Ворваться в новый день: 6 практических советов о том, что полезно сделать с самого утра

Моя задача в области благополучия заключается в том, чтобы справиться с сильными негативными эмоциями по утрам. Я делаю это с помощью шестиэтапного ежедневного протокола, основанного на исследованиях в области нейробиологии и поведенческих наук, которыми я занимаюсь. Если вы, как и я, с трудом чувствуете себя человеком по утрам, этот протокол, вероятно, может вам помочь.

1. Испытайте brāhma muhūrta

Я встаю каждый день в 4:30 утра. В индуизме brāhma muhūrta означает "время творца" и относится к периоду, который начинается ровно за час и 36 минут до восхода солнца. Это время считается обладающим мощными свойствами, когда ум наиболее восприимчив к духовному пробуждению. Хотя современная нейробиология не нашла доказательств положительного эффекта от пробуждения ровно за 1 час 36 минут до восхода солнца, убедительные экспериментальные данные (а не просто наблюдения или анекдотические свидетельства) указывают на то, что пробуждение до рассвета может способствовать повышению внимательности и улучшению памяти в течение дня. Одним из преимуществ этой дисциплины, которое особенно улучшает настроение, является пробуждение на рассвете, которое, как показывают исследования, поднимает настроение.

Некоторые люди могут отнестись к этому скептически, считая, что они не относятся к хронотипу "жаворонков". Обычно они ссылаются на то, что считают своим естественным биологическим ритмом сна. Это справедливо, поскольку исследования показывают, что хронотип человека частично определяется генетической наследственностью. Однако поведение и привычки сна в значительной степени зависят от окружающей среды, а значит, их можно изменить с помощью тренировок. В 20 лет я был убежден, что я от природы "сова"; я никогда не видел восхода солнца. На самом деле я был просто музыкантом, который слишком много пил. Приложив некоторые усилия, я перешел на режим "жаворонка", и такая перемена оказалась очень полезной как для меня, так и для многих других людей.

2. Займитесь физическими упражнениями

Моя первая деятельность, начинающаяся в 4:45 утра, — это часовая тренировка, обычно состоящая из 30 минут силовых упражнений (подъем тяжестей) и 30 минут кардиотренировки "зоны 2" (уровень нагрузки, при котором дыхание становится тяжелым, но все еще позволяет разговаривать). Многие исследования показывают, что интенсивные физические нагрузки улучшают настроение и уменьшают симптомы депрессии. Нейробиологи выдвинули множество гипотез, чтобы объяснить этот факт. Например, у людей, страдающих депрессией, объем гиппокампа, как правило, меньше, чем у других; интенсивные физические нагрузки помогают изменить эту ситуацию.

Является ли 5 часов утра оптимальным временем для достижения этого эффекта? Фитнес-эксперты и ученые бесконечно спорят о лучшем времени суток для занятий спортом, но эти споры всегда касаются силы и наращивания мышечной массы, а не управления настроением. Для оптимального управления настроением, я думаю, ответ очевиден: занимайтесь спортом тогда, когда вам это больше всего нужно. Для меня это утро — при этом следует помнить, что занятия спортом в конце дня могут нарушить сон, что плохо сказывается на самочувствии.

3. Станьте метафизическим

После тренировки я прихожу в порядок и в 6:30 утра вместе с женой отправляюсь на ежедневную католическую мессу. Она длится около 30 минут. Когда я в разъездах, что составляет примерно половину времени, и не могу посещать мессу, я вместо этого молюсь на розарии, что является давней католической традицией медитации, занимающей около 25 минут. Очевидно, что если вы не католик, это не для вас. Но сосредоточенная медитация или молитва какого-либо рода — формально религиозная или нет — является важным компонентом этого протокола. Исследования показали, что эти действия очень эффективны для эмоционального самоконтроля. Молитва, например, позволяет безопасно выражать эмоции, укрепляет положительную самооценку и способствует размышлению о своих чувствах. Медитация, даже неопытная и кратковременная, может значительно снизить негативное настроение. Как и в случае с физическими упражнениями, по крайней мере один из нейронных механизмов, участвующих в медитации, работает в гиппокампе, объем которого у медитирующих людей обычно больше, чем у не медитирующих.

4. Волшебные зерна

К тому времени, когда я возвращаюсь с мессы, я уже три часа не сплю, при этом еще не принимал никакой пищи, только вода и поливитамины. Именно в этот момент я ввожу в свой рацион кофеин. Я люблю кофе и пью его очень темного обжаривания с восьмого класса, так как я вырос в 1970-х годах в Сиэтле, недалеко от первого Starbucks. Кофе играет ключевую роль в управлении моими негативными эмоциями, и я не единственный: миллионы других людей поступают так же — и на то есть веские нейробиологические причины.

