Альтернатива 10 тысячам шагам в день: как "японская ходьба" может заменить спортзал

Ходьба — это довольно универсальное решение для многих жизненных проблем. Стресс, депрессия или просто желание мягко войти в форму — в любом из этих случаев ходьба способна помочь. Ведь она является одним из самых доступных упражнений, которое подходит для людей с разным уровнем подготовки.

Особенное внимание сейчас привлекает техника интервальной ходьбы (interval walking training, IWT), также известная как "японская ходьба", пишет The Washington Post.

Почти 20 лет назад команда под руководством Хироси Носе и других японских ученых опубликовала исследование, в котором выяснилось, что люди среднего и пожилого возраста, практикующие интервальную ходьбу высокой интенсивности, имели более низкое артериальное давление, более сильные мышцы бедер и лучшую аэробную выносливость по сравнению с теми, кто ходил в умеренном, равномерном темпе.

В исследовании участники выполняли три минуты быстрой ходьбы, затем три минуты в медленном темпе — всего 30 минут в день, минимум четыре дня в неделю. "Одним из самых удивительных результатов стало то, что интервальная ходьба заметно улучшила физическую форму и снизила давление спустя 5 месяцев, в то время как таких изменений не наблюдалось в группе с равномерной умеренной ходьбой", — говорит профессор медицинской школы при университете Шинсю, Сидзуэ Масуки.

Контрольная группа стремилась делать не менее 8000 шагов в день, хотя теперь цель в 10 000 шагов уже не считается универсальным ориентиром для здоровой ходьбы.

Польза интервальной ходьбы

С момента публикации исследования в 2007 году вышло ещё несколько работ, в том числе исследование 2023 года среди людей с диабетом 2 типа и 2024 года — среди людей старше 65 лет. В них установлено, что интервальная ходьба улучшает уровень холестерина, гибкость, ИМТ (индекс массы тела) и кардиореспираторную выносливость.

"Когда вы увеличиваете интенсивность ходьбы или другого упражнения, которое поднимает пульс, это благоприятно сказывается на сердечно-сосудистой системе и улучшает аэробные показатели. Сердце испытывает полезную нагрузку, благодаря чему со временем снижается артериальное давление", — поясняет Мир Али, хирург и директор центра по снижению веса MemorialCare в Калифорнии.

Масуки также добавляет, что дополнительные исследования её команды доказали пользу интервальной ходьбы для сна, когнитивных функций и борьбы с депрессией.

"Осознанная ходьба, особенно на природе, помогает снизить давление, уровень кортизола, улучшить концентрацию и сон, а также стабилизировать настроение. Если при этом использовать интервальный подход, эффект будет ещё выше: он сочетает пользу от нахождения на природе с мотивационной структурой достижимых физических целей", — говорит Барбара Уокер, психолог из Университета Цинциннати.

Насколько сложно заниматься интервальной ходьбой

Конечно, лучшая тренировка — та, которую вы действительно будете делать. Возникает вопрос: если быстрая ходьба так полезна, почему бы не идти в таком темпе всё время?

По словам Масуки, интервальная ходьба проще, чем непрерывная интенсивная нагрузка. Исследователи пробовали предложить одной группе ходить 30 минут в высоком темпе без перерыва. Но никто не закончил программу, все жаловались, что это слишком скучно и тяжело. Большинство исследований показывают, что около 60–90% участников успешно осваивают IWT.

Один из плюсов — экономия времени. Для некоторых ежедневные цели вроде 10 000 шагов выглядят слишком обременительно.

"Хотя 10 000 шагов действительно улучшают давление, уровень сахара и липидов, интервальная ходьба за меньшее время может дать тот же эффект, а иногда и лучше", — подчеркивает Патрик Фрателлоне, кардиолог из Нью-Йорка.

Как попробовать интервальную ходьбу

Все эксперты сходятся в одном — не спешите. Необязательно сразу делать по 30 минут интервальной ходьбы. Даже 15 минут дважды в день уже принесут пользу. Можно постепенно довести нагрузку до 150 минут в неделю — например, по 30 минут 5 дней в неделю.

Дополнительно рекомендуются два дня в неделю силовых упражнений, чтобы соответствовать федеральным рекомендациям по физической активности в США. Как всегда, перед началом новой программы проконсультируйтесь с врачом.

В исследовании 2007 года участники выполняли 3 минуты ходьбы с нагрузкой 70% от максимального потребления кислорода (VO₂ max), затем 3 минуты на 40%.

Если у вас нет фитнес-трекера, ориентируйтесь на дыхание: во время быстрой фазы вы не должны быть способны спокойно говорить. В медленной фазе — говорить можно, но при этом потливость должна сохраняться.

Эксперты советуют выбирать визуальные ориентиры. Кроме того, обращайте внимание, сколько времени нужно, чтобы восстановиться после быстрой фазы. Насколько долго вы можете держать нагрузку в 70% и сколько нужно, чтобы на 40% восстановиться и снова подняться до 70%.