Як зберегти суглоби здоровими та рухливими: поради ревматологів

Суглоби – основа нашої рухливості та активності. Взагалі часто ми навіть про них не замислюємося, поки не з'являється хрускіт, несподіваний біль чи відчуття скутості.

Про те, як правильні щоденні звички допомагають зберегти здоров'я суглобів на довгі роки, чому суглоби зношуються, чому вони хрустять, як на їхній стан впливають нові рухи та силові тренування - про це Коротко про розповіли лікарі-ревматологи Людмила Смоліна та Ганна Капустянська.

Людмила Смоліна: Поняття "старіння суглобів" скасовано

- Людмило, чому суглоби так часто страждають із віком? Що ми можемо зробити, щоб підтримати їхнє здоров'я?

- Суглоби болять з різних причин. Це не тільки вікові зміни, які відбуваються через травми або знос при фізичному навантаженні (наприклад, у спортсменів). Є й інші супутні стани, що вражають суглоб.

Суглоб - це не лише кістка, а й суглобова капсула, що включає різні компоненти. Він має, умовно кажучи, свою сумку. Больові відчуття можуть виходити від кістки, зв'язок, сухожиль або меніска, якщо ми говоримо про колінні суглоби.

Може залучатися і м'язова структура, яка утримує наші суглоби та хребет. Всі ці зміни можуть виникати через збій імунної системи або метаболічних порушень. Наприклад, при цукровому діабеті, коли порушується обмін сечової кислоти і формуються так звані подагричні артрити.

Черговою причиною проблем із суглобом можуть бути порушення іннервації (коли нервові волокна передають сигнали від ЦНС до різних частин тіла для керування їх функціями та кровопостачання. - Ред.) та кровопостачання. Якщо не все гаразд із серцево-судинною системою, суглоб недоотримує поживних речовин та крові.

З віком суглоби також страждають через запальні чинники. І навіть вірусні захворювання можуть вторинно впливати на суглоби.

Сьогодні поняття "старіння суглобів" скасовано. Немає такого, що суглоб просто старіє. Якщо йдеться про остеоартрит, то доведено: в основі його розвитку лежить запалення. Запальні фактори впливають на суглоби, і їх потрібно лікувати.

- Тобто суглоби не старіють, а саме хворіють?

- Так, суглоби зазнають різних факторів, які призводять до певного стану з віком, але не старіють. Звичайно, опір організму знижується, імунна система вже не така сильна, тому реакцій з боку опорно-рухового апарату стає більше.

З іншого боку, з'являються нові віруси. Наприклад, COVID дуже впливає на імунну систему. Вже доведено, що постковідні реактивні артрити можуть пройти самостійно, а можуть спричинити і збій імунної системи, коли вона починає атакувати власний організм – так починається аутоімунний процес.

Якщо це віковий остеоартрит, там також є запальний чинник.

Також існує генетична схильність. Наприклад, якщо у бабусі чи мами була вузлова форма остеоартриту кистей (вузли Гебердена та Бушара на руках), то у пацієнтки, найімовірніше, теж виявиться така агресивна вузлова форма.

Таким чином, основний фактор – запалення, і наше завдання – перервати запальний процес.

- Які щоденні звички найбільше шкодять суглобам?

- Шкодить гіподинамія, коли немає фізичної активності. Навіть проста ходьба корисна. Але важлива і спеціальна активність: лікувальна гімнастика, заняття з реабілітологом, де задіяні м'язи, які працюють при звичайній ходьбі.

Важливо тренувати різні м'язи та зв'язки, які у повсякденному житті мало задіяні. Ранкова зарядка, або, як я говорю пацієнтам, "руханка", повинна бути обов'язковою.

Потрібно опрацьовувати всі суглоби: стопи, пальці ніг, гомілковостопні, колінні, тазостегнові. Для кульшових суглобів корисні кругові рухи, для колінних - прямолінійні. Також необхідно опрацьовувати всі відділи хребта та верхні кінцівки: плечі, лікті та дрібні суглоби кистей.

