Як швидко заснути та отримати найкращий нічний сон - вчені розкрили секрет

Науковці пояснюють, що секрет якісного сну полягає не в дорогих гаджетах чи лайфхаках з інтернету, а трьох головних принципах, які варто знати.

Про що йдеться у матеріалі:

Хороший нічний сон— одна з ключових умов здоров’я, проте вчені наголошують, що популярні онлайн-лайфхаки чи дорогі гаджети не завжди працюють, а інколи навіть шкодять.

"Це може відбити у людей бажання шукати допомогу, і ситуація може погіршитися", — попереджає Ендрю МакХілл, вчений з Орегонського університету здоров'я та науки в Портленді, передає видання Nature.

Главредз'ясував, як покращити якість сну.

Що потрібно врахувати для покращення сну

Натомість науковці радять звертати увагу на циркадну науку — систему внутрішніх біологічних годинників, які регулюють сон, травлення та захист організму. Для оптимальної роботи ці ритми потребують щоденного "калібрування" — сонячного світла, сталих рутин і регулярного графіка сну.

Чим загрожує збій біологічного годинника

Сучасний ритм життя — пізні вечері, нестабільний графік сну та постійне перебування у приміщеннях — створює ефект "штучного джет-лагу".

У короткостроковій перспективі це шкодить когнітивним функціям та настрою, а у довгостроковій — підвищує ризик інфекцій, діабету, деменції, раку, серцевих захворювань і навіть передчасної смерті.

Три головні принципи якісного сну

МакХілл та інші дослідники виокремлюють три ключові фактори:

Як почати засинати вчасно

"Просто прогулянка на свіжому повітрі вдень і зменшення впливу світла ввечері можуть мати великий ефект", — каже МакХілл.

Світло — головний сигнал для біологічних годинників.

"Але ми досить погано визначаємо, скільки світла ми отримуємо", — каже Джеймі Цайцер, вчений-дослідник зі Стенфордського університету.

Він пояснює, що денне світло може перевищувати 10 000 люксів навіть у похмурий день, тоді як звичне домашнє освітлення становить лише 100–250 люксів. Вдень яскраве світло допомагає мозку синхронізувати ритми та стимулює вироблення мелатоніну ввечері. А ось світло вночі, особливо синє, збиває роботу системи й заважає засинанню.

"Якщо ви користуєтеся iPad о 11 вечора, то вплив світла може мати певний ефект. Але якщо ви робите щось розслаблююче, це може переважати ефект", — додає Цайцер.

Він наголошує, що нічне світло будь-якого кольору, навіть тьмяне, може пригнічувати мелатонін і погіршувати сон.

Як харчування впливає на сон - що не можна робити перед сном

"Люди просто не пристосовані до перетравлювання їжі в будь-який час доби", — пояснює Емілі Манугіан, циркадна вчена з Інституту Салка в Каліфорнії.

Організм найкраще справляється з їжею від пізнього ранку до раннього післяобіддя. Вечірні калорії порушують роботу мікробіому, заважають зниженню температури тіла перед сном та навіть збивають внутрішній годинник.

"Їжте як король вранці, як принц в обід і як селянин ввечері" — радить Манугіан.

Коли потрібно лягати спати, щоб висипатись

Лягати та вставати у різний час — одна з головних помилок, кажуть дослідники. Циркадна система працює у парі з гомеостазом сну, і лише синхронність дозволяє отримати повноцінний відпочинок.

"Ви отримуєте більше користі за свої гроші", — підкреслює Філліпс, пояснюючи, що регулярний режим сну важливіший за його кількість.

Дослідження свідчать, що 80% людей користуються будильниками, щоб прокинутися вчасно, що вказує на постійний конфлікт між графіком життя та внутрішнім годинником. Це призводить до накопиченого недосипання, яке багато хто намагається компенсувати у вихідні. Але різкі зміни розкладу створюють ефект "штучного джет-лагу" і лише погіршують ситуацію.

Нагадаємо, як раніше Главредповідомляв про те, що розмір має значення: вчені назвали найбільшу істоту в світі. Протягом мільярдів років Земля була домівкою для істот настільки колосальних розмірів, що їх важко уявити навіть сьогодні. Хоча нині абсолютним рекордсменом є синій кит, він лише один із ряду гігантів, які колись панували на планеті. Як зазначають на каналі Ridddle UA, досягнення найбільшої маси можливе лише у водному середовищі, саме там еволюція й створила справжніх велетнів.

Також раніше повідомлялось про те, як мінімізувати вплив магнітних бурь. Магнітні бурі – це явище, про яке чули всі, а дехто навіть часто відчуває їх на собі. Магнітні бурі – явище, про яке знають усі, проте далеко не кожен розуміє його сутність і наслідки. Коли заряджені частинки від Сонця досягають нашої планети, магнітосфера починає коливатися, немов струна. Такі космічні "бурі" можуть тривати від кількох годин до кількох діб. Як пояснюють у відео на каналі Enderson UA, головною причиною є активність Сонця, і саме три основні фактори здатні викликати подібні збурення.

Вам також може бути цікаво: