Скільки солі можна їсти на день: добова норма

Сіль — незамінний інгредієнт на нашій кухні, що дарує їжі смак і відіграє важливу роль у функціонуванні нашого організму. Вона потрібна для передачі нервових імпульсів, підтримання водного балансу та правильної роботи клітин. Однак, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), надмірне споживання натрію, який є головним компонентом солі, щороку стає причиною смерті майже двох мільйонів людей. Це тривожний факт, що змушує задуматися про те, як ми ставимося до цього, здавалося б, простого продукту.

Багато хто з нас звикли говорити про сіль, але насправді ми обмежуємо кількість натрію. Кухонна сіль має хімічну формулу NaCl (хлорид натрію), і саме натрій є тим елементом, який має найбільший вплив на наше здоров’я. Для розуміння — в одному грамі солі міститься приблизно 400 мг натрію. Тож, коли лікарі радять зменшити споживання солі, вони насправді мають на увазі саме натрій.

Що буде, якщо їсти багато солі

Вплив на серцево-судинну систему

Надлишок натрію є головним винуватцем підвищення артеріального тиску, або гіпертонії. Коли в крові забагато натрію, він затримує воду, збільшуючи об’єм крові в судинах. Це змушує серце працювати інтенсивніше, що з часом може призвести до збільшення серцевого м’яза та його ослаблення. За даними досліджень, надмірне споживання солі значно підвищує ризик розвитку серцевої недостатності, інсульту та інших серцево-судинних захворювань. Наприклад, лише 1 грам солі на день понад норму може збільшити ризик інсульту на 23%.

Затримка води та набряки

Надлишок натрію порушує водно-електролітний баланс в організмі. Він тягне воду з клітин у кров’яне русло, що призводить до затримки рідини. Як наслідок, можуть з’являтися набряки (особливо ніг та обличчя), здуття та збільшення маси тіла. Ці симптоми можуть бути першими сигналами того, що ви споживаєте забагато солі.

Вплив на нирки та кісткову систему

Наші нирки відіграють ключову роль у виведенні зайвого натрію з організму. Однак, коли його надто багато, вони не справляються, що з часом може призвести до захворювань нирок. Надлишок солі також збільшує ризик утворення каменів у нирках, оскільки підвищує кількість кальцію, що виводиться з організму разом із сечею. Цей же процес вимивання кальцію може стати причиною остеопорозу та підвищення ламкості кісток.

Інші ризики для здоров’я

Крім перерахованих вище, надмірне споживання солі пов’язують і з іншими проблемами:

Деякі дослідження показують, що високий рівень натрію може бути тригером для мігрені, а люди, які споживають багато солі, відчувають головний біль довше.

Високе споживання солі збільшує ризик розвитку раку шлунка, що підтверджують дані ВООЗ.

Парадоксально, але велика кількість солі може призвести до зневоднення організму, оскільки для виведення надлишку натрію потрібна велика кількість води.

Надлишок солі викликає спрагу, а люди часто втамовують її солодкими газованими напоями, що, своєю чергою, призводить до збільшення ваги та ризику ожиріння.

Добова норма солі — це скільки

Середня кількість натрію, яку споживає доросла людина у світі, становить 4310 мг на добу (понад 10 г солі), що значно перевищує рекомендовані норми.

Скільки ж солі безпечно вживати? Рекомендації авторитетних медичних організацій досить суворі.

Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), дорослим варто споживати менше ніж 2000 мг натрію на добу. Це приблизно 5 грамів солі, або трохи менше однієї чайної ложки.

Для дітей від 2 до 15 років цю норму потрібно зменшувати, зважаючи на їхні індивідуальні потреби в енергії.

Експерти ВООЗ також радять замінювати звичайну кухонну сіль на альтернативи з низьким вмістом натрію та доданим калієм, а також переконатися, що вся сіль, яку ви споживаєте, є йодованою.

Американська асоціація кардіологів висуває ще суворіші вимоги, рекомендуючи обмежувати добове споживання натрію до 1500 мг (приблизно 3,75 г солі) і наголошуючи, що для більшості людей навіть 500 мг натрію на добу цілком достатньо.

Як зменшити кількість солі в раціоні

Ви, мабуть, здивуєтеся, але більшу частину солі ми споживаємо не з сільнички. За даними Центру громадського здоров’я, понад 70% натрію надходить в наш організм із технологічно оброблених продуктів, а не з солі, яку ми додаємо під час готування.

Це означає, що головними джерелами надлишку солі часто є хліб, соуси, ковбасні вироби, консерви, напівфабрикати та фастфуд, де сіль використовується як підсилювач смаку та консервант. Через це навіть якщо ви майже не солите їжу вдома, можете значно перевищувати рекомендовану добову норму.

Ось декілька порад, які допоможуть зменшити споживання солі.

• Якщо ви купуєте консервовані овочі чи бобові, обов’язково злийте рідину та промийте їх під водою — це може зменшити вміст натрію до 40%.

• Замінюйте сіль травами та спеціями. Замість солі використовуйте часник, цибулю, свіжу зелень, спеції, лимонний сік або оцет. Вони чудово розкривають смак продуктів.

• Не соліть воду для варіння. Варіть макарони, рис і крупи без солі. Ви все одно додасте її пізніше разом із соусом.

• Готуйте на грилі, запікайте. Ці методи приготування допомагають зберегти природний смак продуктів, і вам не знадобиться багато солі.

• Включайте калій у раціон. Їжте продукти, багаті на калій (батат, банани, зелень). Калій допомагає знизити тиск і нейтралізувати негативний вплив натрію.

• Візьміть за звичку спочатку куштувати їжу, а потім вирішувати, чи потрібно її досолювати. З часом ваші смакові рецептори звикнуть до менш солоних страв.

Чи варто хвилюватися через дефіцит солі

Дуже малоймовірно, що у здорової людини виникне дефіцит натрію. Організму потрібна мінімальна кількість натрію (менш як 500 мг на добу), і здорові нирки чудово його зберігають. Як було зазначен, більшість солі ми споживаємо з напівфабрикатів та оброблених продуктів, а не з домашньої їжі. Дефіцит може виникнути лише у виняткових випадках, наприклад, у професійних спортсменів, які втрачають багато солі з потом. Якщо ви маєте сумніви щодо свого здоров’я, обов’язково зверніться до лікаря.