Приводит ли употребление алкоголя к набору веса: научно доказанные факты

Вопрос о связи между употреблением алкоголя и набором веса является одним из самых популярных в сфере здоровья и питания. И действительно, многие слышали о термине «пивной живот» и считают, что алкоголь является прямой причиной лишних килограммов. Однако реальность значительно сложнее, а влияние алкоголя на организм выходит далеко за пределы простых калорий. Со временем чрезмерное употребление алкоголя действительно может привести к увеличению веса, но легкое и умеренное потребление, как показывают исследования, не имеет столь значительного влияния.

Для того чтобы понять, как именно алкоголь влияет на наш организм, эксперты советуют рассмотреть несколько ключевых факторов: его калорийность, влияние на гормоны и метаболизм, а также как он изменяет наши пищевые привычки.

Сколько алкоголя приводит к набору веса

Исследования показывают, что легкое и умеренное употребление алкоголя, как правило, не приводит к существенному увеличению веса. Однако когда речь идет о чрезмерном потреблении, ситуация кардинально меняется. Регулярное и чрезмерное употребление алкоголя со временем может привести к увеличению веса.

Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизмом (NIAAA) дает четкие определения, которые считаются чрезмерным употреблением.

Для женщин это означает больше трех напитков в день или семи напитков в неделю.

Для мужчин этот предел составляет более четырех напитков в день или 14 напитков в неделю.

Важно понимать, что эти цифры являются не просто статистикой, а показателями, после которых риски для здоровья, включая набор веса, значительно возрастают. Таким образом, ключевым фактором является не сам факт употребления алкоголя, а его количество и регулярность.

Влияние на гормоны: как алкоголь управляет вашим аппетитом и стрессом

Чрезмерное употребление алкоголя может оказать негативное влияние на ваш организм, в частности из-за его способности влиять на гормоны, контролирующие аппетит, голод и стресс.

Один из важнейших гормонов в этом процессе — кортизол, известный как гормон стресса. Он производится надпочечниками, расположенными на верхушке почек. Обычно кортизол помогает реагировать телу на стресс, повышая кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Однако некоторые исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя может привести к тому, что надпочечники теряют способность регулировать количество выделяемого ими кортизола. Это приводит к повышению уровня кортизола у людей, регулярно и много пьющих. А повышенный уровень кортизола, в свою очередь, может увеличивать отложение жира, особенно в области живота, и усиливать тягу к высококалорийной пище.

Алкоголь может также вызвать чувство голода, что является еще одним фактором, способствующим набору веса. Исследование на животных показало, что алкоголь активирует клетки мозга, сигнализирующие о сильном голоде.

Кроме того, алкоголь может снижать уровень сахара в крови, что, в свою очередь, усиливает чувство голода и заставляет искать продукты с высоким содержанием углеводов. По этой причине людям с диабетом следует быть особенно осторожными с алкоголем, поскольку употребление его вместе с лекарством может спровоцировать опасное снижение уровня сахара в крови.

Как организм откладывает жир, когда вы пьете

Распространенное мнение, что алкоголь приводит к увеличению жировых запасов вокруг живота, не совсем точно. На самом деле, лишь небольшая часть калорий, которые вы потребляете с алкоголем, превращается в жир. Однако алкоголь влияет на то, как ваш организм сжигает жир.

Когда вы употребляете алкоголь, ваша печень придает приоритет его расщеплению, поскольку она воспринимает его как токсин. Этот процесс занимает первое место в метаболизме, временно приостанавливая сжигание жира. В результате жир может накапливаться в области живота, поскольку организм не сжигает его в обычном режиме. Именно это явление и послужило причиной появления термина «пивной живот».

Увеличение жировых отложений в области живота связано с несколькими осложнениями для здоровья, такими как сердечные заболевания, гипертония, высокий уровень холестерина и диабет 2 типа. Любопытно, что мужчины, как правило, чаще набирают жир на животе от употребления алкоголя, чем женщины. Женщины в свою очередь могут набирать вес в этой области после менопаузы, когда уровень эстрогена естественно снижается.

