Что есть, чтобы быть энергичным и хорошо спать: советы эксперта по сну

Мы часто слышим о важности режима сна, отказе от экранов и достаточном количестве часов отдыха. Но редко говорится, что мы едим в течение дня, и как это незаметно влияет на наш сон. Еда — это не просто топливо, а мощный инструмент, посылающий сигналы в ваш мозг, кишечник и циркадную систему. Питательные вещества, которые мы потребляем, оказывают прямое влияние на наше настроение, уровень энергии и качество ночного сна.

Доктор Саманта Далл’Аньезе, специалист по медицине сна тщательно следит за своим рационом. Она считает, что некоторые продукты помогают ей оставаться сосредоточенной, другие — расслабиться, а некоторые являются «секретными ингредиентами» для быстрого засыпания и крепкого сна. Вот ее рекомендации по питанию для повышения энергии, остроты ума и легкого расслабления ночью.

Что есть на завтрак для энергии и сосредоточенности на весь день

Завтрак должен обеспечить вас белком и полезными веществами для стабильного уровня сахара в крови.

Доктор Далл’Аньезе обычно выбирает яйца и небольшую миску фруктов, усыпанную тыквенными семенами.

Еще Далл’Аньезе выбирает на завтрак авокад о. Оно богато полезными жирами и магнием, помогает стабилизировать сахар в крови и предотвращает потерю энергии.

Овес содержит сложные углеводы и триптофан, поддерживающие выработку серотонина и регуляцию энергии.

Миндаль или тыквенные семена есть превосходными источниками магния, который помогает регулировать стресс и способствует выработке мелатонина.

Йогурт и кефир поддерживают здоровье кишечника, тесно связанного с настроением и сном.

Что есть на обед: питание для мозга и борьба с воспалением

Обед должен быть легким, но питательным, чтобы поддерживать концентрацию и уменьшать воспаление. Доктор Далл’Аньезе включает в свой рацион жирную рыбу, бобовые и свежие овощи.

Рекомендуемые продукты для обеда:

Жирная рыба (лосось, сардины) богата омега-3 жирными кислотами и витамином D, которые способствуют ясности ума и лучшему сну.

Нут является источником клетчатки, витаминов группы В и магния, улучшающих качество сна и метаболическое здоровье.

Помидор является источником ликопина — антиоксиданта, связанного с улучшением продолжительности сна и защитой сердечно-сосудистой системы.

Закуски на полдень: стабилизация энергии и переход к вечеру

Во второй половине дня важно съесть что-нибудь легкое, чтобы поддерживать энергию к ужину. Это могут быть фрукты или горсть семян или орехов.

Идеальные варианты перекусов по мнению доктора:

Арбуз хорошо увлажняет и содержит ликопин и другие антиоксиданты.

Грейпфрут является отличным источником каротиноидов и клетчатки, что помогает пищеварению.

Фисташки естественно богаты мелатонином, полезными жирами и растительным белоком, что помогает организму расслабиться.

Темный шоколад в небольших количествах содержит соединения, повышающие серотонин, антиоксиданты и магний. Важно употреблять его по крайней мере за три-четыре часа до сна из-за содержания кофеина.

Что есть на ужин: подготовка к крепкому сну

На ужин следует сосредоточиться на продуктах, способствующих сну. Доктор Далл’Аньезе обычно ест белок с бобовыми и начинает трапезу с чего-то на томатной основе (суп или гаспачо). После ужина она всегда употребляет киви или терпкие вишни.

Продукты, которые помогут вашему организму расслабиться и подготовиться ко сну:

Темно-листовая зелень (шпинат, мангольд) богата магнием, железом и фолатом, которые помогают регулировать циркадный ритм.

Цельнозерновые продукты (киноа, коричневый рис) — хорошие источники сложных углеводов, которые поддерживают стабильную энергию и помогают мозгу более эффективно усваивать триптофан.

Индейка обладает высоким содержанием белка и триптофана, способствует ощущению сытости и может поддерживать сон.

Кисло-сладкие вишни — это один из немногих природных источников мелатонина, улучшающий качество и продолжительность сна.

Киви богаты антиоксидантами и серотонином. Исследования показывают, что киви может помочь поскорее заснуть и дольше спать.

Молоко — это традиционный выбор для вечера, оно богато триптофаном, поддерживает выработку мелатонина и содержит альфа-лактальбумин, что способствует пищеварению и укрепляет иммунитет.

Когда вы относитесь к приемам пищи как части гигиены сна, вы не просто едите, чтобы «пережить день». Вы даете своему телу то, что ему нужно для отдыха, восстановления и подготовки к новому дню с большей ясностью и энергией, считает доктор Саманта Далл’Аньезе. Но советует всегда консультируйтесь с врачом перед внесением кардинальных изменений в свой рацион.