Що їсти після тренування для ефективного відновлення – і чого нізащо споживати не можна

І якщо про нього забути, можете забути – буквально – і про бажаний результат від тренувань. Про продукти, яких слід уникати, та про ті, які просто необхідні, розповідає 24 Канал із посиланням на GQ.

Яких продуктів слід уникати після занять спортом?

Яким би видом тренувань ви не займалися, від інтенсивних силових вправ до пробіжки, опісля ви відчуєте голод. Бо тіло спалило енергію і тепер вимагає відшкодування.

Але зауважте, що не всі продукти корисно вживати одразу. Деякі здатні уповільнити відновлення, порушити регенерацію м'язів і навіть звести нанівець користь від тренування. До прикладу:

• Смажені продукти та фастфуд. Нагетси, картопля фрі, гамбургери, чіпси й так далі багаті на насичені жири, тобто уповільнюють травлення та перешкоджають засвоєнню поживних речовин, необхідних для відновлення м'язів.
• Солодощі. Цукерки, шоколадні батончики, випічка дійсно підіймають настрій, але разом із цим і рівень цукру в крові. Приплив енергії від них є тимчасовим, а їхні калорії не мають цінності й абсолютно неефективні для відновлення.
• Солодкі напої або енергетики. Вони часто містять аж надто багато доданого цукру або підсолоджувачів, тому забудьте про них. Згадайте про звичайну воду.
• Алкоголь. Просто погана ідея – він зневоднює, порушує відновлення м'язів і посилює відчуття втоми.
• Кава або чай. Кофеїн загалом додає енергії, але після тренування він гальмує відновлення і підвищує рівень кортизолу, гормону стресу.

Що варто їсти після тренування, а чого категорично не слід? / Фото azerbaijan_stockers@freepik

Що слід їсти після тренування?

Якщо це можливо, намагайтеся їсти протягом 30 – 60 хвилин після тренування. Це метаболічне вікно, коли організм найкраще засвоює поживні речовини. Ось продукти, які варто їсти:

• Якісні білки. Вони відновлюють мікропошкодження м'язів. Обирайте натуральні й легкозасвоювані джерела білка. Це про яйця, куряче філе, жирну рибу чи грецький йогурт.
• Складні вуглеводи. Вони відновлюють запаси глікогену, витрачені під час навантаження. Джерелом може бути батат, рис цільнозерновий, кіноа, овес, житні продукти.
• Свіжі овочі. Це про клітковину, вітаміни та мінерали, які підтримують метаболізм і сприяють зменшенню запалення після тренування. Підійдуть шпинат, броколі, буряк, перець та кабачки.
• Корисні жири. Ненасичені жири допомагають у регенерації клітин та нормальному функціонуванню гормональної системи. Вони є в оливковій олії, авокадо, горіхах та лососі.