Как быстро заснуть и получить лучший ночной сон - ученые раскрыли секрет

Ученые объясняют, что секрет качественного сна заключается не в дорогих гаджетах или лайфхаках из интернета, а в трех главных принципах, которые стоит знать.

О чем говорится в материале:

Хороший ночной сон- одно из ключевых условий здоровья, однако ученые отмечают, что популярные онлайн-лайфхаки или дорогие гаджеты не всегда работают, а иногда даже вредят.

"Это может отбить у людей желание искать помощь, и ситуация может ухудшиться", - предупреждает Эндрю МакХилл, ученый из Орегонского университета здоровья и науки в Портленде, передает издание Nature.

Главредвыяснил, как улучшить качество сна.

Что нужно учесть для улучшения сна

Вместо этого ученые советуют обращать внимание на циркадную науку - систему внутренних биологических часов, которые регулируют сон, пищеварение и защиту организма. Для оптимальной работы эти ритмы требуют ежедневной "калибровки" - солнечного света, постоянных рутин и регулярного графика сна.

Чем грозит сбой биологических часов

Современный ритм жизни - поздние ужины, нестабильный график сна и постоянное пребывание в помещениях - создаёт эффект "искусственного джет-лага".

В краткосрочной перспективе это вредит когнитивным функциям и настроению, а в долгосрочной - повышает риск инфекций, диабета, деменции, рака, сердечных заболеваний и даже преждевременной смерти.

Три главных принципа качественного сна

МакХилл и другие исследователи выделяют три ключевых фактора:

Как начать засыпать вовремя

"Просто прогулка на свежем воздухе днем и уменьшение воздействия света вечером могут иметь большой эффект", - говорит МакХилл.

Свет - главный сигнал для биологических часов.

"Но мы довольно плохо определяем, сколько света мы получаем", - говорит Джейми Цайцер, ученый-исследователь из Стэнфордского университета.

Он объясняет, что дневной свет может превышать 10 000 люксов даже в пасмурный день, тогда как привычное домашнее освещение составляет лишь 100-250 люксов. Днём яркий свет помогает мозгу синхронизировать ритмы и стимулирует выработку мелатонина вечером. А вот свет ночью, особенно синий, сбивает работу системы и мешает засыпанию.

"Если вы пользуетесь iPad в 11 вечера, то воздействие света может иметь определённый эффект. Но если вы делаете что-то расслабляющее, это может перевешивать эффект", - добавляет Цайцер.

Он отмечает, что ночной свет любого цвета, даже тусклый, может подавлять мелатонин и ухудшать сон.

Как питание влияет на сон - что нельзя делать перед сном

"Люди просто не приспособлены к перевариванию пищи в любое время суток", - объясняет Эмили Манугиан, циркадная ученая из Института Салка в Калифорнии.

Организм лучше всего справляется с пищей от позднего утра до раннего послеобеденного времени. Вечерние калории нарушают работу микробиома, мешают снижению температуры тела перед сном и даже сбивают внутренние часы.

"Ешьте как король утром, как принц в обед и как крестьянин вечером" - советует Манугиан.

Когда нужно ложиться спать, чтобы высыпаться

Ложиться и вставать в разное время - одна из главных ошибок, говорят исследователи. Циркадная система работает в паре с гомеостазом сна, и только синхронность позволяет получить полноценный отдых.

"Вы получаете больше пользы за свои деньги", - подчеркивает Филлипс, объясняя, что регулярный режим сна важнее его количества.

Исследования показывают, что 80% людей пользуются будильниками, чтобы проснуться вовремя, что указывает на постоянный конфликт между графиком жизни и внутренними часами. Это приводит к накопленному недосыпанию, которое многие пытаются компенсировать в выходные. Но резкие изменения расписания создают эффект "искусственного джет-лага" и лишь усугубляют ситуацию.

Напомним, как ранее Главредсообщал о том, что размер имеет значение: ученые назвали самое большое существо в мире. На протяжении миллиардов лет Земля была домом для существ настолько колоссальных размеров, что их трудно представить даже сегодня. Хотя сейчас абсолютным рекордсменом является синий кит, он лишь один из ряда гигантов, которые когда-то господствовали на планете. Как отмечают на канале Ridddle UA, достижение наибольшей массы возможно только в водной среде, именно там эволюция и создала настоящих великанов.

Также ранее сообщалось о том, как минимизировать влияние магнитных бурь. Магнитные бури - это явление, о котором слышали все, а некоторые даже часто испытывает их на себе. Магнитные бури - явление, о котором знают все, однако далеко не каждый понимает его сущность и последствия. Когда заряженные частицы от Солнца достигают нашей планеты, магнитосфера начинает колебаться, словно струна. Такие космические "бури" могут длиться от нескольких часов до нескольких суток. Как объясняют в видео на канале Enderson UA, главной причиной является активность Солнца, и именно три основных фактора способны вызвать подобные возмущения.

Вам также может быть интересно: