Як зменшити рівень кортизолу: правило 8 секунд та інші ритуали, які допоможуть повернути спокій

Вісім секунд, які змінюють усе: сила обіймів

Може здатися, що вісім секунд – це ніщо. Проте, за словами психологині з мадридського центру Psicolink Аурори Вальєхо, саме цього часу достатньо, щоби обійми стали справжньою терапією від стресу, пише 24 Канал з посилання на Vogue.

Коли люди обіймають одне одного понад вісім секунд, їхній організм починає виробляти окситоцин – гормон, що знижує рівень кортизолу і майже миттєво дарує відчуття внутрішнього спокою. Окситоцин, якого часто називають "гормоном любові", допомагає зміцнити довіру, теплі стосунки і навіть знизити тиск та частоту пульсу. Це справжній природний антидепресант, який можна "вмикати" простим жестом,
– пояснює експертка.

Щоб зрозуміти, чому такі прості дії як обійми мають значення, потрібно зрозуміти, як діє кортизол. Він виробляється наднирниками, коли ми стикаємось із фізичною чи емоційною напругою – це частина знаменитої реакції "бий або біжи".

У правильних дозах він допомагає швидко зорієнтуватися у стресовій ситуації, але хронічне підвищення рівня цього гормону призводить до:

• набору ваги, особливо в області живота,
• розладів сну,
• проблем із травленням,
• ослаблення імунітету,
• частих перепадів настрою, тривожності та апатії.

Зранку кортизол у крові на піку – це допомагає нам прокинутись і бути активними. До вечора його рівень знижується, готуючи організм до відпочинку.

Як комплексно знижувати кортизол?

Окрім обіймів, існує безліч щоденних практик для зниження кортизолу:

1. Щирий контакт очима та відверті розмови – емоційна підтримка близьких людей дарує відчуття захищеності.
2. Рух – навіть легкі фізичні вправи на кшталт прогулянок чи танців допомагають тілу адаптуватися до стресу.
   Майндфулнес і медитація – знижують напругу, допомагають зосередитись на теперішньому моменті й заспокоїти думки.
3. Психотерапія – у випадках хронічного стресу підтримка фахівця допомагає розробити дієві стратегії та відновити емоційний баланс.

Дослідження доводять: не лише наші думки, а й стосунки впливають на гормони стресу. Коли в житті є людина, поруч із якою відчуваєш захист і прийняття, рівень кортизолу знижується, а мозок отримує "дозу" щастя. Але якщо стосунки викликають напругу чи страх, гормон стресу одразу злітає. Емоційна травма, наприклад після розриву, – це своєрідний гормональний "шок" для організму.

Також фахівці радять:

• Глибоке дихання: вправи, що уповільнюють вдих і видих, активують систему заспокоєння.
• Прогулянки на свіжому повітрі та “лісові ванни” (Shinrin-yoku): перебування серед природи доведено зменшує рівень стресу й покращує настрій.
• Музика: спокійні композиції допомагають заспокоїти серце та нервову систему.
• Якісний сон: дорослим потрібно від 7 до 9 годин сну, щоб кортизол не “зашкалював”.
• Йога: поєднання дихання, руху й медитації – одна з найбільш ефективних антисресових практик.

Яка їжа допомагає боротися зі стресом

Чим ми харчуємося, теж впливає на стресостійкість. Недосип, надлишок кофеїну або цукру – сприяють “сплескам” кортизолу.

Щоб тримати рівень гормону під контролем:

• додавайте до раціону вітамін С (цитрусові, броколі, перець),
• не забувайте про магній (горіхи, зелень, насіння, авокадо),
• споживайте вітаміни групи B (цільні злаки, яйця, риба),
• омега-3 жирні кислоти (лосось, скумбрія, насіння льону),
• їжте достатньо білка та клітковини (м’ясо, риба, овочі, бобові).

А от каву, солодощі та енергетики краще обмежити. Не забувайте і про воду: зневоднення – ще один невидимий стрес для організму.

Перемогти стрес реально, якщо підійти до цього комплексно: регулярний рух, збалансоване харчування, психологічна підтримка й теплі обійми здатні змінити не лише ваш настрій, а й загальний стан здоров’я. Прислухайтесь до себе, цінуйте зв’язки з близькими та робіть свідомий вибір на користь спокою.