Как "восстановиться" после ночных тревог: рекомендации сомнолога

Война изменила не только наши дни, но и ночи. Вместо отдыха — сирены, укрытия, тревога и навязчивые мысли. Как "восстановиться" после ночей тревог, в интервью "Бессонные ночи и рабочие утра: как не сломаться. Советы сомнолога" Алле Котляр рассказывала сомнолог Анастасия Шкодина.

Что делать после тревоги?

"Если есть возможность доспать, то опять же нужно изучать себя. Заснуть может помочь какой-то ритуал. Например, умыться теплой, а затем холодной водой. Лечь под теплое одеяло, немного нагреться, а потом его снять. Такое себе температурное засыпание. Помочь могут даже теплый напиток без кофеина или просто теплая вода перед засыпанием", — говорит сомнолог.

После стресса могут появляться тревожные мысли: сирена дала отбой, человек приходит домой, ложится спать, но навязчивые мысли не позволяют заснуть. Для этого есть отдельные упражнения и техники, в зависимости от того, что с человеком происходит.

Если отбой тревоги и уже утро, пора ехать на работу?

"Конечно, поспать уже не получится, поэтому стараемся запустить день. Первое и самое главное правило — максимум яркого света в первой половине дня", - отмечает Шкодина, объясняя, что яркий свет — это то, что дает возможность организму запуститься и активизироваться.

"Хотя бы полчаса на солнце, на балконе, на улице с книгой помогают мозгу понять, что уже утро, и мы начинаем новый день", - добавила она.

Конечно, после бессонной ночи нужна забота о себе: сомнолог советует делать перерывы в работе хотя бы на две-пять минут каждые полтора-два часа.

"Не требуйте от себя в этот день максимум. По моему мнению, здесь проблема более глобального уровня. Если после бессонной ночи работодатель будет требовать от своего сотрудника максимальной продуктивности, то вероятность того, что сотрудник сможет это сделать, крайне низкая", — говорит Шкодина, добавляя, что в таком случае работодатель в итоге может получить значительный риск ошибок, в том числе и с экономическими последствиями, а также сотрудника со стрессом (в лучшем случае), а при накоплении таких событий время от времени в дальнейшем — с риском разнообразных заболеваний.

"Все это в глобальном понимании должно заставить нас оставаться людьми по отношению друг к другу, в том числе в рабочих отношениях. После таких ночей нужно давать себе возможность передохнуть, насколько это возможно", — объяснила сомнолог.

Питание. После бессонной ночи или недостаточного количества сна у людей может повышаться аппетит. Это связано с гормоном грелином.

"Очень важно не попасть на этот крючок, и не злоупотреблять тяжелой пищей и быстрыми углеводами. Это может создать иллюзию кратковременной бодрости, но в дальнейшем усталость все равно будет усиливаться", - предупредила Шкодина.

Дремота. Как повторила сомнолог, — вопрос имеет глобальный характер.

"Лично я не знаю популярных решений, когда после бессонной ночи сотрудник мог бы себе позволить лечь и вздремнуть минут 20. Между прочим, это действительно может снизить риск ошибок в работе и повысить концентрацию", - отмечает она.

По поводу дремоты, по словам Шкодиной, много дискуссий: есть биологическое основание, почему это может ухудшать засыпание следующей ночью. Если вы дремлете днем, то, вероятно, вечером не сможете заснуть в привычное для себя время. Чтобы минимизировать такой эффект, советуют дремать до 14.00-15.00 — обычно, это именно то время, когда люди находятся на работе.

"Если спали менее 7 часов — 10-30 минут. Короткая дремота в поверхностном сне помогает немного восстановиться. Если же продолжительность сна за ночь была менее 4 часов, то это почти депривация сна. В таком случае желательно вздремнуть час-полтора", — объяснила сомнолог.

Ранее сомнолог рассказывала, как "наверстать" сон в экстремальных условиях: полностью компенсировать хроническую нехватку сна невозможно, но можно попытаться восстановить свою функциональность до удовлетворительного уровня.