Фізична активність проти безсоння: що працює краще – ліки, терапія чи спорт

Автори дослідження опублікованого в BMJ Evidence Based Medicine підкреслюють: фізичні вправи варто розглядати як один з основних способів боротьби з порушеннями сну, пише 24 Канал.

Безсоння – проблема, з якою стикаються від 4 до 22% людей. Вона не тільки погіршує самопочуття, а й збільшує ризик психічних та фізичних захворювань, включаючи деменцію та серцево-судинні патології.

Медикаментозна терапія часто супроводжується побічними ефектами. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) визнана ефективною та безпечною, однак доступна не всім через брак фахівців.

Нове дослідження фізичної активності для покращення сну

Нове дослідження охопило 22 роботи з 1348 учасниками, які випробували 13 різних підходів до лікування безсоння, зокрема сім видів фізичних вправ: йогу, тайцзі, ходьбу та біг, аеробні та силові тренування та їхні комбінації. Тривалість програм варіювалася від 4 до 26 тижнів.

Як альтернативи розглядалися КПТ, гігієна сну, аюрведа, масаж, акупунктура, стандартна терапія та відсутність лікування. Ефективність оцінювали за шкалами, а також за такими показниками, як загальний час сну, його ефективність (частка сну в загальному часі в ліжку), кількість нічних пробуджень та швидкість засинання.

Які фізична активність покращує сон

КПТ, як і раніше, перевершує стандартне лікування, значно збільшуючи тривалість та ефективність сну, а також прискорюючи засинання.

Фізична активність не сильно поступається:

• Йога здатна додати майже 2 години до сну та покращити його якість приблизно на 15%.
• Ходьба та біг значно зменшують вираженість безсоння, а тайцзі не тільки покращує якість сну, а й прискорює засинання – цей ефект зберігається до двох років.

Автори також пропонують пояснення, чому спорт такий ефективний проти безсоння:

1. Йога та тайцзі допомагають тілу та мозку розслабитися, знизити тривожність та емоційне напруження.
2. Медитативні практики сприяють регуляції емоцій, зменшують потік нав'язливих думок і навіть можуть знижувати рівень запальних молекул в організмі.
3. Аеробні навантаження (ходьба, біг) знижують рівень кортизолу, сприяють виділенню мелатоніну та збільшують час глибокого сну.

Звичайно, не всі дослідження були бездоганними за якістю, і вибірка є відносно невеликою. Проте дані переконливо доводять: доступні та недорогі фізичні вправи можуть стати ефективним та безпечним методом першої лінії в терапії безсоння.