательны — война, тревоги, где-то прилеты. Вместе с тем и обычные, какие-то рутинные проблемы (в семье, на работе) тоже никуда не деваются.

— Что касается пробуждений. Один мой коллега говорит, что каждую ночь просыпается в одно и то же время. Старается не вставать, но тем не менее потом имеет сложности с засыпанием.

— Одно-два пробуждения за ночь — это нормально. Ненормально то, что потом он не может уснуть. Это может быть связано с разными расстройствами сна, если это постоянная проблема, либо с разными медицинскими или психологическими проблемами. Делать что-то нужно с тем, что мешает ему заснуть.

Но если вы проснулись ночью, то я точно могу посоветовать, во-первых, не хвататься за часы, потому что потом вы будете нервничать из-за того, что уже поздно, а вы проснулись, осталось мало времени, вы снова не выспитесь, завтра будет катастрофа. И пока вы беспокоитесь, точно не заснете. Во-вторых, не заставлять себя спать. Сон — это не то, что мы можем заставить произойти. Чем больше мы заставляем себя заснуть, тем меньше вероятность, что нам это удастся.

— Что же делать в это время? Встать, заняться какими-то делами?

— Это тоже спорный вопрос. Например, в когнитивно-поведенческой терапии действительно есть совет: встаньте, поделайте двадцать-тридцать минут какую-то скучную работу и вернитесь в кровать, попробуйте еще раз заснуть.

Я все же отдаю предпочтение лежанию в кровати, сознательно позволяя себе отдохнуть. Потому что когда вы лежите в кровати и не спите, вы все равно отдыхаете телом больше, чем если будете ходить и что-то делать.

Обычно я позволяю своим клиентам читать в кровати книгу, хотя общие принципы таковы: кровать должна быть только для сна и секса, потому что это — об ассоциативных связях нашего мозга. Можете почитать книгу, что-то скучное, без чрезмерной эмоциональной окраски. Можете выполнить релаксационные упражнения. Если не можете сейчас спать, то позвольте себе отдых, а не чрезмерную активацию. Ведь чем больше человек активен, тем меньше вероятность, что он уснет.

Это два совета, которые я точно могу озвучить. Но если они не срабатывают, то нужно искать причину, почему это происходит и что с этим можно сделать, вместе со специалистом.