Пять "суперфруктов" из магазина: еженедельная диета для укрепления здоровья

Сфера питания постоянно подчеркивает важность ежедневного потребления фруктов и овощей для поддержания крепкого здоровья и профилактики заболеваний. Хотя маркетологи часто навязывают нам идею экзотических и дорогих "суперфудов", эксперты по питанию утверждают, что лучшие союзники для нашего организма – это обычные, доступные фрукты, которые можно найти в любом супермаркете.

Об этом пишет Daily Mail.

Яблоки: маленькие, но мощные

Даже самое простое яблоко доказывает свою мощную пользу:

Защита от старения и слабости. Яблоки богаты флавоноидами — растительными соединениями, известными своими противовоспалительными свойствами. Исследование Королевского университета Белфаста показало, что увеличение потребления продуктов, богатых флавоноидами (включая яблоки) всего на три порции в день, снижает риск развития слабости и ухудшения физического или психического здоровья на 15%.

Снижение холестерина. Другое недавнее исследование Университета Рединга с участием 40 человек обнаружило, что употребление двух яблок в день снижало уровень "плохого" холестерина почти на 4%.

Контроль сахара в крови. Господин Хобсон объясняет: “Яблоки богаты растворимой клетчаткой, которая называется пектином, образующим гель в кишечнике”. Этот механизм замедляет высвобождение сахара в кровь. Кроме того, полифенолы, содержащиеся в яблоках, могут улучшать, как организм использует инсулин. Большие исследования подтверждают, что люди, регулярно едящие яблоки, имеют меньшую склонность к развитию диабета 2 типа.

Советы по употреблению: Диетолог советует есть яблоки полностью с кожурой, поскольку именно в ней сосредоточена большая часть клетчатки и антиоксидантов. Сырые яблоки хранят витамин С, частично теряемый при приготовлении. Следует избегать соков и сладких яблочных закусок, поскольку они лишают организм клетчатки и концентрируют сахар. Сочетание яблок с белком (например, ореховой пастой или сыром) дополнительно замедлит пищеварение. Благодаря витамину С, добавление яблок к салатам со шпинатом или чечевицей улучшает усвоение негемового железа.

Черника: чем синее, тем полезнее

Все ягоды являются отличным источником витамина С и клетчатки, но черника отличается высоким содержанием антоцианов — флавоноидов, придающих ей глубокий синий цвет и особенно мощных защитных свойств.

Исследования показывают, что люди, регулярно включающие чернику в свой рацион, имеют значительно меньший риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Диетолог Роб Хобсон объясняет: чем глубже синий оттенок, тем больше этих антоцианов содержит ягода.

Антоцианы действуют как мощные антиоксиданты, помогающие расслабить кровеносные сосуды и могут улучшить усвоение организмом глюкозы.

"Клинические исследования среди людей с риском развития диабета показали, что черника может улучшить чувствительность к инсулину", - отмечает Хобсон.

Это означает, что организму приходится прилагать меньше усилий для поддержания стабильного уровня сахара. Черника, несмотря на свой небольшой размер, также богата клетчаткой, что дополнительно замедляет высвобождение сахара из пищи.

Советы по потреблению: Хобсон рекомендует употреблять чернику целиком, как свежую, так и замороженную, поскольку замораживание не разрушает антиоксиданты. Чтобы сохранить ее питательный профиль, лучше добавлять ягоды в кашу или салаты, избегая выпечки или сладких десертов, где добавляются рафинированные углеводы.

Сочетание черники с овсом или натуральным йогуртом поможет сбалансировать уровень сахара благодаря клетчатке и белку, а также обеспечит организм кальцием и пробиотиками. Витамин С в чернике способствует усвоению железа, поэтому она идеальна для завтраков, богатых этим элементом (например, обогащенная каша или пудинг из чиа).

Груши: сладость без скачков сахара

Эксперты утверждают, что груши функционируют во многом подобно яблокам и являются столь же полезными.

