Літо — час бути щасливими: чому сонячне світло, на думку соціолога, створює нам гарний настрій

Я хочу зрозуміти з мого прозаїчного погляду соціолога, як сонячне світло впливає на благополуччя. Маючи на увазі деякі дані досліджень, ви можете зробити літнє сонце, яке зійде завтра, своїм союзником у пошуках більшого щастя.

У 1971 році автор-виконавець Джон Денвер вимовив відому фразу про те, що сонячне світло на його плечах робить його щасливим. (Ставши хітом № 1, пісня, в якій прозвучало це твердження, ймовірно, також зробила його досить багатим). Відтоді дослідники не раз перевіряли цю ідею на практиці та дійшли висновку, що вона загалом правильна. Наприклад, в одному з досліджень 2021 року було виявлено, що вплив сонячного світла має помірно позитивний вплив на самопочуття учасників, які зазнали ізоляції від коронавірусу.

Цей висновок є середнім результатом; ваш досвід може відрізнятися. Для деяких людей ефект дуже значний. До них належать ті, хто справді страждає від нестачі сонячного світла. Сезонний афективний розлад, депресивний стан, що виникає в похмурі зимові місяці, трапляється у 9 відсотків населення залежно від широти. І навпаки, інші люди страждають від яскравого сонячного світла: Одне з досліджень 2016 року показало, що, хоча непряме сонячне світло однаково позитивно впливає на самопочуття (покращує депресивний настрій), пряме сонячне світло може підвищувати тривожність у деяких людей, припустили вчені, оскільки воно стимулює певні нейробіологічні ефекти, як-от пильність, що може порушити сон і посилити тривожність.

У вчених є кілька теорій про те, чому сонячне світло загалом підвищує настрій. По-перше, сонячне світло взаємодіє з внутрішньо світлочутливими гангліозними клітинами сітківки ока, що безпосередньо впливає на ділянки мозку, які регулюють настрій, і побічно регулює циркадні ритми, посилюючи неспання і сон. Крім того, багато вчених вважають, що вітамін D, що виробляється під впливом сонячного світла, чинить антидепресивну дію, а також знижує тривогу. Цей механізм не доведений, але серед можливих причин його появи — підвищення антиоксидантної активності та поліпшення рівня моноамінових нейротрансмітерів, як-от серотонін і дофамін.

То яка ж правильна кількість сонячного світла? Для простого синтезу вітаміну D потрібно від дев'яти до 15 хвилин на день, залежно від пори року, місця розташування і типу шкіри. Звичайно, багато людей отримують набагато більше сонця, а деякі люблять засмагати годинами безперервно. Незалежно від того, яку користь отримують ці аматори, їхні дерматологи хитають головою, зазначаючи численні докази того, що надмірне перебування на сонці призводить до пошкодження шкіри, старіння і різних видів раку.

Учені з'ясовували, чому шанувальники сонця так ризикують своїм здоров'ям, і одна група вчених виявила, що 58 відсотків такої поведінки може бути генетичною та пов'язаною з підвищеним споживанням канабісу й алкоголю. Одне з тлумачень цього факту полягає в тому, що надмірне захоплення сонячними ваннами — це ще один вид ризикованої поведінки, яка приносить миттєве задоволення, як і вживання наркотиків; інше тлумачення полягає в тому, що сонячне опромінення може бути заспокійливим для людей із розладами, пов'язаними із вживанням психоактивних речовин і настроєм. Ви самі можете вирішити, кращі чи гірші сонячні ванни, ніж інші методи самолікування.

Від чверті години, які вам потрібні для отримання вітаміну D, до цілого дня, проведеного в шезлонгу, щоб підсмажитися до хрусткої скоринки, — ви напевно знайдете свою золоту середину для поліпшення настрою. Загалом, дані про розумну кількість перебування на сонці підтверджують думку Денвера про те, що воно підвищує рівень щастя. Проходячи курс лікування сонячним світлом, ви можете пам'ятати про три практичні речі.

1. Зробіть перебування на сонці щоденною рутиною.

Ставтеся до перебування на сонці так само як до вживання вітамінів: ви піклуєтеся про себе, роблячи це регулярно і в один і той самий час щодня. Нейробіолог зі Стенфордського університету Ендрю Губерман рекомендує включати в ранковий розпорядок дня 5–10 хвилин прямого сонячного опромінення, перш ніж сонячні промені встигнуть обпалити вашу шкіру. Якщо день похмурий, вплив все одно буде корисним, але ви можете компенсувати його, трохи збільшивши час перебування на вулиці. Якщо ви належите до тих людей, у яких пряме сонячне світло викликає тривогу, шукайте способи отримувати більше непрямого світла, наприклад, сидячи біля вікна.

2. Уникайте світла вночі.

Сонячне світло поблизу ліжка не є великою проблемою. Але навіть штучне світло занадто пізно вночі може негативно позначитися на вашому самопочутті, пригнічуючи рівень мелатоніну в мозку, який має підвищуватися, коли ви готуєтеся до сну. Це перерве ваш сон. Лікарі рекомендують приглушати світло в будинку приблизно за дві години до сну і за можливості не вмикати світло протягом ночі. І в жодному разі не дивіться на свій телефон у ліжку.

3. Отримуйте ранкове світло, навіть коли не світить сонце.

Під час одного експерименту, проведеного взимку на фінських піддослідних, в учасників підвищився життєвий тонус і знизилися депресивні симптоми, якщо під час роботи вони проводили не менше години на день, принаймні п'ять днів на тиждень, під шістьма 15-ватними люмінесцентними лампами холодного білого світла. Аналогічним способом дослідники виявили, що вплив близького інфрачервоного світла вранці може поліпшити самопочуття. Тож будьте готові використовувати джерела штучного світла, коли сонце не світить.

І останнє зауваження: Сонячне світло корисне для щастя, але це лише один із багатьох способів поліпшити своє самопочуття, і навіть не найважливіший. Вам не потрібно перетворювати пошук сонця на квест, заради якого ви жертвуєте іншими, більш значущими складовими життя — наприклад, близькими стосунками, які, можливо, є найважливішим чинником, що визначає щастя.

Автор висловлює особисту думку, яка може не збігатися з позицією редакції. Відповідальність за опубліковані дані в рубриці "Думки" несе автор.

Джерело