Как сохранить суставы здоровыми и подвижными: советы ревматологов

Суставы - основа нашей подвижности и активности. Чаще всего мы даже о них не задумываемся, пока не появляется хруст, неожиданная боль или ощущение скованности. 

О том, как правильные ежедневные привычки помогают сохранить здоровье суставов на долгие годы, почему суставы изнашиваются, отчего они хрустят, как на их состояние влияют новые движения и силовые тренировки - об этом Коротко про рассказали врачи-ревматологи Людмила Смолина и Анна Капустянская.

Людмила Смолина: Понятие "старение суставов" отменено

- Людмила, почему суставы так часто страдают с возрастом? Что мы можем сделать, чтобы поддержать их здоровье? 

- Суставы болят по разным причинам. Это не только возрастные изменения, которые происходят из-за травм или износа при физической нагрузке (например, у спортсменов). Есть и другие сопутствующие состояния, которые поражают сустав. 

Сустав - не только кость, но и суставная капсула, которая включает разные компоненты. Он имеет, условно говоря, свою "сумку". Болевые ощущения могут исходить от кости, связок, сухожилий или мениска, если мы говорим о коленных суставах.

Может вовлекаться и мышечная структура, которая удерживает наши суставы и позвоночник. Все эти изменения могут возникать из-за сбоя иммунной системы или метаболических нарушений. Например, при сахарном диабете, когда нарушается обмен мочевой кислоты и формируются так называемые подагрические артриты.

Очередной причиной проблем с суставом могут быть нарушения иннервации (когда нервные волокна передают сигналы от ЦНС к различным частям тела для управления их функциями и кровоснабжения. - Ред.) и кровоснабжения. Если не все в порядке с сердечно-сосудистой системой, сустав недополучает питательных веществ и крови. 

С возрастом суставы также страдают из-за воспалительных факторов. И даже вирусные заболевания могут оказывать вторичное влияние на суставы. 

Сегодня понятие "старение суставов" отменено. Нет такого, что сустав просто стареет. Если речь об остеоартрите, то доказано: в основе его развития лежит воспаление. Воспалительные факторы воздействуют на суставы, и их нужно лечить.

- То есть суставы не стареют, а именно болеют?

- Да, суставы подвергаются разным факторам, которые приводят к определенному состоянию с возрастом, но не стареют. Конечно, сопротивляемость организма снижается, иммунная система уже не такая сильная, поэтому реакций со стороны опорно-двигательного аппарата становится больше.

Кроме того, появляются новые вирусы. Например, COVID очень сильно влияет на иммунную систему. Уже доказано, что постковидные реактивные артриты могут пройти самостоятельно, а могут и перейти в сбой иммунной системы, когда она начинает атаковать собственный организм - так начинается аутоиммунный процесс.

Если это возрастной остеоартрит, там тоже есть воспалительный фактор.

Также существует генетическая предрасположенность. Например, если у бабушки или мамы была узловая форма остеоартрита кистей (узлы Гебердена и Бушара на руках), то у пациентки, скорее всего, тоже проявится такая агрессивная узловая форма.

Таким образом, основной фактор - воспаление, и наша задача - прервать воспалительный процесс.

- Какие ежедневные привычки больше всего вредят суставам?

- Вредит гиподинамия, когда нет физической активности. Даже простая ходьба полезна. Но важна и специальная активность: лечебная гимнастика, занятия с реабилитологом, где задействуются мышцы, которые не работают при обычной ходьбе.

Важно тренировать разные мышцы и связки, которые в повседневной жизни мало задействованы. Утренняя зарядка, или, как я говорю пациентам, "руханка", должна быть обязательной.

Нужно прорабатывать все суставы: стопы, пальцы ног, голеностопные, коленные, тазобедренные. Для тазобедренных суставов полезны круговые движения, для коленных - прямолинейные. Также необходимо прорабатывать все отделы позвоночника и верхние конечности: плечи, локти и мелкие суставы кистей.

Микроэлементы и витамины не попадут в кость без физической активности

- А какие продукты и добавки действительно могут поддержать здоровье суставов? Возможно, коллаген, омега-3, что-то еще?

- Да. Коллаген - это белок. Если человек плохо питается, соблюдает пост или диету, то дополнительное употребление белка, в том числе коллагена, будет полезно для организма в целом. Но думать, что коллаген распределится равномерно по всему телу - неверно. Он пойдет туда, где есть дефицит.

Это может быть любая клеточка нашего организма, не только суставы. Если мы говорим об омега-3, то сюда добавим и витамин D - он также необходим. С возрастом уменьшается количество кальция в костях, они становятся рыхлыми, появляются боли и микротрещины. Таким пациентам нужен кальций, витамин D, омега-3 для насыщения костной ткани и укрепления костей. Это влияет именно на качество кости.

Но важно понимать: микроэлементы и витамины не попадут в кость без физической активности. При нагрузке они усваиваются лучше, словно "втягиваются" туда с помощью осмоса.

