Сколько соли можно есть на день: суточная норма

Соль — незаменимый ингредиент на нашей кухне, дающий вкус пищи и играет важную роль в функционировании нашего организма. Она необходима для передачи нервных импульсов, поддержания водного баланса и правильной работы клеток. Однако, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), чрезмерное потребление натрия, являющегося главным компонентом соли, ежегодно становится причиной смерти почти двух миллионов человек. Это тревожный факт, заставляющий задуматься о том, как мы относимся к этому, казалось бы, простому продукту.

Многие из нас привыкли говорить о соли, но на самом деле мы ограничиваем количество натрия. Поваренная соль имеет химическую формулу NaCl (хлорид натрия), и именно натрий является тем элементом, который оказывает наибольшее влияние на наше здоровье. Для понимания — в одном грамме соли содержится примерно 400 мг натрия. Поэтому, когда врачи советуют уменьшить потребление соли, они действительно имеют в виду именно натрий.

Что будет, если есть много соли

Воздействие на сердечно-сосудистую систему

Избыток натрия является главным виновником повышения АД или гипертонии. Когда в крови слишком много натрия, он задерживает воду, увеличивая объем крови в сосудах. Это заставляет сердце работать интенсивнее, что со временем может привести к увеличению сердечной мышцы и ее ослаблению. По данным исследований, чрезмерное потребление соли значительно повышает риск развития сердечной недостаточности, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. К примеру, только 1 грамм соли в день сверх нормы может увеличить риск инсульта на 23%.

Задержка воды и отеки

Избыток натрия нарушает водно-электролитный баланс в организме. Он тянет воду из клеток в кровяное русло, что приводит к задержке жидкости. Как следствие, могут появляться отеки (особенно ног и лица), вздутие и увеличение массы тела. Эти симптомы могут быть первыми сигналами того, что вы потребляете слишком много соли.

Воздействие на почки и костную систему

Наши почки играют ключевую роль в выведении излишнего натрия из организма. Однако, когда его слишком много, они не справляются, что со временем может привести к заболеваниям почек. Избыток соли также увеличивает риск образования камней в почках, поскольку повышает количество кальция, выводимого из организма вместе с мочой. Этот же процесс вымывания кальция может явиться причиной остеопороза и повышения ломкости костей.

Другие риски для здоровья

Помимо вышеперечисленных, чрезмерное потребление соли связывают и с другими проблемами:

Некоторые исследования показывают, что высокий уровень натрия может быть триггером для мигрени, а люди, потребляющие много соли, испытывают головную боль дольше.

Высокое потребление соли увеличивает риск развития рака желудка, что подтверждают данные ВОЗ.

Парадоксально, но большое количество соли может привести к обезвоживанию организма, поскольку для выведения избытка натрия требуется большое количество воды.

Избыток соли вызывает жажду, а люди часто утоляют ее сладкими газированными напитками, что, в свою очередь, приводит к увеличению веса и риску ожирения.

Суточная норма соли

Среднее количество натрия, потребляемого взрослым человеком в мире, составляет 4310 мг в сутки (более 10 г соли), что значительно превышает рекомендованные нормы.

Сколько соли безопасно употреблять? Рекомендации авторитетных медицинских организаций достаточно строги.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым следует потреблять менее 2000 мг натрия в сутки. Это примерно 5 грамм соли, или чуть меньше одной чайной ложки.

Для детей от 2 до 15 лет эту норму нужно уменьшать, учитывая их индивидуальные потребности в энергии.

Эксперты ВОЗ также советуют заменять обычную поваренную соль альтернативами с низким содержанием натрия и добавленным калием, а также убедиться, что вся соль, которую вы потребляете, является йодированной.

Американская ассоциация кардиологов выдвигает еще более строгие требования, рекомендуя ограничивать суточное потребление натрия до 1500 мг (примерно 3,75 г соли) и отмечая, что для большинства людей даже 500 мг натрия в сутки вполне достаточно.

Как уменьшить количество соли в рационе

Вы, вероятно, удивитесь, но большую часть соли мы потребляем не из солонки.

Это означает, что главными источниками излишка соли часто являются хлеб, соусы, колбасные изделия, консервы, полуфабрикаты и фастфуд, где соль используется как усилитель вкуса и консервант.

Вот несколько советов, которые помогут снизить потребление соли.

• Если вы приобретаете консервированные овощи или бобовые, обязательно слейте жидкость и промойте их под водой — это может уменьшить содержание натрия до 40%.

• Заменяйте соль травами и специями. Вместо соли используйте чеснок, лук, свежую зелень, специи, лимонный сок или уксус. Они отлично раскрывают вкус продуктов.

• Не солите воду для варки. Варите макароны, рис и крупы без соли. Вы все равно добавите ее позже вместе с соусом.

• Готовьте на гриле, запекайте. Эти способы приготовления помогают сохранить естественный вкус товаров, и вам не будет нужно много соли.

• Включайте калий в рацион. Ешьте продукты, богатые калием (батат, бананы, зелень). Калий помогает снизить давление и нейтрализовать отрицательное влияние натрия.

• Возьмите за привычку сначала пробовать еду, а затем решать, нужно ли ее досаливать. Со временем ваши вкусовые рецепторы привыкнут к менее соленым блюдам.

Стоит ли волноваться из-за дефицита соли

Очень маловероятно, что у здорового человека возникнет дефицит натрия. Организму требуется минимальное количество натрия (менее 500 мг/сут), и здоровые почки прекрасно его сохраняют. Как уже было сказано, большинство соли мы потребляем из полуфабрикатов и обработанных продуктов, а не из домашней пищи. Дефицит может возникнуть только в исключительных случаях, например, у профессиональных спортсменов, теряющих много соли с потом. Если вы сомневаетесь в своем здоровье, обязательно обратитесь к врачу.