Як “відновитися” після нічних тривог: рекомендації сомнолога

Війна змінила не лише наші дні, а й ночі. Замість відпочинку — сирени, укриття, тривога й нав’язливі думки. Як “відновитися” після ночей тривог, в інтерв’ю "Безсонні ночі й робочі ранки: як не зламатися. Поради сомнолога" Аллі Котляр розповідала сомнолог Анастасія Шкодіна.

Що робити після тривоги? 

“Якщо є можливість доспати, то знову ж таки потрібно вивчати себе. Заснути може допомогти якийсь ритуал. Наприклад, вмитись теплою, а потім холодною водою. Лягти під теплу ковдру, трохи нагрітися, а потім її зняти. Таке собі температурне засинання. Допомогти можуть навіть теплий напій без кофеїну або просто тепла вода перед засинанням”, — каже сомнолог.

Після стресу можуть з'являтися тривожні думки: сирена дала відбій, людина приходить додому, лягає спати, але нав’язливі думки не дозволяють заснути. Для цього є окремі вправи й техніки, залежно від того, що з людиною відбувається. 

Якщо відбій тривоги і вже ранок, час їхати на роботу?

“Звісно, поспати вже не вийде, тому намагаємося запустити день. Перше і найголовніше правило — максимум яскравого світла в першій половині дня”, - зазначає Шкодіна, пояснюючи, що яскраве світло — це те, що дає можливість організму запуститися й активізуватися. 

“Хоча б пів години на сонці, на балконі, на вулиці з книжкою допомагають мозку зрозуміти, що вже ранок, і ми починаємо новий день”, - додала вона.

Звісно, після безсонної ночі потрібна турбота про себе: сомнолог радить робити перерви в роботі хоча б на дві-п'ять хвилин кожні півтори-дві години. 

“Не вимагайте від себе в цей день максимум. На мою думку, тут проблема більш глобального рівня. Якщо після безсонної ночі роботодавець вимагатиме від свого співробітника максимальної продуктивності, то ймовірність того, що співробітник зможе це зробити, є вкрай низькою”, — каже Шкодіна, додаючи, що в такому разі роботодавець зрештою може отримати значний ризик помилок, зокрема і з економічними наслідками, а також співробітника зі стресом (у кращому випадку), а при накопиченні таких подій час від часу надалі — з ризиком різноманітних захворювань. 

“Все це в глобальному розумінні має змусити нас залишатися людьми по відношенню один до одного, в тому числі в робочих стосунках. Після таких ночей потрібно давати собі можливість перепочити, наскільки це можливо”, — пояснила сомнолог.

Харчування. Після безсонної ночі або недостатньої кількості сну в людей може підвищуватися апетит. Це пов'язано з гормоном греліном. 

“Дуже важливо не потрапити на цей гачок, і не зловживати важкою їжею та швидкими вуглеводами. Це може створити ілюзію короткочасної бадьорості, але надалі втома все одно посилюватиметься”, - попередила Шкодіна.

Дрімота. Як повторила сомнолог, — питання має глобальний характер. 

“Особисто я не знаю популярних рішень, коли після безсонної ночі співробітник міг би собі дозволити лягти й подрімати хвилин 20. Між іншим, це дійсно може знизити ризик помилок у роботі й підвищити концентрацію”, - зазначає вона. 

Щодо дрімоти, за словами Шкодіної, є багато дискусій: є біологічне підґрунтя, чому це може погіршувати засинання наступної ночі. Якщо ви дрімаєте вдень, то, ймовірно, ввечері не зможете заснути у звичний для себе час. Щоб мінімізувати такий ефект, радять дрімати до 14.00-15.00 — зазвичай, це саме той час, коли люди перебувають на роботі. 

“Якщо спали менш як 7 годин — 10-30 хвилин. Коротка дрімота в поверхневому сні допомагає трохи відновитися. Якщо ж тривалість сну за ніч була менш як 4 годин, то це майже депривація сну. В такому разі бажано подрімати годину-півтори”, — пояснила сомнолог.

Раніше сомнолог розповідала, як “надолужити” сон в екстремальних умовах: повністю компенсувати хронічну нестачу сну неможливо, але можна спробувати відновити свою функціональність до задовільного рівня.