14 продуктів, які поліпшують пам'ять і стимулюють мозок

Щоб мозок працював чітко та швидко, йому потрібне правильне "пальне".У раціоні мають бути продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти, антиоксиданти, вітаміни й мінерали. Саме вони підтримують пам'ять, концентрацію та захищають нервові клітини від старіння. Є 14 корисних продуктів, які потрібно їсти, щоб поліпшити пам'ять і стимулювати розумові здібності, пише verywellhealthЖирна риба, включно з лососем, скумбрією і сардинами, багата на омега-3 жирні кислоти. Ці жири у високій концентрації присутні в мозковій тканині й можуть покращувати навчання, пам'ять і когнітивні функції, а також посилювати приплив крові до мозку.Щоденне вживання хоча б однієї порції листової зелені (наприклад, капусти кейл, шпинату і броколі) пов'язане з уповільненням темпів зниження когнітивних здібностей у літніх людей. Ці овочі містять поживні речовини, що сприяють поліпшенню роботи мозку, такі як лютеїн, бета-каротин, вітамін К і фолат.Ягоди багаті речовинами, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості і можуть захищати клітини мозку від окислювального стресу. Вони також багаті на антоціани - флавоноїди, здатні проникати крізь гематоенцефалічний бар'єр і досягати ділянок мозку, що відповідають за пам'ять і навчання.Волоські горіхи - концентроване джерело антиоксидантів, які можуть спільно знижувати ризик вікових захворювань. Тривале вживання волоських горіхів може допомогти уповільнити або сповільнити прогресування хвороби Альцгеймера і легких когнітивних порушень.Ці напої можуть підвищити пильність, концентрацію уваги та настрій, а також допомогти запобігти втраті пам'яті та знизити ризик хвороби Альцгеймера.У дослідженні, опублікованому 2021 року, в учасників, які випивали 2-3 чашки кави та чаю щодня, ризик інсульту був на 32% нижчим, а ризик деменції - на 28% нижчим, ніж у тих, хто цього не робив.Яйця містять холін, необхідний для вироблення ацетилхоліну - нейромедіатора, що відповідає за пам'ять, настрій та інші функції мозку. Триптофан у яйцях може покращувати перцептивно-моторні навички, швидкість і увагу. Низький рівень триптофану пов'язаний із посиленням когнітивних порушень у літніх людей без деменції.Цільнозернові продукти багаті клітковиною, вітаміном E і вітамінами групи B, які пов'язані з нижчим ризиком розвитку деменції.Броколі - хороше джерело вітаміну С, який важливий для здорової роботи мозку. Здорові дорослі з вищим рівнем вітаміну С у крові краще справлялися з когнітивними тестами, що вимірюють концентрацію уваги, а також негайну і відстрочену реакцію, ніж ті, у кого низький рівень вітаміну С.Соєві продукти, включно з едамаме і тофу, є гарним джерелом білка і багаті на поліфеноли та антиоксиданти. Соєві ізофлавони мають протизапальні властивості і можуть запобігати окислювальному стресу, сприяючи уповільненню зниження розумової активності.Дослідження, проведені в 2011-2014 роках, засвідчили, що у людей у віці 60 років і старше, які вживали авокадо, спостерігалися кращі когнітивні показники, особливо в царині пам'яті, ніж у тих, хто їх не їв.Насіння льону та чіа - чудові рослинні джерела омега-3 жирних кислот. Було виявлено, що у здорових літніх людей щоденне вживання 3,7 г лляної олії покращує роботу мозку, особливо швидкість мовлення.В іншому дослідженні за участю молодих людей учасники, які споживали 5 г насіння чіа щодня, показали кращі результати в тестах на когнітивні здібності та пам'ять.Одне дослідження показало, що люди, які вживають цитрусові рідше ніж двічі на тиждень, схильні до вищого ризику розвитку деменції, ніж ті, хто вживає цитрусові більшу частину днів тижня.Активні сполуки в грибах сприяють зростанню нових клітин мозку і допомагають регулювати вивільнення нейромедіаторів, або хімічних речовин, що передають сигнали між нервовими клітинами мозку.Поліфеноли в темному шоколаді можуть покращувати роботу мозку, збільшуючи кровотік. Дослідження показали, що вживання приблизно чверті стандартної плитки - темного шоколаду з високим вмістом поліфенолів - допомогло зберегти працездатність і концентрацію під час виконання складних когнітивних завдань протягом 55 хвилин.