Як “надолужити” сон в екстремальних умовах: поради сомнолога

Чи можна “надолужити” сон під час нічних російських обстрілів, коли замість відпочинку — сирени, укриття, тривога й нав’язливі думки? Про те, як у таких умовах спробувати зберегти залишки функціональності та дбати про себе розповідала в інтерв’ю "Безсонні ночі й робочі ранки: як не зламатися. Поради сомнолога"Аллі Котляр сомнолог Анастасія Шкодіна.

За словами Шкодіної, повністю компенсувати хронічну нестачу сну неможливо, але можна спробувати відновити свою функціональність до задовільного рівня.

“Ми живемо в складний час, і розуміємо, що неспокійною може бути будь-яка ніч. Тому все починається з підготовки. Це і план дій на випадок тривоги: що я буду робити, в яких випадках іду в коридор, в яких — в укриття і так далі. Це і комплект під сирени. В наших умовах ми балансуємо, обираємо найкращий з двох найгірших варіантів — між фрагментованим сном і взагалі його відсутністю”, - пояснила вона.

Якщо в укритті є можливість поспати, то варто заздалегідь продумати, які речі взяти з собою — це, за словами сомнолога, своєрідна “тривожна валізка” — маска для сну, беруші, улюблена подушка, книга, яка заспокоює тощо. 

Окрема історія, каже Шкодіна, це емоційні реакції. Будь-яке пробудження, тим паче від сирени або взагалі від звуків вибухів — це стрес, після якого заснути дуже важко, не кажучи вже про те, як це загалом впливає на здоров'я.

Тому потрібно досліджувати свої реакції та вчитися з цим працювати. 

“Зараз поширюється багато технік психологічної самодопомоги. Вивчіть те, що допомагає саме вам. Бо просто сказати, наприклад дихайте квадратом, – це не працює. Все дуже індивідуально. Вам важко дихати, у вас сильне серцебиття, м'язова напруга, важкі думки? Для кожного з цих варіантів є свої вправи й техніки. Те, що можна зробити екстрено, просто тут і зараз”, - пояснила вона.

Поради людям, яким важко засинати в екстремальних умовах

Як пояснює сомнолог, тіло людини вміє спати “без спеціального втручання”. Питання в тому, що саме заважає цьому процесу. Якщо шум — можна використовувати беруші, білий шум або бінауральні ритми в навушниках.

Якщо спати заважають нав'язливі тривожні думки — це питання роботи з ними. Якщо м'язова напруга — то м'язові релаксації. При фізичних відчуттях тривоги, серцебитті допоможуть інші релаксаційні вправи. 

“Тобто все дуже індивідуально. Так, люди в укритті усі в стресі. Але кожен проживає стрес по-різному. І якісь конкретні поради часом можуть цей стрес лише посилити …Порада може підходити більшості, а комусь не підійти, і це нормально”, - зазначає Шкодіна, наголошуючи, що людині треба підбирати допомогу залежно від того, що з нею відбувається.

Загалом, пояснює сомнолог, якщо людина не може спати, то перше питання, яке має виникнути: чи тільки це стосується укриття? Якщо так, то потрібно дослідити, що саме заважає заснути й подумати, як це “прибрати”.

Якщо людина не може спати не лише в укритті — це вже інша історія. Це може бути хронічне порушення сну чи розлад сну, який потребує лікування — зазвичай, на жаль, таке залишається поза увагою, каже Шкодіна.

Вона розповіла, що на сьогодні відомо про понад 80 різновидів розладів сну, кожен з яких вимагає специфічного лікування. 

“Відсотків 70 можна лікувати не медикаментозно. Медикаментозні ж методи лікування мають дуже багато обмежень: починаючи з того, що частина препаратів в Україні просто не зареєстрована, й закінчуючи особливостями метаболізму, звикання, толерантності тощо”, - сказала сомнолог.

Коли людині, яка має проблеми зі сном, вже потрібно звертатись до спеціаліста?

За словами Шкодіної, згідно з третім виданням Міжнародної класифікації розладів сну, більшість у діагностичних критеріях мають тривалість понад три місяці. Водночас, деякі вчені кажуть: якщо розлад сну триває понад місяць — це вже розлад. 

“Питання дискусійне. На мою думку, якщо проблема триває місяць-два, то ще є імовірність, що людина зможе налагодити сон самостійно. Якщо понад три місяці, й людина вже багато чого спробувала, але це не працює довгостроково, то однозначно треба звертатися до спеціаліста”, - додала вона.

Зазвичай розлади сну призводять до певних ускладнень, у тому числі психологічних. І надалі вже буває навіть важко зрозуміти — людина не спить, і тому в неї виражена тривога, або ж у неї виражена тривога, і через це вона не спить, зазначає сомнолог.

А про те, як зберігати ясність розуму та ухвалювати виважені рішення у світі нескінченних криз і турбулентності розповідав у статті “Медитація як секретна зброя лідерів у сучасному бурхливому світі” Дмитро Александров.