Як схуднути після 50 років: головні перешкоди та реальні рішення

За словами Вільяма Янсі-молодшого, доктора медичних наук та директора Центру управління вагою при університеті Дьюка (США), у цьому віці людина стикається з низкою викликів: зниження рухливості через артрит чи інші хвороби, проблеми зі сном, підвищений рівень стресу, пише 24 Канал з посилання на AARP.

Але це не означає, що варто здаватися! Розуміння бар'єрів – перший крок до їх подолання.

Бар'єр 1: втрата м’язової маси

За даними Американського коледжу спортивної медицини, до п’ятдесяти років ми можемо втратити 10% м’язів. А це не лише зовнішні зміни: м’язи активно спалюють калорії, і чим їх менше – тим повільніше працює наш метаболізм. Вихід один – фізична активність, зокрема силові вправи.

Цікаве дослідження 2017 року засвідчило: група людей, які поєднували скорочення калорій із силовим тренінгом, втратили найбільше саме жиру, але майже не втратили м’язи. Тож навіть після 50 років тренування зі штангою чи гантелями працюють не гірше, ніж у молодості.

Бар'єр 2: повільніший метаболізм

Поширена думка, що з віком обмін речовин невпинно сповільнюється. Нові дослідження показують: до 60 років метаболізм майже не змінюється, але лише якщо зберігається м’язова маса. Справжній "гальмо" з’являється, коли м’язи щезають через пасивний спосіб життя.

Що радять експерти? Додавайте білок у раціон (нежирне м’ясо, яйця, якісні протеїнові добавки), рівномірно розподіляйте його між усіма прийомами їжі. Не забувайте про достатню кількість води: навіть склянка води тимчасово прискорює метаболізм завдяки термогенезу. А ще – тримайте себе в русі, особливо вранці: ходьба, біг, велосипед.

Бар'єр 3: гормональні зміни

Після 50 в організмі знижується рівень естрогену у жінок і тестостерону у чоловіків. Це спричиняє відкладення жиру на животі, а ще може призводити до інсулінорезистентності. Крім того, рівень гормонів ситості й голоду (лептин і грелін) теж знижується, тому складніше контролювати апетит.

Універсальна порада: знижуйте споживання швидких вуглеводів, налягайте на білки, слідкуйте за харчуванням і фізичною активністю. Ведення харчового щоденника допоможе краще контролювати себе і не втрачати мотивацію.

Бар'єр 4: зниження фізичної активності

З віком навіть найактивніші можуть перейти на сидячий спосіб життя. Це підтверджують і дані з Geriatric Physical Therapy: люди 60+ проводять сидячи до 80% часу. Але для спалювання жиру необов’язково займатися спортом годинами – навіть проста ходьба, особливо для тих, хто раніше мало рухався, вже допомагає худнути.

Спробуйте носити фітнес-браслет, щоб відстежувати кількість кроків і рухової активності – це мотивує рухатися більше.

Бар'єр 5: поганий сон

Недостатній або нерегулярний сон напряму впливає на вагу, оскільки порушує баланс гормонів, які відповідають за голод і відчуття ситості. Через це на наступний день хочеться з’їсти більше, особливо калорійної їжі.

Виробіть стабільний режим сну: лягайте й вставайте в однаковий час, розслабляйтеся перед сном, відмовтеся від гаджетів щонайменше за годину до відпочинку.

Схуднути після 50 – цілком реально! Головне – розуміти, з якими труднощами ви стикаєтеся, та підібрати правильну стратегію. Збалансоване харчування, тренування для м’язів, активність і здоровий сон допоможуть залишатися в формі незалежно від віку.