Поэтому питание должно быть сбалансированным, чтобы не было дефицитов. Принимать витамины и микроэлементы "вслепую" я не советую: возможно перенасыщение. Чтобы понимать, чего именно не хватает, нужно сдавать анализы и восполнять дефициты.

- А если ревматизм случился в детстве, например как последствие какой-то болезни, его можно "перерасти", если правильно лечиться?

- Термин "ревматизм" в основном относится к ревматической лихорадке в детском возрасте. У взрослых такое состояние встречается очень редко. Ее вызывает стрептококк группы А. То есть классический ревматизм - это бактериальное поражение.

Поэтому мы работаем с очагами инфекции: лечим хронические тонзиллиты, ангину, чтобы убрать стрептококк и предотвратить его влияние.

На суставы могут воздействовать не только бактерии, это могут быть и вирусы, и паразиты. Например, некоторые паразиты, передающиеся половым путем. Также это могут быть кишечные бактерии клостридии - они тоже могут провоцировать воспаление. В таких случаях мы сначала исключаем или подтверждаем наличие этих факторов, лечим их, а затем смотрим на состояние иммунной системы.

Есть понятие "старение" костей - это остеопороз. Особенно остеопорозу подвержены женщины в период менопаузы. Дополнительные факторы риска - курение и длительный прием глюкокортикостероидов. Эти лекарства имеют побочный эффект - вымывают кальций, и кость становится рыхлой.

Поэтому женщинам около 70 лет в первую очередь проверяют наличие остеопороза и хрупкости костей. Мы уточняем, не было ли ранней менопаузы или операции по удалению матки и придатков: это вызывает искусственный климакс. Таких пациенток обязательно направляют на денситометрию для оценки плотности костной ткани.

Мужчины после 60–65 лет тоже должны проходить такое обследование.

Второй момент - остеоартрит, который с возрастом становится активнее, особенно при генетической предрасположенности. Поэтому мы всегда спрашиваем про родителей и бабушек/дедушек. Наша задача - объяснить пациенту, как вести себя, чтобы остеоартрит не проявился рано или протекал в менее воспалительной форме.

- Остеоартрит ведь можно полностью вылечить?

- Полностью вылечить остеоартрит невозможно, но лечить его нужно. Раньше считалось, что он связан со "старением костей", но это неверно. Лечение должно быть комплексным: устранение воспаления (подтвержденного лабораторно и инструментально) и коррекция образа жизни.

Физическая активность при остеоартрите обязательна, даже если человеку 70+. Никогда не поздно начинать! Наши мышцы, подвижность, кровообращение очень хорошо влияют и на профилактику повреждений опорно-двигательного аппарата, и на процесс восстановления. Конечно, если физическая активность вызывает острую боль - это сигнал "стоп". Но легкий дискомфорт - это не повод прекращать занятия.

- Если суставы хрустят с детства - это может быть вариантом нормы? Почему так происходит? Раньше говорили, что это от "солей".

- "Соли" - это уже про подагру, когда кристаллы мочевой кислоты (моноурата натрия) откладываются в суставах, связках, тканях и даже на стенках сосудов. Это доказано: есть генетическая предрасположенность, связанная с особенностями обмена веществ. Выявлено много генов, которые отвечают за это.

Кроме генетики, провоцировать проблемы могут диеты. Например, кетогенная (мясная) диета противопоказана, так как вызывает накопление солей. Также влияет сахарный диабет, который способствует увеличению количества солей. Но остеоартрит не связан с отложением солей.

Главное для суставов - не оставаться без движения

- Правда ли, если суставы хрустят, но не болят, это вариант нормы?

- Да, если хруст есть, но боли нет, это вариант нормы. Но только если хруст не усиливается и не становится постоянным. Если он становится навязчивым, громким или сопровождается болевыми ощущениями, это может быть сигналом воспаления внутри сустава.

Также, если в 25-40 лет хруст усилился и появился дискомфорт или боль, это уже "звоночек". Нужно обратиться к врачу, чтобы исключить воспалительный процесс. Возможно, речь идет о начальном остеоартрите. В таких случаях назначают курс противовоспалительной терапии и обязательно обсуждают с пациентом образ жизни: физическую активность, питание, сон, стрессоустойчивость.

Ревматолог Анна Капустянская: Суставы - одна из самых уязвимых структур тел

- Анна, отчего зависит состояние наших суставов? 

- Суставы живут вместе с нами всю жизнь, но скорость их "старения" во многом зависит от нас самих - от движения, веса, профилактики и своевременного лечения.

Состояние суставов - результат тонкого баланса между ежедневной нагрузкой и тем, как организм "обслуживает" суставы. Несмотря на кажущуюся прочность, они - одна из самых уязвимых структур тела.

Суставы можно сравнить с "шарнирами", которые работают без остановки всю жизнь. Со временем происходят изменения: хрящ истончается и теряет эластичность, уменьшается выработка синовиальной жидкости и снижается "смазка", меняется структура костной ткани под хрящом, появляются остеофиты, накапливаются микровоспаления, особенно при хронических болезнях.

