Що їсти, щоб знизити цукор в крові: вчені назвали речовину номер один

Рівень цукру в крові може сильно коливатися. Проте, існує певна поживна речовина, яка здатна стабілізувати ці коливання. Це, можливо, вас здивує, але йдеться про клітковину. Саме вона відіграє ключову роль у регулюванні рівня глюкози в крові.

Що таке клітковина і як вона допомагає контролювати рівень цукру в крові

Клітковина — це компонент рослинної їжі, який не перетравлюється й відіграє важливу роль у регуляції рівня глюкози в крові. Вона буває двох основних типів — розчинна та нерозчинна. Розчинна клітковина, наприклад та, що міститься у вівсі, бобових, деяких фруктах, утворює гель у шлунково-кишковому тракті, що уповільнює розщеплення і всмоктування цукру — це дозволяє уникнути різких підйомів глюкози після їжі

Дієтологиня Ерін Палінскі-Вейд зазначає, що клітковина допомагає стабілізувати рівень цукру, запобігаючи стрибкам, а також сприяє відчуттю ситості, що допомагає контролювати розмір порцій: «Харчові волокна допомагають контролювати рівень цукру в крові, сповільнюючи всмоктування цукру в кровотік, що сприяє запобіганню коливанням і підтримує рівень цукру в крові в потрібному діапазоні».

Крім безпосереднього впливу на глюкозу, клітковина допомагає зменшити вісцеральний жир — жирові відкладення навколо внутрішніх органів, які асоціюються з проблемами контролю рівня цукру і ризиком розвитку діабету 2-го типу. Наукові дослідження показують, що харчування з високим вмістом клітковини допомагає покращити склад тіла, зокрема зменшити кількість вісцерального жиру. Цей тип жиру накопичується навколо внутрішніх органів.

Як клітковина знижує ризик розвитку діабету

Наукові дослідження переконливо доводять, що кількість клітковини у раціоні людини прямо впливає на ймовірність розвитку діабету другого типу. Клітковина, зокрема розчинна, уповільнює засвоєння вуглеводів, знижує глікемічний індекс страв та не допускає різких коливань рівня глюкози після їжі. Це дозволяє уникати надмірного навантаження на підшлункову залозу, що з часом зменшує ризик формування інсулінорезистентності.

У масштабному дослідженні Гарвардського університету, яке охопило понад 160 тисяч жінок, було встановлено: ті, хто вживав найбільше клітковини (до 40 г на день), мали на 32–37% менший ризик розвитку діабету порівняно з тими, у кого в раціоні рослинних волокон було дуже мало. Подібні результати показали й інші масштабні дослідження: регулярне споживання клітковини зі злаків, фруктів, овочів або висівок знижувало ризик хвороби на 28–36%.

Що потрібно їсти, щоб знизити цукор в крові

Особливо ефективними для профілактики діабету вважаються такі продукти багаті на клітковину:

• Ячмінь. Це одне з найцінніших джерел розчинної клітковини, зокрема бета-глюкану. Він уповільнює підвищення рівня глюкози після прийому їжі, а також сприяє зниженню HbA1c — показника середнього рівня цукру в крові за останні три місяці. Крім того, ячмінь містить антиоксиданти, що додатково захищають судини та серце.

• Овес, вівсяні пластівці. Завдяки високій концентрації бета-глюкану вівсянка ефективно стабілізує рівень цукру, знижує глікемічний індекс інших продуктів, якщо вживати її разом, і сприяє тривалішому відчуттю ситості.

• Бобові (квасоля, сочевиця, нут). Вони містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину, яка позитивно впливає на рівень глюкози, а також багаті на рослинний білок, що робить їх чудовою альтернативою продуктам з високим вмістом швидких вуглеводів.

• Ягоди та фрукти з високим вмістом клітковини. Полуниця, чорниця, малина, яблука чи груші допомагають уповільнити процес засвоєння вуглеводів. Наприклад, дослідження показують, що полуниця зменшує глікемічну реакцію організму на інші продукти і сприяє стабільному контролю цукру.

• Насіння чіа. При контакті з рідиною воно утворює гелеобразну масу, яка сповільнює всмоктування глюкози. Завдяки цьому рівень цукру після їжі піднімається поступово, а не різко, що особливо важливо для людей із предіабетом або діабетом.

• Висівки. Вони є концентрованим джерелом клітковини, здатні знижувати як рівень глюкози, так і «поганого» холестерину, одночасно покращуючи роботу кишківника.

Таким чином, регулярне вживання продуктів, багатих на клітковину, не лише допомагає знизити ризик діабету другого типу, а й позитивно впливає на інші аспекти здоров’я: сприяє контролю ваги, підтримує нормальний рівень холестерину та зменшує запальні процеси в організмі.

Повітряна тривога у регіонах / © tsn.ua Стрілянина у відділені / © Головне управління Національної поліції в Закарпатській області Місце падіння дрона у Польщі / © Associated Press Серіал «Друзі» / © Getty Images