Сколько шагов в день нужно делать, чтобы поддержать форму

Ежедневная ходьба – один из самых простых способов поддерживать тело в тонусе, улучшить здоровье и даже поднять настроение. Но сколько именно шагов нужно делать каждый день, чтобы оставаться в форме? Действительно ли 10 000 – это волшебная цифра, которую нужно достигать? Ответы на эти и другие вопросы – в материале Коротко про.

Какая норма шагов в день

Теория о «10 000» шагах, которые каждый день должен ходить каждый в мире, стала популярной в Японии в 1960-х годах. Несмотря на то, что она была частью маркетинговой кампании шагомера, теория о "10 000 шагах каждый день" постепенно стала очень популярной во всем мире. Однако эта рекомендация не является универсальной, отмечает фитнес-тренер Владислав Твердохлебов. По его словам, эта теория должна быть приспособлена к каждому человеку индивидуально.

– Например, если человек ходит в день по 1000–2000 шагов, то ему сразу 10 000 будет слишком много. Так что если она хочет оздоровиться или похудеть, следует увеличивать нагрузку постепенно, добавляя каждую неделю, например, по 1000 шагов, - отметил Твердохлебов.

Современные исследования показывают, что значение имеет не только количество, но и качество движения. Так, для малоподвижных людей даже 4 000–5 000 шагов ежедневно могут уже принести пользу: снизить риск сердечно-сосудистых болезней, улучшить уровень глюкозы и уменьшить усталость.

Для людей среднего возраста или стремящихся поддержать нормальный вес оптимальными могут быть 6 000–8 000 шагов. А если цель – похудение или активная тренировка, тогда речь идет уже о 10 000 и более. Следует ориентироваться не только на цифру, но и на свой образ жизни, возраст, состояние здоровья и общий уровень активности.

Что будет, если каждый день ходить по 10 000 шагов

Регулярная ходьба в объеме 10 000 шагов оказывает мощное положительное влияние на организм. Во-первых, это стимулирует сердечно-сосудистую систему: улучшается кровообращение, снижается АД, уменьшается уровень плохого холестерина. Во-вторых, ходьба активизирует обмен веществ и способствует снижению веса или поддержанию нормальной массы тела. За счет постоянного движения организм лучше использует энергию, а калории не скапливаются в виде жира.

Кроме того, улучшается настроение – во время ходьбы выделяются эндорфины, снижающие уровень стресса и тревожности. Также такая активность оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат: укрепляются мышцы, особенно ног, спины, брюшного пресса. Если ходить каждый день, даже без жестких диет и тренировок, можно постепенно повысить выносливость, улучшить осанку и общее самочувствие.

Сколько шагов полезно делать в день

Эксперты отмечают: самое полезное — это не гнаться за какой-то одной цифрой, а совершить ходьбу постоянной частью дня. Если у вас сидячая работа или мало активностей, начните хотя бы с 3000-5000 шагов. Постепенно можно увеличивать нагрузку до 7 000–8 000, и это даст существенные результаты. Для людей постарше или с определенными заболеваниями рекомендованное количество может быть меньше — главное, чтобы нагрузка была регулярной и комфортной. Если же ваша цель – держать себя в хорошей форме или похудеть, то ориентир в 10 000 шагов – это разумная цель.

Еще немаловажный момент: эти шаги должны быть не только по квартире или офису. Полезнее, если вы ходите на свежем воздухе, меняете темп, совершаете более длинные прогулки или даже небольшие пешие походы. Идеально – когда шаги сопровождаются немного повышенным пульсом, но без переутомления.

Как влияют на организм 10 000 шагов в день

Ходьба по 10 000 шагов в день – это отличный способ поддержать сердце, сосуды, легкие, мышцы, а также психическое здоровье. Такая активность активизирует дыхательную систему, обеспечивая лучшую оксигенацию тканей. Она также нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно для людей с риском диабета. Шаги укрепляют мышцы, уменьшают риск остеопороза и помогают избегать болей в спине.

С точки зрения психоэмоционального состояния, ежедневные прогулки снижают уровень кортизола (гормона стресса), облегчают симптомы депрессии и помогают лучше засыпать. Если соблюдать этот ритм, то через несколько недель можно заметить изменения: повышение энергии, лучшее самочувствие, более стабильное настроение и даже улучшение работы мозга — движение стимулирует нейропластичность и улучшает память.