Нічні тривоги та сон: як зберегти здоров’я під час війни

В умовах постійних нічних повітряних тривог і перебування в укриттях українці стикаються з хронічним недосипом і виснаженням, що ускладнює повернення до щоденних справ і рутини без необхідних ресурсів для відновлення.

Про це розповіла лікарка-невропатологиня, сомнологиня та сомнотерапевтка Анастасія Шкодіна в інтерв’ю ZN.UA.

Чи можна надолужити сон

«Повністю компенсувати брак сну, що накопичився, практично неможливо, — каже Анастасія Шкодіна. — Але можна намагатися відновити функціональність організму хоча б до прийнятного рівня».

Головне — підготовка. Це означає чіткий план дій на випадок тривоги: куди йти, що брати з собою в укриття. Важливо заздалегідь підготувати «тривожну валізку» — наприклад, беруші, маску для сну, улюблену книгу чи подушку.

Як впливає тривога на сон

Пробудження від сирени або вибухів — це сильний стрес, який заважає швидко заснути знову. «Потрібно досліджувати свої реакції — у когось це „заморожування“, у когось паніка чи підвищена тривожність, — говорить лікарка. — Є багато технік психологічної самодопомоги, але важливо вибрати саме ті, які підходять особисто вам».

Наприклад, комусь допомагає техніка дихання, іншим — м’язова релаксація, когось заспокоює медитація або теплий напій без кофеїну. Важливо не нав’язувати собі чужі поради, якщо вони не працюють.

Що робити після тривоги

Корисно створити ритуал засинання: вмитися спочатку теплою, потім холодною водою, лягти під теплу ковдру, а потім її зняти — це допомагає тілу розслабитись.

Якщо думки не дають заснути — теж існують спеціальні вправи для їх контролю. А якщо вже ранок і потрібно вставати — важливо отримати максимум яскравого світла в перші години дня, це запускає організм і допомагає прокинутись.

Як підтримувати себе протягом робочого дня

Після безсонної ночі організму потрібна турбота. Робіть перерви по кілька хвилин кожні півтори-дві години, не вимагайте від себе максимуму продуктивності. «Проблема ширша, ніж здається, — наголошує сомнологиня. — Роботодавцям варто враховувати, що виснажена людина не зможе працювати ефективно, а ризик помилок та економічних втрат зростає».

Важливо також контролювати харчування — після недосипу зростає апетит через гормон грелін, але варто уникати важкої їжі та швидких вуглеводів, які дають лише ілюзію бадьорості.

Чи варто дрімати вдень

Коротка дрімота (10-30 хвилин) може допомогти трохи відновитись, особливо якщо сон тривав менше семи годин. Якщо ж спали менше чотирьох годин — можна дремати до півтори години. Але важливо не дрімати надто пізно — бажано не після 14-15 години, щоб не зіпсувати нічний сон.

Чому недосип небезпечний

Сон — це життєва потреба, як вода чи їжа. Хронічний недосип веде до:

• втоми, проблем з концентрацією, пам’яттю;

• збільшення ризику серцево-судинних захворювань — гіпертонії, інфарктів, інсультів;

• розвитку ожиріння та діабету, що може погіршити дихання уві сні (апное);

• підвищення ризику нейродегенеративних хвороб, зокрема деменції і хвороби Альцгеймера;

• ослаблення імунітету та більшої вразливості до інфекцій;

• психічних розладів, тривожності і депресії;

• погіршення соціальних зв’язків через дратівливість і зниження працездатності;

• збільшення кількості нещасних випадків, зокрема ДТП.

«Це не тільки медична проблема, а й соціально-економічна, яка може мати далекосяжні наслідки для країни», — пояснює лікарка.

Коли варто звернутися до спеціаліста

Якщо безсоння або порушення сну тривають понад місяць-два, а людина не може налагодити сон самостійно, потрібно думати про консультацію з фахівцем. В Україні фахівців-сомнологів поки мало, але їхня роль в лікуванні проблем сну є дуже важливою. Понад 80 різновидів розладів сну потребують індивідуального підходу.

Як покращити сон у складних умовах укриттів

«Наш організм уміє засинати природно, — каже Анастасія Шкодіна. — Головне — зрозуміти, що саме заважає. Це може бути шум — тоді допоможуть беруші чи білий шум. Якщо це тривожні думки — потрібна робота з психологічними техніками. Якщо м’язова напруга — релаксація. Важливо підібрати саме свої методи, а не слідувати універсальним порам, які можуть і не допомогти».