Секрет долголетия: что есть, сколько двигаться и как спать

Мечта дожить до 120 лет стала для Валтера Лонгоне только целью, но и предметом научных исследований. Он разработал простую систему из четырех ежедневных привычек, которые помогают сохранить молодость, укрепить здоровье и отсрочить старение.

Об этом пишет издание CNBC.

С 1989 года итальянский ученый Валтер Лонго посвятил свою жизнь исследованиям здоровья и долголетия. Примерно 20 лет назад он вернулся в Италию, чтобы глубже изучить стиль жизни жителей Сардинии — региона, известного большим количеством долгожителей.

Сейчас Лонго возглавляет Лабораторию долголетия и онкологии в Институте молекулярной онкологии IFOM в Милане, а также Институт долголетия в Университете Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе.

Лонго утверждает: все, что советует своим пациентам, применяет и в собственной жизни. Вот 4 ключевые привычки, которые, по его мнению, способствуют долгой, здоровой жизни:

Питание на основе растительной диеты

Лонго рекомендует так называемую диету долголетия, которая сочетает элементы средиземноморской и окинавской кухонь. Основные принципы:

• по большей части веганская диета

• большое количество овощей, меньше фруктов

• орехи, бобовые, цельнозерновые

• рыба 3-4 раза в неделю

• почти полный отказ от красного и белого мяса, минимум яиц и сыра

Такое питание, по словам ученого, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и других возрастных болезней.

Ежедневное 12-часовое голодание

Лонго советует ограничивать приемы пищи 12-часовым окном. Например, завтракать в 8:00 и завершать ужин до 20:00. Такой режим позволяет организму отдохнуть и активизирует процессы обновления клеток.

Кроме того, он разработал и практикует так называемую диету, имитирующую голодание. Она длится 5 дней и предусматривает низкокалорийное, низкобелковое питание с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Такая диета дает эффект настоящего голодания, но без полного отказа от пищи. Ее можно повторять каждые 3-4 месяца.

Не менее 150 минут физической активности еженедельно

Лонго советует заниматься активными упражнениями не менее 2 часов 30 минут в неделю. Из них хотя бы 50 минут должны быть интенсивными — бег, занятия в зале, фитнес.

Кроме этого, ученый ежедневно выделяет время на ходьбу, активное движение, подъемы по лестнице и тому подобное.

«Если магазин рядом — идите пешком. Это нормально для людей, которые доживали до 100 и более лет», — подчеркивает он.

Полноценный сон и ментальное здоровье

Хотя Лонго не является специалистом по сну, он подчеркивает: качественный ночной отдых — важный фактор долголетия.

Что советуют специалисты по сну:

• ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день

• не пить кофеин вечером

• держать спальню прохладной (16-20 °C)

• избегать гаджетов перед сном

Лонго также подчеркивает важность позитивного психологического состояния. Психологи советуют поддерживать баланс между 4 вещами: верой, семьей, друзьями и осмысленной работой. Именно они, по словам ученого, формируют основу счастливой жизни.

«Даже если я не доживу до 120, то буду знать, что сделал все возможное, чтобы жить полноценно», — говорит Валтер Лонго.