Кофеин блокирует рецепторы A2A в мозге, не давая им обнаруживать аденозин, нейромодулятор, который снижает энергию и вызывает сонливость. На самом деле кофеин не бодрит вас, а скорее предотвращает чувство вялости. Что еще более важно, умеренное потребление кофеина заметно снижает негативные эмоции. Причина, по-видимому, заключается в том, что хронический стресс, который испытывают некоторые люди — в частности, я бы сказал, безумные ученые — увеличивает плотность их A2A-аденозиновых рецепторов, делая депрессивные эмоции более выраженными. Кофеин нарушает этот процесс.

Вы можете спросить, почему я не выпиваю пару чашек кофе из старой кофемашины с утра пораньше, в 4:30, вместо того, чтобы ждать несколько часов? На протяжении многих лет я экспериментировал с временем приема кофеина и обнаружил, что, как и предполагали другие, отсрочка приема кофе уменьшает кофейный кризис, который наступает у меня в начале дня, если я выпил кофе за несколько часов до этого. Кроме того, я предпочитаю, чтобы во время молитвы в моем организме не было никаких стимуляторов.

5. Время триптофана

Вместе с кофе я принимаю первую пищу — большую дозу белка в виде несладкого греческого йогурта, сывороточного протеина, орехов и ягод. В целом я стараюсь потреблять от 150 до 200 граммов (примерно от 5 до 7 унций) белка в день, чтобы бороться с саркопенией и поддерживать здоровую мышечную массу — что жизненно важно после 60 лет, — поэтому такой первый прием пищи помогает мне приблизиться к этой цели. Но свойства первого приема пищи, влияющие на настроение, также значительны. Исследователи показали, что белки с высоким содержанием незаменимой аминокислоты триптофана повышают активность серотонина в мозге. Другими словами, такой подход к питанию улучшает настроение, способствуя успокоению.

Не поймите меня неправильно: я люблю вафли не меньше, чем любой другой. Но я понял, что употребление чистых белков помогает мне сохранять эмоциональное равновесие до полудня, когда я снова прибегаю к тому же диетическому приему, употребляя еще одну богатую белками пищу.

Важно Лето — время быть счастливыми: почему солнечный свет, по мнению социолога, создает нам хорошее настроение

6. Войдите в поток

Последним элементом моего утреннего протокола является работа, к которой я приступаю примерно в 7:30 утра. Когда я нахожусь дома, мои утра посвящены творческой деятельности. До полудня я практически не принимаю встреч и не отвечаю на звонки, чтобы иметь несколько часов непрерывного времени для написания, подготовки лекций, разработки новых идей и чтения исследований других авторов. Это работа, которую я люблю, в которой я достигаю потока — интенсивно вознаграждающего психологического состояния поглощенности и сосредоточенности, впервые описанного психологом Михали Чиксентмихайи в 70-х годах.

Состояние потока, в котором мастерство и вызов уравновешивают друг друга таким образом, что я полностью вовлечен в процесс, но не испытываю стресса, тесно связано с улучшением эмоционального баланса, повышением положительного настроения и снижением негативного. Когда я полностью погружаюсь в поток, чему способствует нейрохимический баланс, достигнутый благодаря пяти предыдущим шагам, я могу легко и продуктивно работать в течение четырех часов с минимальными перерывами. Именно в это время моя творческая продуктивность достигает максимума как по количеству, так и по качеству, а негативные эмоции доставляют мне наименьшие проблемы.

Эти шесть протоколов изменили мою жизнь в лучшую сторону. Жаль, что в 30 лет я не обладал знаниями, необходимыми для их разработки, и дисциплиной, чтобы их соблюдать. Но это было бы невозможно: для этого потребовались десятилетия обучения, многочисленные исследования и эксперименты, чтобы найти то, что лучше всего подходит именно мне. Когда я был моложе, все это было для меня недоступно.

Ваши проблемы могут отличаться от моих, как и то, что лучше всего подходит именно вам. Но если ваш эмоциональный профиль хоть немного похож на мой, вы можете использовать этот протокол в качестве отправной точки. Затем вы можете осторожно варьировать каждый из элементов, тщательно фиксируя результаты. Одним словом, будьте сумасшедшим ученым, работающим над собственным экспериментом. Я предсказываю, что ваше самочувствие будет улучшаться по мере того, как ваши усилия будут избавлять вас от раздражительности с каждым новым днем.

Автор выражает личное мнение, которое может не совпадать с позицией редакции. Ответственность за опубликованные данные в рубрике "Мнения" несет автор.

Источник

Важно Тревога — это нормально: как заставить внутреннее беспокойство работать на вас