Дієта при безсонні: які продукти їсти на сніданок, обід та вечерю для енергії та сну

Американські дослідники заявляють про прорив у лікуванні розладів сну. Замість медикаментів пропонують використовувати цілеспрямоване харчування, яке природно регулює циркадні ритми.

Кожен третій українець страждає від проблем зі сном, показують дані Міністерства охорони здоров'я. Проте рішення може бути простішим, ніж здається – у холодильнику.

Доктор Саманта Далл-Аньезе з американської клініки сну протягом 18 років досліджує вплив харчування на якість відпочинку. Результати її роботи змушують переглянути традиційні підходи до лікування безсоння.

Останні дослідження показують: мозок сприймає їжу як інструкцію для регулювання сну. Певні поживні речовини активують вироблення мелатоніну – природного снодійного гормону, інші стимулюють серотонін для денної активності.

"Організм отримує чіткі сигнали через травний тракт. Правильні продукти можуть замінити цілу аптечку", – стверджує Далл-Аньезе у коментарі CNBC.

Ранкові "активатори енергії"

Експерт розробила список продуктів для правильного старту дня. Сама лікарка зазвичай снідає яйцями з фруктами та гарбузовим насінням.

Топ-продукти для ранкового прийому їжі:

• Авокадо – стабілізує цукор у крові завдяки корисним жирам і магнію
• Вівсянка – містить складні вуглеводи та триптофан для вироблення серотоніну
• Мигдаль і гарбузове насіння – джерела магнію, який регулює стрес та готує організм до сну
• Йогурт та кефір – ферментовані продукти підтримують зв'язок кишківник-мозок

Обідні "стимулятори мозку"

На обід лікарка обирає страви, що зменшують запалення та загострюють концентрацію. Основа її денного раціону – жирна риба, бобові та свіжі овочі.

Найкращі продукти для обіднього меню:

• Лосось і сардини – омега-3 кислоти та вітамін D покращують роботу мозку і майбутній сон
• Нут – клітковина, вітаміни групи В та магній для метаболічного здоров'я
• Помідори – лікопін подовжує фазу глибокого сну та захищає серце

Перекуски для енергетичного балансу

"Удень я з'їдаю щось легке. Якщо потрібно підкріпитися до вечері, беру фрукти або жменю горіхів", – розповідає спеціалістка.

Ідеальні варіанти денних перекусів:

• Кавун – зволожує та постачає лікопін з антиоксидантами
• Грейпфрут – каротиноїди та клітковина для травлення
• Фісташки – природний мелатонін, корисні жири та рослинний білок
• Темний шоколад – серотонін та магній (їсти за 3-4 години до сну)

Вечірні "заспокійливі" продукти

Головний фокус вечірнього раціону – підготовка до сну. "На вечерю я зосереджуюся на продуктах, що сприяють сну. Зазвичай це білок з бобовими", – каже Далл-Аньезе.

Лікарка часто починає з томатної основи – влітку гаспачо, взимку теплий суп. Завершує трапезу ківі або терпкими вишнями.

Топ-продукти для вечірнього споживання:

• Темно-листова зелень (шпинат, мангольд) – магній, залізо та фолат регулюють циркадні ритми;
• Цільнозернові (кіноа, коричневий рис) – стабільна енергія та кращі засвоєння триптофану;
• Індичка – високий вміст білка та триптофану для почуття ситості;
• Кисло-солодкі вишні – одне з найкращих природних джерел мелатоніну;
• Ківі – антиоксиданти та серотонін прискорюють засинання;
• Молоко – триптофан та альфа-лактальбумін підтримують імунітет і сон.

Саманта Далл-Аньезе підкреслює важливість консультації з лікарем перед кардинальними змінами раціону. Індивідуальний підхід – ключ до успішного лікування розладів сну через харчування.

Також нагадаємо про м'ясний клей у тарілці: які продукти найчастіше приховують небезпечну добавку.