Они также богаты растворимой клетчаткой и защитными растительными соединениями. Комплексные исследования связывают регулярное употребление груш с понижением риска развития диабета 2 типа.

Господин Хобсон отмечает, что груши обеспечивают приятный сладкий вкус, не вызывая при этом резких колебаний уровня сахара в крови.

Советы по потреблению: Чтобы максимизировать содержание клетчатки и питательных веществ, груши следует есть сырыми и неочищенными. Спелая груша также является хорошим источником жидкости.

Для тех, кто имеет чувствительное пищеварение, осторожная варка груш в воде или красном вине может сделать их более мягкими и легкими для переваривания, если не добавлять рафинированный сахар. Сочетание груш с греческим йогуртом или творогом обеспечивает идеальный баланс белков, жиров и клетчатки. Добавление к ним грецких орехов обогатит блюдо жирами омега-3 для поддержания здоровья сердца. Подобно яблокам, витамин С в грушах способствует усвоению железа, поэтому их ломтики целесообразно добавлять к салатам.

Гранаты: уникальный эффект против сахарных скачков

Зерна (семена) и сок граната содержат уникальные растительные соединения, называемые элагитанинами. Эти вещества обладают важным свойством: они взаимодействуют с крахмалистыми продуктами, снижая обычный скачок уровня сахара в крови после приема пищи.

Диетолог Роб Хобсон приводит интересный факт: исследования показали, что употребление гранатового сока вместе с хлебом снижало уровень сахара, но такого же эффекта не было, когда люди принимали эти соединения в форме таблетки-добавки. Это подтверждает тезис, что цельный плод и все его натуральные компоненты, действующие совместно, действительно важны.

Советы по потреблению: Лучше всего употреблять свежие семена, поскольку они содержат как клетчатку, так и антиоксиданты. Чистый сок можно пить бережливо, небольшими порциями и желательно во время еды, а не по отдельности. При покупке соков в магазине следует проверять этикетку на наличие добавленного сахара.

Хобсон советует сочетать гранатовые семена с чечевичными или зерновыми салатами, поскольку витамин С из семян улучшает усвоение железа из бобовых. Добавление здоровых жиров (например, оливкового масла в заправку) поможет усвоению жирорастворимых антиоксидантов.

Малина: мало сахара, много клетчатки

Малина является уникальной среди фруктов благодаря своему высокому содержанию клетчатки.

"Малина необычна тем, что в ней содержится больше клетчатки, чем в других фруктах, но меньше натурального сахара", - объясняет Хобсон.

К примеру, в 100 граммах малины всего около 4 граммов сахара, тогда как в яблоке – около 11 граммов. Это означает, что сахара в малине высвобождаются очень медленно. Кроме того, малина богата антоцианами (как и черникой), которые помогают организму эффективнее реагировать на инсулин. Исследования показывают, что добавление малины к высокоуглеводным блюдам приводит к снижению уровня сахара в крови.

Советы по употреблению: Свежая малина прекрасна, но замороженная также сохраняет свои питательные вещества. Следует избегать подслащенных соусов или джемов, содержащих гораздо меньше клетчатки и гораздо больше сахара. Хранение ягоды целиком позволяет сохранить ее природную структуру волокон, что является ключом к замедлению высвобождения глюкозы.

Малина идеально сочетается с овсом, семенами чиа или льна. Благодаря высокому содержанию витамина С, сочетанию его с продуктами, содержащими железо (например, семенами тыквы), улучшает усвоение железа. Добавление малины к йогурту или кефиру повышает уровень пробиотиков вместе с клетчаткой, что является большим преимуществом для здоровья микробиом кишечника.

"Барселона" – ПСЖ / © Associated Press iPhone 17 Премьер-министр Венгрии Виктор Орбан / © Associated Press alyona alyona / © instagram.com/alyona.alyona.official