Не просто кошмар, а сигнал тела: почему люди просыпаются между 3:00 и 5:00 утра

Вы когда-нибудь просыпались в 3 часа ночи, удивляясь, почему ваш организм решил, что пора вставать? Вы не одиноки, и причины могут удивить.

Почему люди часто просыпаются между 3 и 5 часами ночи, говорится в статье Express.

Это явление хорошо задокументировано на протяжении всей истории, начиная со скандинавского фольклора. Для древних скандинавов первые часы между ночью и рассветом были известны как «час волка» — время, «когда большинство людей умирает, сон самый глубокий, а кошмары — самые реальные».

Некоторые религии также называют это окно «часом дьявола» — периодом, когда призраки и демоны считаются самыми активными, а сверхъестественные видения наиболее распространенными.

Но нет нужды для тревоги — наука предлагает гораздо более обнадеживающее объяснение. Человеческий организм придерживается природного 24-часового цикла, регулирующего сон, уровень гормонов и другие важные функции организма в ответ на свет и тьму.

Так почему же случаются эти ранние пробуждения? Эксперты говорят, что не всегда одна причина, но понимание самых распространенных триггеров может помочь вам восстановить спокойную ночь.

Перерывы в туалете

Для некоторых пробуждения в 3 часа ночи совсем не загадка — это просто биология. Никтурия, или пробуждение для мочеиспускания ночью, является распространенной причиной утреннего бодрствования. Она может быть спровоцирована употреблением избыточного количества жидкости перед сном, особенно кофе или алкоголя, но также может указывать на такие скрытые заболевания, как проблемы с мочевым пузырем, обструктивное апноэ сна, диабет или даже беременность.

Нарушение окружающей среды

Условия сна играют огромную роль в том, спите ли вы долго. Это может быть очевидно: ночные шумы — от движения транспорта на улице до жужжания телефона или телевизора в соседней комнате — могут легко разбудить вас. Даже тусклые источники света, такие как уличный фонарь, светящий сквозь окно или ночник, могут быть достаточными, чтобы нарушить сон.

Это особенно актуально рано утром, когда организм проводит больше времени в более легких фазах сна. По мере того, как вы спите в течение ночи, глубокий сон и фаза быстрого сна уступают место более легкому сну, делая вас более уязвимыми к пробуждению от окружающего шума или света.

Гормональные изменения

Менопауза является еще одной частой причиной. Колебания уровня гормонов могут привести к нарушению сна, что часто сопровождается приливами, ночной потливостью и бессонницей. А у некоторых женщин эти пробуждения продолжаются даже после менопаузы.

Расстройства сна

Частые пробуждения ранним утром также могут быть признаком расстройства сна, такого как:

Бессонница: Затруднения с засыпанием, особенно если вы не спите 30 минут или больше после пробуждения, могут свидетельствовать о бессоннице.

Обструктивное апноэ сна (ОАС): ОАС вызывает остановки дыхания, которые пробуждают вас, хотя некоторые люди могут даже не осознавать этого.

Нарушение циркадного ритма: если ваши биологические часы не согласованы с естественным циклом дня и ночи, например при расстройстве фазы сна на поздних стадиях, вы можете просыпаться очень рано.

Расстройство ночных кошмаров: яркие, тревожные сны часто случаются ранним утром, оставляя вас полностью невыспавшимся и не способным легко заснуть снова.

Стресс, тревога или депрессия

Стресс является одним из самых распространенных нарушителей сна. Люди с высокой «реактивностью сна» — склонностью к плохому сну в стрессовые периоды — особенно склонны к нему. Тревожные расстройства, включая паническое расстройство и фобии, могут усугубить эту картину.

Депрессия также тесно связана с нарушением сна. Эксперты считают, что она изменяет циркадный ритм, что приводит к нерегулярным циклам сна и бодрствования, что может вызвать пробуждение ранним утром.

Старение

С возрастом наши циркадные ритмы смещаются, что делает пробуждение ранним утром более вероятным. Пожилые люди также проводят меньше времени в глубоком сне, что повышает их чувствительность к нарушениям. В среднем, для пожилых людей нормально просыпаться три-четыре раза в ночь — часто из-за сочетания легкого сна, никтурии и хронических проблем со здоровьем.

Как поддерживать сон

Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи и вам трудно снова заснуть, есть несколько практических шагов, которые вы можете сделать:

• Больше находитесь на дневном свете, особенно по утрам, чтобы помочь регулировать свой циркадный ритм.

Доказано, что терапия ярким светом полезна людям с бессонницей и нарушениями циркадного ритма.

• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

• Избегайте кофеина и алкоголя в конце дня, поскольку оба связаны с плохим сном и более частыми ночными пробуждениями.

• Пропускайте поздние приемы пищи, поскольку употребление пищи незадолго до сна может увеличить вероятность пробуждения ночью.

• Держите свою спальню темной и тихой, используя шторы плотного погружения, маски для сна или беруши, если нужно.

Хотя пробуждение рано утром является распространенным и часто безвредным, постоянные нарушения сна могут сигнализировать о более глубокой проблеме. Если ваши проблемы со сном влияют на качество вашей жизни или вы подозреваете наличие скрытой проблемы со здоровьем, возможно, пора обратиться за медицинской помощью.

Ранее известный бизнесмен поделился личным опытом восстановления сна.