Хумус: їжа пустельних кочівників, яка містить багато рослинного білка і корисна для серця

Смачна кремова пасту з нуту, яку можна було спробувати на курортах Єгипта, Ізраїлю, Марокко та інших країн Близького Сходу чи Північної Африки, давно полюбилась українцям. А після чисельних заяв дієтологів про його користь сьогодні хумус є майже на кожному фудкорті, у кав’ярнях, холодильниках супермаркетів і навіть на домашніх кухнях. Про те, що це за страва, чому вона стала такою популярною, чим корисна (і не дуже), а також рецепт домашнього хумусу – у матеріалі Коротко про.

З пустелі у міські кафе

Страва з давньою історією. Вперше письмові згадки про хумус датуються XIII століттям. Смакували ним у країнах Близького Сходу (зараз території Лівану, Ізраїлю, Сирії). І це була їжа не для вельмож, а для простих людей: ситна, дешева, довго зберігалася, на відміну від м’яса та молока, давала багато енергії у спекотному кліматі.

Хумус легко готували з простих і доступних для більшості продуктів. Класичний рецепт складався з відвареного нуту (турецького гороху), пасти тахіні (з меленого кунжуту), оливкової олії, лимонного соку, часнику та солі. Їли хумус з хлібом, овочами, оливками, як соус або самостійну страву. Готували на сніданок, обід і вечерю, змінювали лише спеції. Зберігали у глиняному горщику, покривали олією. І в такому вигляді хумус залишався їстівним кілька днів навіть у спеку.

Очевидно, що у пустелі, де вибір їжі обмежений, таку універсальну страву цінували. Люди, які мандрували безкраїми пісками, караванники, пастухи, воїни з’їдали кілька ложок хумусу з хлібом і були ситими пів дня. Без м’яса! Тому в арабських країнах хумус ще називають «їжею мандрівників» або навіть «їжею виживання».

В європейських країнах умови життя були не такі суворі, як у пустелі. Тому від хумусу тут довго крутили носом. Не смакував. Аж до 1990-х. У ті роки почали активно розвиватися вегетаріанські та веганські течії. І тут хумус став у нагоді, адже у страві величезна кількість рослинного білка і є корисні жири. Та ще й смачно і ситно.

В Україні мода на хумус виникла ще пізніше, років 15 тому. Тоді в країні почали відкриватися заклади здорового харчування, а також з’явилася цікавість до східної кухні. Згодом страва перекочувала у супермаркети. Так хумус став доступним кожному.

Зараз популярність хумусу легко пояснити. По-перше, це модно. Інстаграмні боули, сендвічі з хумусом чи авокадо виглядають апетитно. Хумус став частиною глобальної food identity (харчова ідентичність): їжа вже не тільки про ситість, а й про стиль і певні цінності. По-друге, це зручно. Треба лише намазати цю пасту на хліб або використати як соус до овочів. А в сучасному світі люди шукають баланс між швидкою їжею і здоров’ям, між смаком і користю.

І про користь. По-третє, хумусом можна наїстися без шкоди для фігури чи здоров’я. Така собі корисна альтернатива ковбасі, паштетам чи майонезу. Він підходить усім: і веганам, і спортсменам, і тим, хто хоче перекусити.

Енергія білка і здорове серце

Перш за все, розберімо хумус на інгредієнти. Головний у цій страві нут, або турецький горох. На відміну від знайомого українцям вітчизняного гороху, плоди нута більші, мають горіховий присмак. І є білковою бомбою – у 100 грамах готового продукту міститься близько 8 грамів білка, який легко засвоюється організмом. Для порівняння, у 100 грамах українського гороху 6 грамів білка.

Наступний інгредієнт хумусу - оливкова олія. Це вже жири, корисні для організму.

Тахіні (густа жирна паста з меленого кунжутного насіння) є джерелом кальцію, цинку, містить ненасичені жирні кислоти. Як то кажуть, те, що лікар приписав для серця і судин.

Ще два обов’язкові інгредієнти хумусу - лимонний сік і часник. Вони працюють на користь імунітету, додають антисептичних властивостей.

Отож, у хумусі є:

• вітаміни групи В,
• вітамін К,
• вітамін Е,
• вітамін С,
• залізо,
• кальцій,
• магній,
• калій,
• фосфор,
• мідь.

Ці поживні речовини підтримують здоров’я імунної системи. А ще такий список корисностей необхідний для міцних кісток і зубів. Крім цього, бутерброд з хумусом допоможе:

• підтримати оптимальний рівень гемоглобіну у крові,
• зняти втому і покращити сон,
• підтримати роботу серця,
• покращити обмін речовин.

Але не поспішайте об’їдатися хумусом. Бо ж навіть найбільш корисна страва може стати проблемою, якщо не знати міри. Хумус досить калорійний: близько 250-300 ккал на 100 грамів. Якщо їсти його ложками чи намазувати товстим шаром, то фігура може не подякувати. Оптимальна порція 2–3 столові ложки на день. Цього достатньо, щоб отримати користь, не перевантажуючи організм.

Людям із чутливим шлунком або синдромом подразненого кишечника варто бути обережними, тому що нут може спричиняти здуття. Також до уваги алергіків: тахіні – це кунжут, на який може бути алергія.

Вже поспішаєте у магазин по хумус? Вартість 200-грамової баночки від 50 грн. Недорого, але є нюанс. Фабричний хумус, який продають у супермаркетах, часто містить консерванти, підсилювачі смаку та зайву сіль. Такий продукт втрачає частину своїх корисних властивостей.

Як зробити хумус вдома?

Приготуємо корисну нутову пасту власноруч.

Інгредієнти:

• нут - 200 г (сухий або консервований);
• тахіні - (продається в супермаркетах та на базарі) - 2 ст. ложки;
• часник - 1–2 зубчики;
• лимонний сік - 2 ст. ложки;
• оливкова олія - 3–4 ст. ложки;
• сіль, перець за смаком;
• трохи води або відвару від нуту.

Якщо використовуєте сухий нут, то замочіть його на ніч, потім відваріть до м’якості (приблизно годину).

Додайте всі інгредієнти у блендер і подрібніть до кремової консистенції. Скуштуйте, можливо, захочеться додати ще лимону або часнику.

Перед подачею полийте хумус оливковою олією, посипте паприкою або насінням кунжуту.

З хумусом можна експериментувати. Наприклад, додати запечений буряк, авокадо, перець чилі.

Як зберігати хумус?

Це та страва, яку можна тримати у холодильнику (до 1 тижня) чи морозильнику (до 1 місяця). Порада: перед заморожуванням краще поділити хумус порційно, наприклад, розкласти у силіконові форми чи пакети із застібкою. Тоді при розморожуванні не треба буде мучитися із великим шматком хумусу, а ще збережеться його смак та консистенція.