Как "наверстать" сон в экстремальных условиях: советы сомнолога

Можно ли "наверстать" сон во время ночных российских обстрелов, когда вместо отдыха — сирены, укрытия, тревога и навязчивые мысли? О том, как в таких условиях попытаться сохранить остатки функциональности и заботиться о себе рассказывала в интервью "Бессонные ночи и рабочие утра: как не сломаться. Советы сомнолога"Алле Котляр сомнолог Анастасия Шкодина.

По словам Шкодиной, полностью компенсировать хронический недостаток сна невозможно, но можно попытаться восстановить свою функциональность до удовлетворительного уровня.

"Мы живем в сложное время, и понимаем, что неспокойной может быть любая ночь. Поэтому все начинается с подготовки. Это и план действий на случай тревоги: что я буду делать, в каких случаях иду в коридор, в каких — в укрытие и так далее. Это и комплект под сирены. В наших условиях мы балансируем, выбираем лучший из двух худших вариантов — между фрагментированным сном и вообще его отсутствием", - объяснила она.

Если в укрытии есть возможность поспать, то стоит заранее продумать, какие вещи взять с собой — это, по словам сомнолога, своеобразный "тревожный чемоданчик" — маска для сна, беруши, любимая подушка, книга, которая успокаивает и тому подобное.

Отдельная история, говорит Шкодина, это эмоциональные реакции. Любое пробуждение, тем более от сирены или вообще от звуков взрывов — это стресс, после которого заснуть очень трудно, не говоря уже о том, как это в целом влияет на здоровье.

Поэтому нужно исследовать свои реакции и учиться с этим работать.

"Сейчас распространяется много техник психологической самопомощи. Изучите то, что помогает именно вам. Потому что просто сказать, например дышите квадратом, - это не работает. Все очень индивидуально. Вам трудно дышать, у вас сильное сердцебиение, мышечное напряжение, тяжелые мысли? Для каждого из этих вариантов есть свои упражнения и техники. То, что можно сделать экстренно, просто здесь и сейчас", - пояснила она.

Советы людям, которым тяжело засыпать в экстремальных условиях

Как объясняет сомнолог, тело человека умеет спать "без специального вмешательства". Вопрос в том, что именно мешает этому процессу. Если шум — можно использовать беруши, белый шум или бинауральные ритмы в наушниках.

Если спать мешают навязчивые тревожные мысли — это вопрос работы с ними. Если мышечное напряжение — то мышечные релаксации. При физических ощущениях тревоги, сердцебиении помогут другие релаксационные упражнения.

"То есть все очень индивидуально. Да, люди в укрытии все в стрессе. Но каждый проживает стресс по-разному. И какие-то конкретные советы порой могут этот стресс только усилить... Совет может подходить большинству, а кому-то не подойти, и это нормально", - отмечает Шкодина, подчеркивая, что человеку надо подбирать помощь в зависимости от того, что с ним происходит.

В общем, объясняет сомнолог, если человек не может спать, то первый вопрос, который должен возникнуть: касается ли это только укрытия? Если да, то нужно исследовать, что именно мешает заснуть и подумать, как это "убрать".

Если человек не может спать не только в укрытии — это уже другая история. Это может быть хроническое нарушение сна или расстройство сна, которое требует лечения — обычно, к сожалению, такое остается без внимания, говорит Шкодина.

Она рассказала, что на сегодня известно о более 80 разновидностях расстройств сна, каждое из которых требует специфического лечения.

"Процентов 70 можно лечить не медикаментозно. Медикаментозные же методы лечения имеют очень много ограничений: начиная с того, что часть препаратов в Украине просто не зарегистрирована, и заканчивая особенностями метаболизма, привыкания, толерантности и т.д.", - сказала сомнолог.

Когда человеку, который имеет проблемы со сном, уже нужно обращаться к специалисту?

По словам Шкодиной, согласно третьему изданию Международной классификации расстройств сна, большинство в диагностических критериях имеют продолжительность более трех месяцев. В то же время, некоторые ученые говорят: если расстройство сна длится более месяца — это уже расстройство.

"Вопрос дискуссионный. По моему мнению, если проблема длится месяц-два, то еще есть вероятность, что человек сможет наладить сон самостоятельно. Если больше трех месяцев, и человек уже многое попробовал, но это не работает долгосрочно, то однозначно надо обращаться к специалисту", — добавила она.

Обычно расстройства сна приводят к определенным осложнениям, в том числе психологическим. И в дальнейшем уже бывает даже трудно понять — человек не спит, и поэтому у него выраженная тревога, или же у него выраженная тревога, и поэтому он не спит, отмечает сомнолог.

А о том, как сохранять ясность ума и принимать взвешенные решения в мире бесконечных кризисов и турбулентности рассказывал в статье "Медитация как секретное оружие лидеров в современном бурном мире" Дмитрий Александров.