Увірватися в новий день: 6 практичних порад про те, що корисно зробити з самого ранку

Моє завдання в царині благополуччя полягає в тому, щоб впоратися із сильними негативними емоціями вранці. Я роблю це за допомогою шестиетапного щоденного протоколу, заснованого на дослідженнях у сфері нейробіології та поведінкових наук, якими я займаюся. Якщо ви, як і я, насилу почуваєтеся людиною вранці, цей протокол, імовірно, може вам допомогти.

1. Випробуйте brāhma muhūrta

Я встаю щодня о 4:30 ранку. В індуїзмі brāhma muhūrta означає "час творця" і належить до періоду, який починається рівно за годину і 36 хвилин до сходу сонця. Цей час вважається таким, що має потужні властивості, коли розум найбільш сприйнятливий до духовного пробудження. Хоча сучасна нейробіологія не знайшла доказів позитивного ефекту від пробудження рівно за 1 годину 36 хвилин до сходу сонця, переконливі експериментальні дані (а не просто спостереження або анекдотичні свідоцтва) вказують на те, що пробудження до світанку може сприяти підвищенню уважності та поліпшенню пам'яті протягом дня. Однією з переваг цієї дисципліни, яка особливо покращує настрій, є пробудження на світанку, яке, як показують дослідження, піднімає настрій.

Деякі люди можуть поставитися до цього скептично, вважаючи, що вони не належать до хронотипу "жайворонків". Зазвичай вони посилаються на те, що вважають своїм природним біологічним ритмом сну. Це справедливо, оскільки дослідження показують, що хронотип людини частково визначається генетичною спадковістю. Однак поведінка і звички сну значною мірою залежать від довкілля, а отже, їх можна змінити за допомогою тренувань. У 20 років я був переконаний, що я від природи "сова"; я ніколи не бачив сходу сонця. Насправді я був просто музикантом, який занадто багато пив. Доклавши деяких зусиль, я перейшов на режим "жайворонка", і така зміна виявилася дуже корисною як для мене, так і для багатьох інших людей.

2. Займіться фізичними вправами

Моя перша діяльність, що починається о 4:45 ранку, — це годинне тренування, яке зазвичай складається з 30 хвилин силових вправ (підіймання важких предметів) і 30 хвилин кардіотренування "зони 2" (рівень навантаження, за якого дихання стає важким, але все ще дає змогу розмовляти). Багато досліджень показують, що інтенсивні фізичні навантаження покращують настрій і зменшують симптоми депресії. Нейробіологи висунули безліч гіпотез, щоб пояснити цей факт. Наприклад, у людей, які страждають на депресію, об'єм гіпокампу зазвичай менший, ніж в інших; інтенсивні фізичні навантаження допомагають змінити цю ситуацію.

Чи є 5 година ранку оптимальним часом для досягнення цього ефекту? Фітнес-експерти і вчені нескінченно сперечаються про найкращий час доби для занять спортом, але ці суперечки завжди стосуються сили і нарощування м'язової маси, а не управління настроєм. Для оптимального управління настроєм, я думаю, відповідь очевидна: займайтеся спортом тоді, коли вам це найбільше потрібно. Для мене це ранок — водночас слід пам'ятати, що заняття спортом наприкінці дня можуть порушити сон, що погано позначається на самопочутті.

3. Станьте метафізичним

Після тренування я приходжу до ладу й о 6:30 ранку разом із дружиною вирушаю на щоденну католицьку месу. Вона триває орієнтовно 30 хвилин. Коли я в роз'їздах, що становить приблизно половину часу, і не можу відвідувати месу, я натомість молюся на розарії, що є давньою католицькою традицією медитації, яка займає приблизно 25 хвилин. Очевидно, що якщо ви не католик, це не для вас. Але зосереджена медитація або молитва будь-якого роду — формально релігійна чи ні — є важливим компонентом цього протоколу. Дослідження показали, що ці дії дуже ефективні для емоційного самоконтролю. Молитва, наприклад, дає змогу безпечно висловлювати емоції, зміцнює позитивну самооцінку і сприяє роздумуванню про свої почуття. Медитація, навіть недосвідчена і короткочасна, може значно знизити негативний настрій. Як і у випадку з фізичними вправами, принаймні один із нейронних механізмів, що беруть участь у медитації, працює в гіпокампі, об'єм якого в людей, які медитують, зазвичай більший, ніж у тих, хто не медитує.

4. Чарівні зерна

На той час, коли я повертаюся з меси, я вже три години не сплю, водночас ще не приймав ніякої їжі, тільки вода і полівітаміни. Саме в цей момент я вводжу у свій раціон кофеїн. Я люблю каву і п'ю її дуже темного обсмажування з восьмого класу, оскільки я виріс у 1970-х роках у Сіетлі, недалеко від першого Starbucks. Кава відіграє ключову роль в управлінні моїми негативними емоціями, і я не єдиний: мільйони інших людей чинять так само — і на те є вагомі нейробіологічні причини.

