Диета при бессоннице: какие продукты есть на завтрак, обед и ужин для энергии и сна

Американские исследователи заявляют о прорыве в лечении расстройств сна. Вместо медикаментов они предлагают использовать целенаправленное питание, которое естественным образом регулирует циркадные ритмы.

Каждый третий украинец страдает от проблем со сном, показывают данные Министерства здравоохранения. Однако решение может быть проще, чем кажется – в холодильнике.

Доктор Саманта Далл-Аньезе из американской клиники сна в течение 18 лет исследует влияние питания на качество отдыха. Результаты её работы заставляют пересмотреть традиционные подходы к лечению бессонницы.

Последние исследования показывают: мозг воспринимает пищу как инструкцию для регуляции сна. Определенные питательные вещества активируют выработку мелатонина – естественного снотворного гормона, другие стимулируют серотонин для дневной активности.

"Организм получает четкие сигналы через пищеварительный тракт. Правильные продукты могут заменить целую аптечку", – утверждает Далл-Аньезе в комментарии CNBC.

Утренние "активаторы энергии"

Эксперт разработала список продуктов для правильного старта дня. Сама врач обычно завтракает яйцами с фруктами и тыквенными семечками.

Топ-продукты для утреннего приема пищи:

• Авокадо – стабилизирует сахар в крови благодаря полезным жирам и магнию
• Овсянка – содержит сложные углеводы и триптофан для выработки серотонина
• Миндаль и тыквенные семечки – источники магния, который регулирует стресс и готовит организм ко сну
• Йогурт и кефир – ферментированные продукты поддерживают связь кишечник-мозг

Обеденные "стимуляторы мозга"

На обед врач выбирает блюда, которые уменьшают воспаление и обостряют концентрацию. Основа её дневного рациона – жирная рыба, бобовые и свежие овощи.

Лучшие продукты для обеденного меню:

• Лосось и сардины – омега-3 кислоты и витамин D улучшают работу мозга и будущий сон
• Нут – клетчатка, витамины группы В и магний для метаболического здоровья
• Помидоры – ликопин удлиняет фазу глубокого сна и защищает сердце

Перекусы для энергетического баланса

"Днем я съедаю что-то легкое. Если нужно подкрепиться до ужина, беру фрукты или горсть орехов", – рассказывает специалист.

Идеальные варианты дневных перекусов:

• Арбуз – увлажняет и поставляет ликопин с антиоксидантами
• Грейпфрут – каротиноиды и клетчатка для пищеварения
• Фисташки – природный мелатонин, полезные жиры и растительный белок
• Темный шоколад – серотонин и магний (есть за 3-4 часа до сна)

Вечерние "успокаивающие" продукты

Главный фокус вечернего рациона – подготовка ко сну. "На ужин я сосредотачиваюсь на продуктах, способствующих сну. Обычно это белок с бобовыми", – говорит Далл-Аньезе.

Врач часто начинает с томатной основы – летом гаспачо, зимой теплый суп. Завершает трапезу киви или терпкой вишней.

Топ-продукты для вечернего потребления:

• Темно-листовая зелень (шпинат, мангольд) – магний, железо и фолат регулируют циркадные ритмы;
• Цельнозерновые (киноа, коричневый рис) – стабильная энергия и лучшее усвоение триптофана;
• Индейка – высокое содержание белка и триптофана для чувства сытости;
• Терпкая вишня – один из лучших природных источников мелатонина;
• Киви – антиоксиданты и серотонин ускоряют засыпание;
• Молоко – триптофан и альфа-лактальбумин поддерживают иммунитет и сон.

Саманта Далл-Аньезе подчеркивает важность консультации с врачом перед кардинальными изменениями рациона. Индивидуальный подход – ключ к успешному лечению расстройств сна через питание.

Также напомним о мясном клее в тарелке: какие продукты чаще всего скрывают опасную добавку.