Мікроелементи та вітаміни не потраплять у кістку без фізичної активності

- А які продукти та добавки справді можуть підтримати здоров'я суглобів? Можливо, колаген, омега-3, ще щось?

- Так. Колаген – це білок. Якщо людина погано харчується, дотримується посту або дієти, то додаткове вживання білка, зокрема колагену, буде корисним для організму в цілому. Але думати, що колаген розподілиться рівномірно по всьому тілу – не так. Він піде туди, де є дефіцит.

Це може бути будь-яка клітина нашого організму, не лише суглоби. Якщо ми говоримо про омега-3, то сюди додамо і вітамін D – він також необхідний. З віком зменшується кількість кальцію в кістках, вони стають крихкими, з'являються болі та мікротріщини. Таким пацієнтам потрібен кальцій, вітамін D, омега-3 для насичення кісткової тканини та зміцнення кісток. Це впливає саме на якість кістки.

Але важливо розуміти: мікроелементи та вітаміни не потраплять у кістку без фізичної активності. При навантаженні вони засвоюються краще, наче "втягуються" туди за допомогою осмосу.

Тому харчування має бути збалансованим, щоби не було дефіцитів. Приймати вітаміни та мікроелементи "наосліп" я не раджу: можливе перенасичення. Щоб розуміти, чого саме не вистачає, потрібно зробити аналізи та заповнювати дефіцити.

- А якщо ревматизм трапився в дитинстві, наприклад, як наслідок якоїсь хвороби, його можна "перерости", якщо правильно лікуватися?

- Термін "ревматизм" в основному відноситься до ревматичної лихоманки у дитячому віці. У дорослих такий стан трапляється дуже рідко. Його викликає стрептокок групи А. Тобто класичний ревматизм - це бактеріальне ураження.

Тому ми працюємо з осередками інфекції: лікуємо хронічні тонзиліти, ангіну, щоб прибрати стрептокок і запобігти його впливу.

На суглоби можуть впливати не лише бактерії, це можуть бути і віруси, і паразити. Наприклад, деякі паразити, що передаються статевим шляхом. Також це можуть бути кишкові бактерії клостридії – вони також можуть провокувати запалення. У таких випадках ми спочатку виключаємо чи підтверджуємо наявність цих факторів, лікуємо їх, а потім дивимося на стан імунної системи.

Є поняття "старіння кісток" – це остеопороз. Особливо піддаються остеопорозу жінки в період менопаузи. Додаткові фактори ризику – куріння та тривалий прийом глюкокортикостероїдів. Ці ліки мають побічний ефект – вимивають кальцій, і кістка стає крихкою.

Тому жінкам близько 70 років насамперед перевіряють наявність остеопорозу та крихкості кісток. Ми уточнюємо, чи не було ранньої менопаузи чи операції з видалення матки та придатків: це викликає штучний клімакс. Таких пацієнток обов'язково направляють на денситометрію для оцінки щільності кісткової тканини.

Чоловіки після 60–65 років також мають проходити таке обстеження.

Другий момент - остеоартрит, який з віком стає активнішим, особливо при генетичній схильності. Тому ми завжди запитуємо про батьків та бабусь/дідусів. Наше завдання - пояснити пацієнту, як поводитися, щоб остеоартрит не виявився рано чи протікав у менш запальній формі.

- А остеоартрит можна повністю вилікувати?

- Повністю вилікувати остеоартрит неможливо, але лікувати його потрібно. Раніше вважалося, що він пов'язаний зі "старінням кісток", але це не так. Лікування має бути комплексним: усунення запалення (підтвердженого лабораторно та інструментально) та корекція способу життя.

Фізична активність при остеоартриті є обов'язковою, навіть якщо людині 70+. Ніколи не пізно розпочинати! Наші м'язи, рухливість, кровообіг дуже добре впливають і на профілактику ушкоджень опорно-рухового апарату, і на відновлення. Звичайно, якщо фізична активність викликає гострий біль – це сигнал "стоп". Але легкий дискомфорт - це не привід припиняти заняття.