Все это делает суставы менее подвижными, болезненными и чувствительными к нагрузкам.

- Как обнаружить первые признаки болезни суставов?

- Это очень важный момент, ведь чаще всего пациенты пропускают ранний этап, когда еще можно было остановить процесс.

"Возрастной износ" - это как морщины на коже: хрящ постепенно теряет воду и эластичность. Движения могут быть немного менее свободными, после нагрузки появляется легкий дискомфорт, который проходит после отдыха. Это нормальные изменения, если: боль непостоянная и возникает только после перегрузки, нет отека или ощущения "горячего" сустава, подвижность полностью восстанавливается после отдыха или легкой гимнастики, симптомы не прогрессируют быстро.

Первые признаки болезни: боль становится регулярной или постоянной, появляется даже ночью или в покое, сустав отекает, становится теплым или красным, движения ограничиваются, появляется утренняя скованность (более 30 минут), слышны щелчки, хруст, которых раньше не было, сустав меняет форму, появляются деформации или искривления, боль или отек постепенно усиливаются.

Эти сигналы - повод обратиться к врачу.

А вот хруст суставов с детства - не всегда патология. В большинстве случаев это вариант нормы. Если щелчки не сопровождаются болью или другими симптомами, то это индивидуальная особенность. Но если появился отек, боль или ограничение движения - нужно обратиться к ревматологу или ортопеду.

- Какие повседневные привычки больше всего вредят суставам?

- Чаще всего мы начинаем думать о суставах только тогда, когда они болят. Среди настоящих "вредителей" - малоподвижный образ жизни, лишний вес, недостаток воды, избыток сахара, курение.

И полная бездеятельность, и перегрузки одинаково вредят суставам, только по-разному. Оптимально - это регулярные, разумные движения. Именно они поддерживают обмен в хряще и позволяют суставам оставаться здоровыми даже в пожилом возрасте.

- Что может поддержать здоровье суставов? Насколько важны кальций и витамин D для костей и суставов?

- Не хочу создавать иллюзию "чудо-таблетки". Главное "лекарство" для суставов - это движение, контроль веса и полноценное питание.

Кальций и витамин D - фундамент здоровья опорно-двигательного аппарата. Без них суставы не могут нормально функционировать, даже если хрящ в порядке.  Когда кость крепкая, хрящ имеет стабильную опору, а сустав работает без перегрузки и микротравм.

- Что делать людям, работа которых связана с повышенной нагрузкой на суставы?

- Суставы пальцев - одни из самых маленьких, но при этом самые "работающие" в нашем теле. Для массажистов, музыкантов, программистов, доярок и всех, кто постоянно нагружает руки, нужен комплексный подход.

Тут помогут отдых и чередование нагрузки, легкая гимнастика, упражнения для пальцев, упражнения с легкими гантелями или эспандером для запястий, правильное положение рук, минимизация однотипных движений, использование мягких инструментов или подкладок для снижения ударной нагрузки, полноценное питание.

Если боль сохраняется, особенно с отеком или скованностью, нужна консультация ревматолога или ортопеда.

- А какие простые привычки или упражнения реально помогают продлить здоровье суставов?

- Есть минимальный "набор", который действительно работает: ежедневная активность 30–60 минут: ходьба, плавание, велосипед (регулярность важнее, чем интенсивность), правильное питание, достаточное количество воды - 1,5–2 литра в день (хрящ на 70–80% состоит из воды, без нее он быстрее изнашивается), контроль веса: каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на колени, бедра и позвоночник. 

Даже небольшое снижение веса заметно уменьшает боль и замедляет износ суставов.

О пользе силовых нагрузок

Наши эксперты говорят, что движение очень важно для суставов. Но в последнее время все чаще слышно о пользе именно силовых тренировок, а не только кардио или пилатеса.

- Силовые тренировки - один из лучших способов сохранить здоровье костей и суставов, но только при правильном выполнении, - предупреждает Людмила Смолина. -  Они стимулируют костеобразование (лучшая профилактика остеопороза), укрепляют мышечный корсет, улучшают обмен в хряще, снижают риск бытовых травм. Но силовые могут и навредить, если брать чрезмерный вес без подготовки, тренироваться с неправильной техникой или игнорировать разминку и растяжку.

Анна Капустянская говорит, что тренировками мы можем укрепить не только мышцы, но и кости.

- Наш скелет и опорно-двигательный аппарат держатся на мышцах, сухожилиях и связках, которые крепят мышцы к костям. Если мышцы будут крепкими и натренированными (речь не о чрезмерной накачке ради эстетики, а именно о функциональной силе), то они будут поддерживать позвоночник и суставы.

Доказано: если коленный сустав поврежден и при этом мышцы ног слабые, то состояние сустава будет хуже. Таким образом, слабые мышцы нижних конечностей напрямую связаны с проблемами коленей - укреплять их необходимо.

Также важно, чтобы сухожилия и связки работали без избыточной нагрузки, иначе возможны травмы - надрывы, разрывы.