Пустые калории и их цена: как алкоголь вытесняет питательную пищу

Калории в алкоголе называют «пустыми», поскольку они содержат мало или совсем не содержат полезных питательных веществ или минералов. В алкогольных напитках содержится около семи калорий на грамм, тогда как углеводов и белков всего четыре.

Люди, которые потребляют избыточное количество пищи и напитков с высоким содержанием пустых калорий, имеют более высокий риск развития избыточного веса и ожирения. В то время как для поддержания крепкого здоровья организму нужны углеводы и белки, богатые питательными веществами.

Коктейли и смешанные напитки часто содержат гораздо больше калорий, чем пиво или вино. Ликер, сок и сироп добавляют дополнительные калории, иногда в больших количествах.

Воздействие на сон и импульсивность: неочевидные факторы набора веса

Хотя алкоголь оказывает седативный эффект, который может вызвать сонливость, исследования связывают его чрезмерное употребление с плохой продолжительностью и качеством сна. Люди с расстройством, связанным с употреблением алкоголя (AUD), имеют более высокий риск бессонницы. А со временем недосыпание может привести к увеличению веса, поскольку невысыпающиеся люди склонны есть больше и им труднее противостоять соблазнительным закускам.

Кроме того, после нескольких напитков люди становятся более склонными к импульсивным решениям, в частности, в выборе пищи. Исследования показали, что уменьшение потребления алкоголя может привести к меньшей импульсивности, что в свою очередь помогает избежать переедания.

Поможет ли отказ от алкоголя похудеть

Недостает убедительных доказательств, прямо связывающих уменьшение употребления алкоголя со значительным снижением веса. Исследование 2016 показало, что уменьшение потребления алкоголя от легкого до умеренного уровня не оказывает существенного влияния на снижение веса. Однако, другие данные свидетельствуют, что отказ от алкоголя среди много пьющих помогает контролировать вес. Например, в одном исследовании 2018 года бросившие пить люди потеряли на 1,6% больше веса, чем те, кто не изменил свое потребление алкоголя. Хотя исследователи отмечают, что необходимы дополнительные исследования, данные показывают, что отказ от алкоголя может быть эффективной стратегией для похудения.

В общем, для похудения нужно употреблять меньше калорий, чем вы используете. Изменение привычек употребления алкоголя может помочь вам контролировать свой вес.

Как пить осознано, чтобы контролировать вес

Для тех, кто не хочет полностью отказываться от алкоголя, существуют способы употреблять его осознанно, чтобы контролировать вес:

Пейте умеренно. «Диетические рекомендации для американцев» советуют ограничить потребление алкоголя до не более одного-двух напитков в день.
Ешьте перед тем, как пить. Это может снизить риск переедания и помочь желудку медленнее усваивать алкоголь.
Ограничьте потребление смешанных напитков. Ликер, сок и сироп обладают высокой калорийностью. Если вы хотите смешанный напиток, выбирайте низкокалорийные варианты, например с добавлением сельтерской воды или небольшого количества сока.
Выбирайте низкокалорийные напитки. Поскольку алкоголь содержит пустые калории, выбирайте напитки, у которых меньше калорий, чтобы не выходить за пределы вашей ежедневной нормы. Например, светлое пиво содержит около 100 калорий на 350 мл, в то время как обычное пиво — примерно 150 калорий.
Установите ограничения. Определение количества напитков, которые вы планируете выпить заранее, поможет уменьшить риск чрезмерного потребления.
Пейте медленно. Слишком быстрое употребление алкоголя может привести к его чрезмерному потреблению. Пейте воду после каждого алкогольного напитка, что также поможет замедлить процесс.

Следовательно, употребление алкоголя может влиять на здоровье и вес через несколько факторов: высокую калорийность, влияние на гормоны и метаболизм. Чтобы контролировать свой вес не нужно полностью отказываться от алкоголя. Вместо этого важно пить умеренно, выбирать низкокалорийные варианты, такие как легкое пиво, избегать смешанных напитков с большим количеством ликера, сока и сиропа. Не забывайте хорошо поесть перед употреблением алкоголя и держать наготове здоровые закуски, если вы почувствуете голод.