Кофеїн блокує рецептори A2A в мозку, не даючи їм виявляти аденозин, нейромодулятор, який знижує енергію і викликає сонливість. Насправді кофеїн не бадьорить вас, а радше запобігає почуттю млявості. Що ще більш важливо, помірне споживання кофеїну помітно знижує негативні емоції. Причина, мабуть, полягає в тому, що хронічний стрес, який відчувають деякі люди — зокрема, я б сказав, божевільні вчені — збільшує щільність їхніх A2A-аденозинових рецепторів, роблячи депресивні емоції більш вираженими. Кофеїн порушує цей процес.

Ви можете запитати, чому я не випиваю кілька чашок кави зі старої кавомашини зранку раніше, о 4:30, замість того, щоб чекати кілька годин? Протягом багатьох років я експериментував із часом приймання кофеїну і виявив, що, як і припускали інші, відтермінування приймання кави зменшує кавову кризу, що настає в мене на початку дня, якщо я випив каву за кілька годин до цього. Крім того, я вважаю за краще, щоб під час молитви в моєму організмі не було ніяких стимуляторів.

5. Час триптофану

Разом із кавою я приймаю першу їжу — велику дозу білка у вигляді несолодкого грецького йогурту, сироваткового протеїну, горіхів і ягід. Загалом я намагаюся споживати від 150 до 200 грамів (приблизно від 5 до 7 унцій) білка на день, щоб боротися із саркопенією і підтримувати здорову м'язову масу — що життєво важливо після 60 років, — тому такий перший прийом їжі допомагає мені наблизитися до цієї мети. Але властивості першого прийому їжі, що впливають на настрій, також значні. Дослідники показали, що білки з високим вмістом незамінної амінокислоти триптофану підвищують активність серотоніну в мозку. Іншими словами, такий підхід до харчування покращує настрій, сприяючи заспокоєнню.

Не зрозумійте мене неправильно: я люблю вафлі не менше, ніж будь-хто інший. Але я зрозумів, що вживання чистих білків допомагає мені зберігати емоційну рівновагу до полудня, коли я знову вдаюся до того ж дієтичного прийому, вживаючи ще одну багату на білки їжу.

Важливо Літо — час бути щасливими: чому сонячне світло, на думку соціолога, створює нам гарний настрій

6. Увійдіть у потік

Останнім елементом мого ранкового протоколу є робота, до якої я приступаю приблизно о 7:30 ранку. Коли я перебуваю вдома, мої ранки присвячені творчій діяльності. До полудня я практично не приймаю зустрічей і не відповідаю на дзвінки, щоб мати кілька годин безперервного часу для написання, підготовлення лекцій, розроблення нових ідей і читання досліджень інших авторів. Це робота, яку я люблю, в якій я досягаю потоку — психологічного стану поглиненості та зосередженості, що інтенсивно винагороджує, який вперше був описаний психологом Міхалі Чіксентмігайї в 70-х роках.

Стан потоку, в якому майстерність і виклик врівноважують один одного таким способом, що я повністю залучений до процесу, але не відчуваю стресу, тісно пов'язаний з поліпшенням емоційного балансу, підвищенням позитивного настрою і зниженням негативного. Коли я повністю занурююся в потік, чому сприяє нейрохімічний баланс, досягнутий завдяки п'ятьом попереднім крокам, я можу легко і продуктивно працювати протягом чотирьох годин з мінімальними перервами. Саме в цей час моя творча продуктивність досягає максимуму як за кількістю, так і за якістю, а негативні емоції доставляють мені найменші проблеми.

Ці шість протоколів змінили моє життя на краще. Шкода, що в 30 років я не володів знаннями, необхідними для їх розроблення, і дисципліною, щоб їх дотримуватися. Але це було б неможливо: для цього знадобилися десятиліття навчання, численні дослідження й експерименти, щоб знайти те, що найкраще підходить саме мені. Коли я був молодшим, усе це було для мене недоступним.

Ваші проблеми можуть відрізнятися від моїх, як і те, що найкраще підходить саме вам. Але якщо ваш емоційний профіль хоч трохи схожий на мій, ви можете використовувати цей протокол як відправну точку. Потім ви можете обережно варіювати кожен з елементів, ретельно фіксуючи результати. Одним словом, будьте божевільним ученим, який працює над власним експериментом. Я передбачаю, що ваше самопочуття поліпшуватиметься в міру того, як ваші зусилля позбавлятимуть вас дратівливості з кожним новим днем.

Автор висловлює особисту думку, яка може не збігатися з позицією редакції. Відповідальність за опубліковані дані в рубриці "Думки" несе автор.

Джерело

Важливо Тривога — це нормально: як змусити внутрішнє занепокоєння працювати на вас