- Якщо суглоби хрустять з дитинства – це може бути варіантом норми? Чому так відбувається? Раніше казали, що це від солей.

- "Солі" - це вже про подагру, коли кристали сечової кислоти (моноурату натрію) відкладаються у суглобах, зв'язках, тканинах і навіть на стінках судин. Це доведено: є генетична схильність, пов'язана з особливостями обміну речовин. Виявлено багато генів, які відповідають за це.

Крім генетики, провокувати проблеми можуть дієти. Наприклад, кетогенна (м'ясна) дієта протипоказана, оскільки викликає накопичення солей. Також впливає цукровий діабет, що сприяє збільшенню кількості солей. Але остеоартрит не пов'язаний із відкладенням солей.

Головне для суглобів - не залишатися без руху

- Чи правда, якщо суглоби хрустять, але не болять, це варіант норми?

- Так, якщо хрускіт є, але болю немає, це варіант норми. Але тільки якщо хрускіт не посилюється і не стає постійним. Якщо він стає нав'язливим, гучним або супроводжується болючими відчуттями, це може бути сигналом запалення всередині суглоба.

Також, якщо в 25-40 років хрускіт посилився і з'явився дискомфорт чи біль, це вже "дзвіночок". Потрібно звернутися до лікаря, щоб унеможливити запальний процес. Можливо, йдеться про початковий остеоартрит. У такому разі призначають курс протизапальної терапії та обов'язково обговорюють із пацієнтом спосіб життя: фізичну активність, харчування, сон, стресостійкість.

Ревматолог Анна Капустянська: Суглоби - одна з найуразливіших структур тіл

- Анно, від чого залежить стан наших суглобів?

- Суглоби живуть разом із нами все життя, але швидкість їх "старіння" багато в чому залежить від нас - від руху, ваги, профілактики та своєчасного лікування.

Стан суглобів - результат тонкого балансу між щоденним навантаженням та тим, як організм "обслуговує" суглоби. Незважаючи на міцність, вони - одна з найуразливіших структур тіла.

Суглоби можна порівняти із "шарнірами", які працюють без зупинки все життя. Згодом відбуваються зміни: хрящ стоншується і втрачає еластичність, зменшується вироблення синовіальної рідини і знижується "мастило", змінюється структура кісткової тканини під хрящем, з'являються остеофіти, накопичуються мікрозапалення, особливо при хронічних хворобах.

Все це робить суглоби менш рухливими, болючими та чутливими до навантажень.

– Як виявити перші ознаки хвороби суглобів?

– Це дуже важливий момент, адже найчастіше пацієнти пропускають ранній етап, коли ще можна було зупинити процес.

"Вікове зношування" - це як зморшки на шкірі: хрящ поступово втрачає воду і еластичність. Рухи можуть бути трохи меншими, після навантаження з'являється легкий дискомфорт, який проходить після відпочинку. Це нормальні зміни, якщо: біль непостійний і виникає лише після перевантаження, немає набряку чи відчуття "гарячого" суглоба, рухливість повністю відновлюється після відпочинку чи легкої гімнастики, симптоми не прогресують швидко.

Перші ознаки хвороби: біль стає регулярним або постійним, з'являється навіть уночі або в спокої, суглоб набрякає, стає теплим або червоним, рухи обмежуються, з'являється ранкова скутість (понад 30 хвилин), чути клацання, хрускіт, яких раніше не було, суглоб міняє форму, з'являються деформації.

Ці сигнали – привід звернутися до лікаря.

А ось хрускіт суглобів з дитинства – не завжди патологія. Найчастіше це варіант норми. Якщо клацання не супроводжуються болем чи іншими симптомами, це індивідуальна особливість. Але якщо з'явився набряк, біль чи обмеження руху – потрібно звернутися до ревматолога чи ортопеда.

