Как обеспечить гигиену сна и зачем она нужна: объяснение сомнолога

Соблюдение правил гигиены сна — первый шаг к тому, чтобы в дальнейшем наладить себе качественный сон. Основа заключается в том, чтобы обеспечить постоянство и условия, которые будут способствовать сну, рассказала в интервью "Бессонные ночи и рабочие утра: как не сломаться. Советы сомнолога" Алле Котляр врач-невропатолог, сомнолог, сомнотерапевт Анастасия Шкодина "Бессонные ночи и рабочие утра: как не сломаться. Советы сомнолога".

"Когда я начинаю работать с клиентами и обращаюсь к теме гигиены сна, им обычно очень смешно: "Какая гигиена сна в условиях войны? Какая тишина? Какая регулярность?". Со временем я начала замечать, что люди даже не пытаются", - говорит Шкодина.

Она замечает, что делать это, как машина, ежедневно однозначно невозможно, особенно в нестабильных условиях войны, но стремление придерживаться этих правил — это первый шаг.

"Это и об изучении своей потребности во сне, и об обеспечении ее регулярности плюс-минус один-два часа. И об обеспечении среды для сна — темноты, тишины, влажности воздуха, удобства. Это и о вечернем, ночном, утреннем, дневном поведении. Очень трудно посоветовать человеку, как ему заснуть в укрытии, если за день он выпил 10 чашек кофе, например. Ответ — видимо, никак", - отмечает врач.

Анастасия Шкодина отмечает, что хотя это базовые вещи, но над ними часто смеются и говорят, что это невозможно или трудно.

"А я помню, как посоветовала одному знакомому убрать телефон хотя бы за 30-60 минут до сна. Телефон — это две проблемы одновременно. Во-первых — свет, который стимулирует определенную структуру головного мозга, из-за чего мы не можем заснуть. Во-вторых — это информационная и эмоциональная нагрузка. Каждый из нас, беря в руки телефон, за кого-то волнуется, что-то читает, что-то находит, а после этого ложится спать со всей информацией, которую только что получил. И знаете, какой ответ получила я? "А что я буду делать в течение этих 30-60 минут? Лежать и плевать в потолок?". Это хорошая иллюстрация", - рассказывает сомнолог.

Она добавляет, что именно в эти 30-60 минут перед сном должны укладываться вечерние ритуалы — горячая ванна, книга и т.д., определенное время для заботы о себе. С этого стоит начинать придерживаться этих правил тогда, когда это возможно.

Нормально ли засыпать перед телевизором или ноутбуком во время просмотра фильма?

По мнению Шкодиной однозначно не нормально засыпать перед экраном по нескольким причинам.

"Первая — почему человек так засыпает? Обычно из-за того, что не может заснуть иначе. А дальше — тот же вопрос, что и об укрытии. Почему ваше тело может спать, а вы не способны заснуть? С чем нужно работать? Если это постоянная проблема, то однозначно нужно обратиться к специалисту по медицине и психологии сна.

Другое дело, когда человек просто смотрит фильм и засыпает от усталости. Это уже сигнал о том, что у него недостаток сна. Тогда надо что-то с этим делать", - рассказывает сомнолог.

Кроме того, это ненормально и потому, что человек редко ставит таймер на выключение, и когда засыпает, то в это время вокруг него есть звуковой раздражитель.

"Потом возникают пробуждения, поверхностный сон из-за того, что большинство из нас сейчас чрезмерно бдительны — война, тревоги, где-то прилеты. В то же время и привычные, какие-то рутинные проблемы (в семье, на работе) тоже никуда не деваются", - отмечает врач.

Что делать, если трудно заснуть после пробуждения ночью

По словам Шкодиной одно-два пробуждения за ночь — это нормально, ненормально то, что дальше некоторые не могут заснуть. Если это постоянная проблема, то это может быть связано с различными расстройствами сна, а может {{LONG_DASH_DASH}} с различными медицинскими или психологическими проблемами. Необходимо работать с тем, что мешает заснуть.

"Но если произошло именно ночное пробуждение, то я точно могу посоветовать, во-первых, не хвататься за часы, потому что потом вы будете нервничать из-за того, что уже поздно, вы проснулись, осталось мало времени, вы снова не выспитесь, завтра будет катастрофа. И пока вы тревожитесь {{LONG_DASH_DASH}} точно не уснете. Второй совет — не заставлять себя спать. Сон — это не то, что мы можем заставить произойти. Чем больше мы заставляем себя заснуть, тем меньше вероятность, что нам это удастся", - говорит врач.

Она добавляет, что встать и заняться правами это дискуссионный вопрос. Например, в когнитивно-поведенческой терапии действительно есть совет поделать какую-то скучную работу и вернуться в постель.

Однако Анастасия Шкодина отмечает, что является сторонницей пребывания в постели с сознательным разрешением дать себе отдохнуть.

"Потому что когда вы лежите в постели и не спите, вы все равно отдыхаете телом больше, чем если будете ходить и что-то делать. Обычно я разрешаю своим клиентам читать в постели книгу, хотя общие принципы таковы: кровать должна быть только для сна и секса, потому что это — об ассоциативных связях нашего мозга. Можете почитать книгу, что-то скучное, без чрезмерной эмоциональной окраски. Можете выполнить релаксационные упражнения. Если не можете сейчас спать, то позвольте себе отдых, а не чрезмерную активацию. Ведь чем больше человек активируется, тем менее вероятно, что он уснет", - уточняет она.

Врач констатирует, если эти два совета не срабатывают, то вместе со специалистом нужно искать причину того, почему это происходит и что с этим можно сделать.

Ранее сомнолог рассказывала, как "наверстать" сон в экстремальных условиях. Хотя полностью компенсировать хронический недостаток сна невозможно, но можно попробовать восстановить свою функциональность до удовлетворительного уровня.