Як забезпечити гігієну сну та навіщо вона потрібна: пояснення сомнолога

Дотримання правил гігієни сну — перший крок до того, щоб надалі налагодити собі якісний сон. Основа полягає в тому, щоби забезпечити сталість і умови, які сприятимуть сну, розповіла в інтерв’ю "Безсонні ночі й робочі ранки: як не зламатися. Поради сомнолога" Аллі Котляр лікарка-невропатолог, сомнолог, сомнотерапевт Анастасія Шкодіна «Безсонні ночі й робочі ранки: як не зламатися. Поради сомнолога».

“Коли я починаю працювати з клієнтами й звертаюся до теми гігієни сну, їм зазвичай дуже смішно: «Яка гігієна сну в умовах війни? Яка тиша? Яка регулярність?». Із часом я почала помічати, що люди навіть не намагаються”, – каже Шкодіна.

Вона зауважує, що робити це, як машина, щодня однозначно неможливо, особливо нестабільних умовах війни, але прагнення дотримуватися цих правил — це перший крок.

“Це й про вивчення своєї потреби у сні, й про забезпечення її регулярності плюс-мінус одна-дві години. Й про забезпечення середовища для сну — темряви, тиші, вологості повітря, зручності. Це й про вечірню, нічну, ранкову, денну поведінку. Дуже важко порадити людині, як їй заснути в укритті, якщо за день вона випила 10 чашок кави, наприклад. Відповідь — мабуть, ніяк”, – зауважує лікарка.

Анастасія Шкодіна зазначає, що хоча це базові речі, але з них часто сміються та кажуть, що це неможливо або важко. 

“А я пам’ятаю, як порадила одному знайомому прибрати телефон хоча б за 30–60 хвилин до сну. Телефон — це дві проблеми одночасно. По-перше — світло, яке стимулює певну структуру головного мозку, через що ми не можемо заснути. По-друге — це інформаційне та емоційне навантаження. Кожен з нас, беручи до рук телефон, за когось хвилюється, щось читає, щось знаходить, а після цього лягає спати з усією інформацією, яку щойно отримав. І знаєте, яку відповідь отримала я? «А що я робитиму протягом оцих 30–60 хвилин? Лежатиму й плюватиму в стелю?». Це гарна ілюстрація”, – розповідає сомнолог. 

Вона додає, що саме в ці 30–60 хвилин перед сном мають вкладатися вечірні ритуали — гаряча ванна, книга тощо, певний час для турботи про себе. З цього варто починати дотримуватись цих правил тоді, коли це можливо.

Чи нормально засинати перед телевізором або ноутбуком під час перегляду фільму?

На переконання Шкодіної однозначно не нормально засинати перед екраном з кількох причин. 

“Перша — чому людина так засинає? Зазвичай через те, що не може заснути інакше. А далі — те саме запитання, що й про укриття. Чому ваше тіло може спати, а ви не здатні заснути? З чим потрібно працювати? Якщо це постійна проблема, то однозначно потрібно звернутися до спеціаліста з медицини та психології сну.

Інша річ, коли людина просто дивиться фільм і засинає від втоми. Це вже сигнал про те, що в неї нестача сну. Тоді треба щось із цим робити”, – розповідає сомнолог.

Крім того, це ненормально й тому, що людина рідко ставить таймер на вимкнення, і коли засинає, то в цей час навколо неї є звуковий подразник. 

“Потім виникають пробудження, поверхневий сон через те, що більшість із нас зараз надмірно пильна — війна, тривоги, десь прильоти. Водночас і звичні, якісь рутинні проблеми (в сім’ї, на роботі) теж нікуди не діваються”, – наголошує лікарка.

Що робити, якщо важко заснути після пробудження вночі

За словами Шкодіної одне-два пробудження за ніч — це нормально, ненормально те, що далі дехто не може заснути. Якщо це постійна проблема, то це може бути пов’язано з різними розладами сну, а може — з різними медичними або психологічними проблемами. Необхідно працювати з тим, що заважає заснути.

“Але якщо відбулося саме нічне пробудження, то я точно можу порадити, по-перше, не хапатися за годинника, бо потім ви нервуватимете через те, що вже пізно, ви прокинулися, залишилося мало часу, ви знов не виспитеся, завтра буде катастрофа. І поки ви тривожитеся — точно не заснете. Друга порада — не змушувати себе спати. Сон — це не те, що ми можемо змусити статися. Що більше ми примушуємо себе заснути, то менша ймовірність, що нам це вдасться”, – каже лікарка.

Вона додає, що встати та зайнятись правами це дискусійне питання. Наприклад, у когнітивно-поведінковій терапії справді є порада поробити якусь нудну роботу й поверніться до ліжка.

Проте Анастасія Шкодіна наголошує, що є прихильницею перебування в ліжку зі свідомим дозволом дати собі відпочити. 

“Бо коли ви лежите в ліжку й не спите, ви однаково відпочиваєте тілом більше, ніж якщо ходитимете і щось робитимете. Зазвичай я дозволяю своїм клієнтам читати в ліжку книгу, хоча загальні принципи такі: ліжко має бути тільки для сну та сексу, бо це — про асоціативні зв’язки нашого мозку. Можете почитати книжку, щось нудне, без надмірного емоційного забарвлення. Можете виконати релаксаційні вправи. Якщо не можете зараз спати, то дозвольте собі відпочинок, а не надмірну активацію. Адже що більше людина активується, то менш імовірно, що вона засне”, – уточнює вона.

Лікарка констатує, якщо ці дві поради не спрацьовують, то разом зі спеціалістом потрібно шукати причину того, чому це відбувається і що з цим можна зробити.

Раніше сомнолог розповідала, як “надолужити” сон в екстремальних умовах. Хоча повністю компенсувати хронічну нестачу сну неможливо, але можна спробувати відновити свою функціональність до задовільного рівня.