- Які повсякденні звички найбільше шкодять суглобам?

- Найчастіше ми починаємо думати про суглоби лише тоді, коли вони болять. Серед справжніх "ворогів" - малорухливий спосіб життя, зайва вага, нестача води, надлишок цукру, куріння.

І повна бездіяльність, і навантаження однаково шкодять суглобам, лише по-різному. Оптимально – це регулярні, розумні рухи. Саме вони підтримують обмін у хрящі і дозволяють суглобам залишатися здоровими навіть у літньому віці.

– Що може підтримати здоров'я суглобів? Наскільки важливі кальцій та вітамін D для кісток та суглобів?

- Не хочу створювати ілюзію "диво-пігулки". Головні "ліки" для суглобів - це рух, контроль ваги та повноцінне харчування.

Кальцій та вітамін D – фундамент здоров'я опорно-рухового апарату. Без них суглоби що неспроможні нормально функціонувати, навіть якщо хрящ у порядку. Коли кістка міцна, хрящ має стабільну опору, а суглоб працює без перевантаження та мікротравм.

- Що робити людям, робота яких пов'язана із підвищеним навантаженням на суглоби?

- Суглоби пальців - одні з найменших, але при цьому постійно "працюючих" у нашому тілі. Для масажистів, музикантів, програмістів, доярок та всіх, хто постійно навантажує руки, потрібен комплексний підхід.

Тут допоможуть відпочинок та чергування навантаження, легка гімнастика, вправи для пальців, вправи з легкими гантелями або еспандером для зап'ястків, правильне положення рук, мінімізація однотипних рухів, використання м'яких інструментів або підкладок зниження ударного навантаження, повноцінне харчування.

Якщо біль зберігається, особливо з набряком чи скутістю, потрібна консультація ревматолога чи ортопеда.

- А які прості звички чи вправи реально допомагають продовжити здоров'я суглобів?

- Є мінімальний "набір", який дійсно працює: щоденна активність 30-60 хвилин: ходьба, плавання, велосипед (регулярність важливіше, ніж інтенсивність), правильне харчування, достатня кількість води - 1,5-2 літри в день (хрящ на 70-80% складається з води, без неї він швидше зношується), контроль ваги: кожний лишній кілограм збільшує навантаження на коліна, стегна та хребет.

Навіть невелике зниження ваги помітно зменшує біль та сповільнює знос суглобів.

Про користь силових навантажень

Наші експерти кажуть, що рух дуже важливий для суглобів. Але останнім часом все частіше чути про користь саме силових тренувань, а не лише кардіо чи пілатесу.

– Силові тренування – один із найкращих способів зберегти здоров'я кісток та суглобів, але тільки при правильному виконанні, – попереджає Людмила Смоліна. - Вони стимулюють кісткоутворення (найкраща профілактика остеопорозу), зміцнюють м'язовий корсет, покращують обмін у хрящі, знижують ризик побутових травм. Але силові вправи можуть нашкодити, якщо брати надмірну вагу без підготовки, тренуватися з неправильною технікою або ігнорувати розминку та розтяжку.

Анна Капустянська каже, що тренуваннями ми можемо зміцнити не лише м'язи, а й кістки.

- Наш скелет та опорно-руховий апарат тримаються на м'язах, сухожиллях та зв'язках, які кріплять м'язи до кісток. Якщо м'язи будуть міцними і натренованими (йдеться не про надмірне накачування заради естетики, а саме про функціональну силу), то вони підтримуватимуть хребет і суглоби.

Доведено: якщо колінний суглоб пошкоджений і при цьому м'язи ніг слабкі, стан суглоба буде гіршим. Таким чином, слабкі м'язи нижніх кінцівок безпосередньо пов'язані з проблемами колін – зміцнювати їх необхідно.

Також важливо, щоб сухожилля та зв'язки працювали без надмірного навантаження, інакше можливі травми – надриви, розриви.