Коли найкраще пити каву, щоб збадьоритися і не завадити здоровому сну

Кава — один із найпопулярніших напоїв у світі. Вона допомагає прокинутися, підвищує концентрацію й навіть може бути корисною для серця та мозку. Але важливо знати, коли й скільки кави пити, щоб не нашкодити здоров’ю та не порушити сон.

За словами лікарки-дієтологині Катерини Пашко, тонізуючий ефект кави виникає завдяки тому, що кава блокує нейромедіатор аденозин і стимулює викид дофаміну. Саме тому ми почуваємося бадьорішими й енергійнішими — система розслаблення на якийсь час «вимикається».

- Спортсмени особливо цінують каву перед тренуваннями, адже дослідження показують: витривалість під час занять може зрости на 12%, а втома зменшується. Втім, є люди, у яких кава викликає тривожність або навіть легкий тремор. Це залежить як від кількості спожитої кави (в середньому одна чашка містить приблизно 100 мг кофеїну), так і від індивідуальної чутливості до кофеїну на генетичному рівні – позначає експертка.

Вона наголошує: іноді буває так, що напій викликає надмірне збудження. У таких випадках варто обмежити дозу або зовсім відмовитися від кави. Лікарка пояснює: причина у тому, що кофеїн блокує аденозин і стимулює виділення адреналіну, який може бути тригером тривожності. Такі симптоми короткочасні, але можливе й відчуття слабкості наступного дня.

Властивості кави

Кава містить кофеїн — природний стимулятор, який впливає на нервову систему, блокуючи дію аденозину — речовини, що викликає сонливість. Завдяки цьому ми відчуваємо прилив енергії та покращення настрою. Крім того, кава багата на антиоксиданти, які захищають клітини від ушкоджень і знижують ризик деяких хвороб.

Крім того, за словами Пашко, кава може знижувати ризик розвитку хвороби Альцгеймера та Паркінсона, адже захищає нервові клітини від дегенерації.

- Також є дані, що кава знижує ризик діабету 2 типу, оскільки підтримує роботу бета-клітин підшлункової залози, які виробляють інсулін, і підвищує чутливість клітин до нього завдяки антиоксидантним властивостям, - наголосила лікар.

За її даними, деякі дослідження також вказують, що регулярне помірне споживання кави може знижувати ризик серцево-судинних захворювань на 15–21%. Однак є й зворотний бік — кава тимчасово підвищує артеріальний тиск і пришвидшує пульс. Проте навіть у людей, схильних до гіпертонії, одна чашка американо не спричиняла суттєвого підвищення тиску.

- І ще один «бонус»: кава може допомагати схуднути. Дослідження показали, що вона зменшує жирові запаси, особливо у чоловіків. Але ефект може бути пов'язаний не лише з прямим впливом на метаболізм, а й з тим, що після кави люди зазвичай активніші фізично, - додала експертка.

Як краще заварювати каву

Медики радять обирати якісну мелену каву й готувати її без зайвого цукру та вершків. Найкорисніший варіант — заварювання у френч-пресі або методом pour-over (фільтр-кава), адже так зберігається максимум антиоксидантів і мінімум шкідливих речовин, що можуть підвищувати рівень холестерину.

Якщо ви любите еспресо, намагайтеся не перевищувати норму — 2–3 порції на день.

Скільки чашок кави можна випивати в день

Дієтологи радять не перевищувати 3–4 чашки на день (приблизно 300–400 мг кофеїну). Надлишок кофеїну може викликати безсоння, прискорене серцебиття та підвищену тривожність.

Особливо обережними з кавою слід бути вагітним, людям із гіпертонією або проблемами серця — у таких випадках краще проконсультуватися з лікарем.

Коли пити каву, щоб не нашкодити сну

Найкращий час для кави — з 9:30 до 11:30 ранку, коли рівень кортизолу в організмі поступово знижується, і ми відчуваємо природну втому. Якщо випити каву в цей час, ефект бадьорості буде максимальним.

-  У когось кава перед сном не викликає проблем, а інші після вечірньої чашки не можуть заснути. Середній час виведення кофеїну з організму — близько 5 годин, але у деяких людей він може діяти до 9 годин. Саме тому лікарі радять не пити каву після 16–17 години, щоб не порушити сон, - наголосила Пашко

Щоб убезпечити себе від можливого безсоння, для вечірнього часу краще обрати каву без кофеїну або трав’яний чай.