Их нужно употреблять ежедневно: врач назвал перечень из 10 видов продуктов, которые положительно влияют на наше здоровье

Какие продукты нужно есть каждый день для здоровья / © unsplash.com

Концепция “12 в день” доктора Майкла Грегера основывается на многолетних научных исследованиях в сфере здорового питания и впервые была представлена в его известной книге “Как не умереть” (How Not to Die), изданной в 2015 году.

Ее суть состоит в простом перечне продуктов и полезных ежедневных действий, способствующих более длительной и здоровой жизни. Это скорее подсказка и вдохновение для формирования рациона и принятия взвешенных решений, чем строгий план питания или программа похудения. В то же время соблюдение этих советов помогает нормализовать вес, если он избыточный.

В “12 в день” входят продукты исключительно растительного происхождения: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи, семена и другие полезные составляющие. Их легко адаптировать к своим вкусам и потребностям, а количество можно регулировать в зависимости от суточной нормы калорий.

Программа “12 на день” включает не только список полезных продуктов, но и ежедневную норму жидкости и минимальный уровень физической активности, необходимый для поддержания здоровья.

Вот составляющие “Daily Dozen” от доктора Майкла Грегера:

Бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох, эдамаме, соя.
Ягоды: клубника, малина, ежевика, черника, вишня, клюква, ягоды годжи.
Остальные фрукты: яблоки, груши, бананы, мандарины, финики, персики, инжир, киви, апельсины, сливы, гранаты, авокадо.
Капустные: брокколи, цветная, белокочанная, брюссельская, вьющаяся капуста, пак-чой.
Зеленые овощи: шпинат, мангольд, руккола, листовая капуста.
Другие овощи: артишоки, спаржа, свекла, перец, морковь, кукуруза, грибы, лук, чеснок, тыква, батат, помидоры, цуккини, огурцы.
Семена льна.
Орехи и другие семена: миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки, чиа, конопляные, тыквенные, подсолнечные и кунжутные семена.
Травы и специи: базилик, лавровый лист, кардамон, чили, корица, гвоздика, кориандр, кумин, карри, укроп, имбирь, лемонграсс, майоран, мускатный орех, орегано, копченая паприка, петрушка, черный перец, розмарин, шалфей, шалфей.
Цельнозерновые: ячмень, гречка, просо, овес, рожь, бурый рис, цельнозерновые макароны, киноа, попкорн.
Напитки: обычная вода и зеленый чай.
Физическая активность.

Чтобы воспользоваться этой системой, не обязательно быть веганом. Однако если вы полностью отказались от продуктов животного происхождения, врач советует дополнительно употреблять витамин В12, ведь его нет в растительной пище.

Сколько нужно есть, пить и двигаться каждый день

По советам доктора Майкла Грегера, оптимальный дневной рацион и режим выглядят так:

Бобовые — 3 порции. Это может быть 130 г вареной фасоли, нута или чечевицы, 150 г гороха или 60 г хумуса.
Ягоды — 1 порция. Приблизительно 60 г свежих или замороженных ягод или 40 г сушеных.
Фрукты — 3 порции. Один фрукт среднего размера, 120 г нарезанных плодов или 40 г сухофруктов.
Капустные — 1 порция. Около 80 г нарезанных овощей.
Зеленые листовые овощи — 2 порции. Это 60 г сырых или 90 г приготовленных зеленых овощей.
Другие овощи — 2 порции. 60 г сырых или вареных овощей или 125 мл овощного сока.
Семена льна — 1 порция. Приблизительно 1 столовая ложка молотых семян.
Орехи и семена — 1 порция. 30 г орехов или семян или 2 ст. ложки ореховой/семенной пасты или сливочного масла.
Пряности и травы — 1 порция. Ориентировочно ¼ чайной ложки специй.
Цельнозерновые — 3 порции. Это может быть 100 г вареного риса, макарон или овсянки, 30 г попкорна, кусок цельнозернового хлеба или одна лепешка.
Жидкость — 1,8 л. Лучше всего чистая вода или чай без сахара.
Физическая активность — ежедневно. Либо 90 минут умеренных занятий, либо 40 минут интенсивных.