Скільки кроків на день потрібно робити, щоб підтримати форму

Щоденна ходьба - один із найпростіших способів підтримувати тіло в тонусі, покращити здоров’я й навіть підняти настрій. Але скільки саме кроків потрібно робити щодня, щоб залишатися у формі? Чи справді 10 000 — це чарівна цифра, яку потрібно досягати? Відповіді на ці та інші питання – у матеріалі Коротко про.

Яка норма кроків в день

Теорія про «10 000» кроків, які щоденно має ходити кожна людина у світі, стала популярною спочатку у  Японії у 1960-х роках. Попри те, що вона була частиною маркетингової кампанії крокоміра, теорія про "10 000 кроків щодня" поступово стала дуже популярною у всьому світі. Проте ця рекомендація не є універсальною, наголошує фітнес-тренер Владислав Твердохлібов.  За його словами, ця теорія має бути «пристосована» до кожної людини індивідуально.

- Наприклад, якщо людина ходить в день по 1000-2000 кроків, то їй відразу 10 000 буде занадто багато. Тож якщо вона хоче оздоровитись або схуднути, варто збільшувати навантаження поступово, додаючи кожного тижня, наприклад, по 1000 кроків, - зазначив Твердохлібов.

Сучасні дослідження показують, що значення має не лише кількість, а й якість руху. Так, для малорухливих людей навіть 4 000–5 000 кроків щодня можуть уже дати користь: знизити ризик серцево-судинних хвороб, покращити рівень глюкози та зменшити втому.

Для людей середнього віку або тих, хто прагне підтримати нормальну вагу, оптимальними можуть бути 6 000–8 000 кроків. А якщо мета — схуднення або активне тренування, тоді йдеться вже про 10 000 і більше. Варто орієнтуватися не тільки на цифру, а й на свій спосіб життя, вік, стан здоров’я і загальний рівень активності.

Що буде, якщо кожен день ходити по 10 000 кроків

Регулярна ходьба в обсязі 10 000 кроків має потужний позитивний вплив на організм. По-перше, це стимулює серцево-судинну систему: покращується кровообіг, знижується артеріальний тиск, зменшується рівень поганого холестерину. По-друге, ходьба активізує обмін речовин і сприяє зниженню ваги або підтриманню нормальної маси тіла. За рахунок постійного руху організм краще використовує енергію, а калорії не накопичуються у вигляді жиру.

Крім того, покращується настрій — під час ходьби виділяються ендорфіни, які знижують рівень стресу та тривожності. Також така активність позитивно впливає на опорно-руховий апарат: зміцнюються м’язи, особливо ніг, спини, черевного преса. Якщо ходити щодня, навіть без жорстких дієт і тренувань, можна поступово підвищити витривалість, покращити поставу й загальне самопочуття.

Скільки кроків корисно робити в день

Експерти наголошують: найкорисніше — це не гнатися за якоюсь однією цифрою, а зробити ходьбу сталою частиною дня. Якщо у вас сидяча робота чи мало активностей, почніть хоча б із 3 000–5 000 кроків. Поступово можна збільшувати навантаження до 7 000–8 000, і вже це дасть суттєві результати. Для людей старшого віку або з певними захворюваннями рекомендована кількість може бути меншою — головне, щоб навантаження було регулярним і комфортним. Якщо ж ваша мета — тримати себе у хорошій формі або схуднути, то орієнтир у 10 000 кроків — це розумна ціль.

Ще важливий момент: ці кроки мають бути не лише по квартирі чи офісу. Корисніше, якщо ви ходите на свіжому повітрі, змінюєте темп, робите довші прогулянки чи навіть невеликі піші походи. Ідеально — коли кроки супроводжуються трохи підвищеним пульсом, але без перевтоми.

Як впливають на організм 10 000 кроків на день

Ходьба по 10 000 кроків на день — це чудовий спосіб підтримати серце, судини, легені, м’язи, а також психічне здоров’я. Така активність активізує дихальну систему, забезпечуючи кращу оксигенацію тканин. Вона також нормалізує рівень глюкози в крові, що особливо важливо для людей із ризиком розвитку діабету. Кроки зміцнюють м’язи, зменшують ризик остеопорозу та допомагають уникати болю в спині.

З погляду психоемоційного стану, щоденні прогулянки знижують рівень кортизолу (гормону стресу), полегшують симптоми депресії й допомагають краще засинати. Якщо дотримуватись цього ритму, то за кілька тижнів можна помітити зміни: підвищення енергії, краще самопочуття, стабільніший настрій і навіть покращення роботи мозку — адже рух стимулює нейропластичність та покращує пам’ять.