Забудьте про апельсины и мед: профессор рассказал, как быстро победить простуду

Когда дело касается здоровья, все мы любим быстрые решения. Кто-то тянется за таблеткой витамина C или стаканом апельсинового сока, чтобы "укрепить иммунитет". Другие предпочитают ложку меда при боли в горле. Однако, к сожалению, защитить себя от зимних вирусов не так просто.

Профессор Дэниел Дэвис знает это не понаслышке. Будучи главой факультета биологических наук и профессор иммунологии Имперского колледжа Лондона, он изучает иммунную систему уже 25 лет. В своей лаборатории он использует высокоточные микроскопы, чтобы наблюдать, как иммунные клетки реагируют на различные стрессы, с целью разработки новых лекарств. Он объяснил, какие "иммунные" модные мифы стоит обойти стороной этой зимой — и что действительно помогае, пишет The Telegraph.

Миф: много витамина C и апельсинового сока спасут от простуды

Дэвис объясняет, что витамин C никак не влияет на то, заболеете вы или нет. Интересно, что популярность витамина C как "укрепителя иммунитета" связана с одним человеком.

Лайнус Полинг — нобелевский лауреат, знаменитый учёный, внесший огромный вклад в химию, а позднее посвятивший себя антиядерному движению. Пользуясь авторитетом, он выпустил в 1970 году книгу Vitamin C and the Common Cold, которая стала мгновенным бестселлером. В ней он утверждал, что витамин C может предотвращать простуду и даже лечить рак при больших дозах.

На деле он подбирал удобные данные и опирался на анекдотические случаи. Однако его репутация сыграла роль — и даже спустя 50 лет вера в чудодейственный витамин C жива. "Данные показывают, что те, кто регулярно принимает большие дозы витамина C, выздоравливают от простуды всего на 8% быстрее. Если простуда длится несколько дней, вы, возможно, почувствуете улучшение на несколько часов раньше", — отмечает Дэвис. То есть выгода минимальна — и при этом слабая корреляция: ведь те, кто заботится о здоровье, обычно следят и за другими аспектами жизни.

Что действительно помогает: витамины D и A

Есть два витамина, влияние которых на иммунитет научно подтверждено — D и A. Обзор 2020 года в журнале Nutrients показал "неоспоримую связь" между уровнем витамина D и состоянием иммунной системы. Его дефицит может повышать риск инфекций и аутоиммунных нарушений. Поэтому профессор советует следовать рекомендациям британской NHS и принимать витамин D ежедневно зимой.

Витамин D существует в двух формах: D₂ — из растений и обогащённых продуктов, и D₃ — вырабатывается в коже и содержится в рыбе, яйцах, молочных продуктах. D₃, по данным исследований, эффективнее повышает уровень витамина в крови.

Также есть весомые данные о пользе витамина A. Его дефицит, к примеру, в Британии встречается редко, но во многих странах остается серьёзной проблемой. Основные источники — сыр, яйца, жирная рыба, молоко и печень. Суточная норма по NHS: мужчинам — 700 мкг, женщинам — 600 мкг. Для сравнения: одно варёное яйцо содержит около 75 мкг витамина A, 100 г варёного лосося — 69 мкг, а столовая ложка рыбьего жира — аж 4080 мкг.

Миф: йогурты с пробиотиками укрепляют иммунитет

Сегодня пробиотические йогурты активно рекламируются как продукты для здоровья, но Дэвис призывает относиться к ним с осторожностью. "Производители создают впечатление, будто бактерии в йогурте укрепят иммунитет, но это пока не доказано", — поясняет он. Хотя известно, что микрофлора кишечника влияет на иммунную систему, механизмы этой связи до конца не изучены.

В одной из своих книг Дэвис рассказывает об исследовании, в ходе которого добровольцы принимали живые бактерии Bifidobacterium infantis в течение восьми недель. В результате у них увеличилось количество Т-клеток — белых кровяных телец, отвечающих за иммунную защиту. Однако остаётся неизвестным, сделало ли это их более устойчивыми к инфекциям.

"Когда вы видите на полке чудо-йогурт с надписью "укрепляет иммунитет", подумайте, кто и зачем это продвигает, и что реально доказано исследованиями", — заявляет профессор.

Что действительно помогает: борьба со стрессом

Большинство ученых сходятся во мнении: лучший способ поддержать иммунитет — снизить уровень хронического стресса. Когда организм чувствует угрозу, активируется реакция "бей или беги": надпочечники вырабатывают кортизол и адреналин. Эти гормоны готовят тело к действию, но одновременно подавляют иммунную активность — ведь если вы убегаете от опасности, борьба с инфекцией не приоритет.

Если же стресс постоянный, уровень кортизола остаётся высоким, что ослабляет иммунную защиту. Исследование 2024 года в Journal of Clinical Medicine показало, что хронический стресс серьёзно нарушает работу иммунной системы, увеличивая риск инфекций, аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому отдых, прогулки, общение и хобби — не роскошь, а профилактика болезней.

Миф: травяные чаи и мед укрепляют иммунитет

Чашка чая может успокоить, а ложка мёда — смягчить горло, но научного консенсуса об их иммунной пользе нет. "Проверить это надёжно невозможно. Ведь нельзя этично заражать людей вирусом, а потом раздавать половине из них мед и смотреть на результаты", — отметил Дэвис. 

Это, однако, не означает, что их не стоит употреблять — если травяной чай или мед помогают вам чувствовать себя бодрее зимой или приносят облегчение, отказываться от них не нужно. Исследования показывают, что мед может смягчать кашель, а обзор в журнале Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects связывает травяные чаи с поддержкой иммунной функции благодаря их противовоспалительным свойствам.

Что действительно помогает: сон и умеренные физнагрузки

Полноценный сон — одно из важнейших условий крепкого иммунитета. В исследовании, где участникам делали прививку, люди с нормальным сном вырабатывали больше антител, чем те, чей сон был нарушен.

Умеренные физические нагрузки тоже работают: прогулки, плавание, езда на велосипеде, теннис. Исследование в Китае показало, что те, кто занимается спортом 3+ раз в неделю, на 26 % реже болеют простудой.

Однако чрезмерные нагрузки (марафоны, Ironman) могут, наоборот, ослабить иммунитет из-за стресса. Главное — баланс.

Как работает иммунная система

"Если взять ваши иммунные клетки и смешать их с раковыми, можно увидеть под микроскопом, как они их уничтожают. Но стоит добавить кортизол, и клетки теряют эффективность, — объясняет Дэвис.

Ученые согласны: стресс, сон, возраст и вес влияют на иммунитет, а вот добавки и "иммунобустеры" — далеко не факт. Более того, сам термин "укрепление иммунитета" вводит в заблуждение. Иммунная система не должна быть "сильнее" — она должна быть уравновешенной. Если она переусердствует, начинает атаковать собственные ткани — и возникают аллергии и аутоиммунные болезни.

Поэтому главное не "усиливать" иммунитет, а сохранять его баланс.