Яка крупа найкорисніша: плюси, мінуси й неочевидні факти про найпопулярніші каші

Крупа – це не просто звичний гарнір чи сніданок. Це зерновий продукт, отриманий із насіння різних злаків: пшениці, вівса, жита, кукурудзи, рису і це лише початок списку, пише 24 Канал з посилання на Harvard University.

Будова зерна включає три головні частини:

• Зародок – справжнє джерело корисних жирів, вітаміну E та антиоксидантів.
• Ендосперм – постачальник вуглеводів і білків.
• Оболонка – зовнішній захисний шар, насичений клітковиною, вітамінами групи В, залізом, цинком та мікроелементами.

Залежно від способу обробки зерна, крупи бувають:

• Цільнозернові – практично не обробляються, тож зберігають усі три частини зерна.
• Очищені – в них залишається лише ендосперм, оболонка та зародок видаляються.

Обробка зерна необхідна для того, щоб крупа краще зберігалась, була м’якішою на смак і легше засвоювалась організмом. Щоправда, деякі корисні речовини при цьому губляться.

Рис

Рис – один із найвідоміших продуктів у світі: ним харчується понад половина людей на планеті. Хоча сортів рису понад 100 тисяч, його найчастіше ділять на два основних типи:

Білий рис – повністю очищене зерно, знайоме нам із магазинів і їдалень. Він містить менше клітковини, вітамінів і мінералів, ніж бурий рис.

Бурий (коричневий) рис – цільне зерно з оболонкою, що зберігає максимум волокон і корисних речовин.

Для порівняння (на 100 г):

• Білий рис: 6,3–7,1 г білка, 0,3–0,5 г жиру, 77–78 г вуглеводів (клітковина – 0,2–0,5 г), 349–373 ккал
• Бурий рис: 7,1–8,3 г білка, 1,6–2,8 г жиру, 73–76 г вуглеводів (клітковина – 0,6–1 г), 363–385 ккал

Гречка

Гречка – каша не на кожен смак і насправді не справжнє зерно: це плоди гречки. Звичайна гречка – більша й м’якша, татарська – дрібніша та терпкувата. У гречці немає глютену, зате багато білка (11 г на 100 г), клітковини і антиоксидантів – зокрема рутина та кверцетина, яких у татарській гречці ще більше.

Пшеничні крупи

Пшениця знайома нам як основа хліба та макаронів, але з неї отримують і різноманітні крупи:

1. цільнозернову пшеничну крупу,
2. булгур,
3. полбу,
4. фріке, арнаутку та багато інших.

До речі, пшоняна крупа – це продукт зовсім не з пшениці, а з іншої рослини – проса. Манка й кускус – це скоріше крупного помолу борошно, а популярні птитим і орзо – це, по суті, невеликі макарони. Всі пшеничні крупи та вироби містять глютен, тож людям із целіакією вони протипоказані.

Ячмінь

Ячмінні крупи заслуговують окремої уваги. Дроблене зерно – це ячна крупа, а якщо його шліфувати – отримаємо перловку. Хоча перловка проходить обробку, вона залишається корисною, бо клітковина розподілена у всьому зерні, а не лише в оболонці. Важливо: і перловка, і ячна містять глютен.

Бонус: бета-глюкан із ячменю допомагає нормалізувати рівень цукру в крові та знижує «поганий» холестерин.

Пшоно

Пшоняна каша вариться з проса. За калорійністю (близько 356 ккал на 100 г) вона схожа на пшеницю, проте містить більше незамінних амінокислот. У пшоні немає глютену – це чудовий вибір для людей із непереносимістю цього білка.

Кукурудзяна крупа

З кукурудзи отримують ще одну цікаву крупу – яскраво-жовту, з вмістом мінералів і антиоксидантів (лютеїн і зеаксантин позитивно впливають на зір). Білка тут менше, ніж у пшениці та гречці, зате продукт – абсолютно безглютеновий.

Наскільки корисні крупи

Крупи дають енергію, збагачують вітамінами й мінералами, але важливо знати і про іншу сторону: надмірне їх споживання підвищує калорійність раціону і може призвести до набору ваги. Деякі злаки містять фітати й інші антинутрієнти, які заважають засвоєнню заліза та кальцію.

Якщо урізноманітнювати страви та їсти крупи в міру, вони стануть чудовою частиною збалансованого харчування.

Крупи мають бути у раціоні, але не повинні його монополізувати. Обирайте різні види, комбінуйте з овочами, м’ясом або рибою, не забувайте про білок. В помірних кількостях крупи дійсно роблять меню багатшим і кориснішим.