Ночные тревоги и сон: как сохранить здоровье во время войны

В условиях постоянных ночных воздушных тревоги пребывания в укрытиях украинцы сталкиваются с хроническим недосыпом и истощением, что затрудняет возвращение к ежедневным делам и рутине без необходимых ресурсов для восстановления.

Об этом рассказала врач-невропатолог, сомнолог и сомнотерапевт Анастасия Шкодина в интервью ZN.UA.

Можно ли наверстать сон

«Полностью компенсировать накопившийся недостаток сна практически невозможно, — говорит Анастасия Шкодина, — но можно пытаться восстановить функциональность организма хотя бы до приемлемого уровня».

Главное — подготовка. Это означает четкий план действий на случай тревоги: куда идти, что брать с собой в укрытие. Важно заранее подготовить «тревожный чемоданчик» — например, беруши, маску для сна, любимую книгу или подушку.

Как влияет тревога на сон

Пробуждение от сирены или взрывов — это сильный стресс, который мешает быстро заснуть снова. «Нужно исследовать свои реакции — у кого-то это „замораживание“, у кого-то паника или повышенная тревожность, — говорит врач, — Есть много техник психологической самопомощи, но важно выбрать именно те, которые подходят лично вам».

Например, кому-то помогает техника дыхания, другим — мышечная релаксация, кого-то успокаивает медитация или теплый напиток без кофеина. Важно не навязывать себе чужие советы, если они не работают.

Что делать после тревоги

Полезно создать ритуал засыпания: умыться сначала теплой, потом холодной водой, лечь под теплое одеяло, а потом его снять — это помогает телу расслабиться.

Если мысли не дают заснуть — тоже существуют специальные упражнения для их контроля. А если уже утро и нужно вставать — важно получить максимум яркого света в первые часы дня, это запускает организм и помогает проснуться.

Как поддерживать себя в течение рабочего дня

После бессонной ночи организму нужна забота. Делайте перерывы по несколько минут каждые полтора-два часа, не требуйте от себя максимума производительности. «Проблема шире, чем кажется, — подчеркивает сомнолог, — Работодателям следует учитывать, что истощенный человек не сможет работать эффективно, а риск ошибок и экономических потерь возрастает».

Важно также контролировать питание — после недосыпа растет аппетит из-за гормона грелин, но стоит избегать тяжелой пищи и быстрых углеводов, которые дают лишь иллюзию бодрости.

Стоит ли дремать днем

Короткая дремота (10-30 минут) может помочь немного восстановиться, особенно если сон длился менее семи часов. Если же спали менее четырех часов — можно дремать до полутора часов. Но важно не дремать слишком поздно — желательно не после 14-15 часов, чтобы не испортить ночной сон.

Почему недосып опасен

Сон — это жизненная потребность, как вода или еда. Хронический недосып ведет к:

• усталости, проблем с концентрацией, памятью;

• увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний — гипертонии, инфарктов, инсультов;

• развития ожирения и диабета, что может ухудшить дыхание во сне (апноэ);

• повышение риска нейродегенеративных болезней, в частности деменции и болезни Альцгеймера;

• ослабление иммунитета и большей уязвимости к инфекциям;

• психических расстройств, тревожности и депрессии;

• ухудшение социальных связей из-за раздражительности и снижения работоспособности;

• увеличение количества несчастных случаев, в частности ДТП.

«Это не только медицинская проблема, но и социально-экономическая, которая может иметь далеко идущие последствия для страны», — объясняет врач.

Когда стоит обратиться к специалисту

Если бессонница или нарушения сна длятся более месяца-двух, а человек не может наладить сон самостоятельно, нужно думать о консультации со специалистом. В Украине специалистов-сомнологов пока мало, но их роль в лечении проблем сна очень важна. Более 80 разновидностей расстройств сна требуют индивидуального подхода.

Как улучшить сон в сложных условиях укрытий

«Наш организм умеет засыпать естественно, — говорит Анастасия Шкодина, — Главное — понять, что именно мешает. Это может быть шум — тогда помогут беруши или белый шум. Если это тревожные мысли — нужна работа с психологическими техниками. Если мышечное напряжение — релаксация. Важно подобрать именно свои методы, а не следовать универсальным порам, которые могут и не помочь».