Когда лучше пить кофе, чтобы взбодриться и не помешать здоровому сну

Кофе – один из самых популярных напитков в мире. Она помогает проснуться, повышает концентрацию и даже может быть полезна для сердца и мозга. Но важно знать, когда и сколько пить кофе, чтобы не навредить здоровью и не нарушить сон.

По словам врача-диетолога Екатерины Пашко, тонизирующий эффект кофе возникает благодаря тому, что кофе блокирует нейромедиатор аденозин и стимулирует выброс дофамина. Именно поэтому мы чувствуем себя бодрее и энергичнее — система расслабления на время «выключается».

– Спортсмены особенно ценят кофе перед тренировками, ведь исследования показывают: выносливость во время занятий может возрасти на 12%, а усталость уменьшается. Впрочем, есть люди, у которых кофе вызывает тревожность или даже легкий тремор. Это зависит как от количества потребленного кофе (в среднем одна чашка содержит примерно 100 мг кофеина), так и от индивидуальной чувствительности кофеина на генетическом уровне – отмечает эксперт.

Она отмечает: иногда бывает так, что напиток вызывает чрезмерное возбуждение. В таких случаях следует ограничить дозу или совсем отказаться от кофе. Врач объясняет: причина состоит в том, что кофеин блокирует аденозин и стимулирует выделение адреналина, который может быть триггером тревожности. Такие симптомы кратковременны, но возможно и чувство слабости на следующий день.

Свойства кофе

Кофе содержит кофеин – естественный стимулятор, который влияет на нервную систему, блокируя действие аденозина – вещества, вызывающего сонливость. Благодаря этому мы чувствуем прилив энергии и улучшение настроения. Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений и снижают риск некоторых болезней.

Кроме того, по словам Пашко, кофе может снижать риск развития болезни Альцгеймера и Паркинсона, потому что защищает нервные клетки от дегенерации.

– Также есть данные, что кофе снижает риск диабета 2 типа, поскольку поддерживает работу бета-клеток поджелудочной железы, которые производят инсулин, и повышает чувствительность клеток к нему благодаря антиоксидантным свойствам, – подчеркнула врач.

По ее данным, некоторые исследования также указывают на то, что регулярное умеренное потребление кофе может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний на 15–21%. Однако есть и оборотная сторона — кофе временно повышает артериальное давление и ускоряет пульс. Однако даже у людей, склонных к гипертонии, одна чашка американо не вызывала существенного повышения давления.

– И еще один «бонус»: кофе может помогать похудеть. Исследования показали, что она уменьшает жировые запасы, особенно у мужчин. Но эффект может быть связан не только с прямым влиянием на метаболизм, но и с тем, что после кофе люди обычно более активны физически, - добавила эксперт.

Как лучше заваривать кофе

Медики советуют выбирать качественный молотый кофе и готовить его без лишнего сахара и сливок. Самый полезный вариант — заваривание во френч-прессе или методом pour-over (фильтр-кофе), так сохраняется максимум антиоксидантов и минимум вредных веществ, которые могут повышать уровень холестерина.

Если вы любите эспрессо, старайтесь не превышать норму – 2–3 порции в день.

Сколько чашек кофе можно выпивать в день

Диетологи советуют не превышать 3-4 чашки в день (примерно 300-400 мг кофеина). Избыток кофеина может вызвать бессонницу, учащенное сердцебиение и повышенную тревожность.

Особенно осторожными с кофе следует быть беременным, людям с гипертонией или проблемами сердца – в таких случаях лучше проконсультироваться с врачом.

Когда пить кофе, чтобы не навредить сну

Лучшее время для кофе – с 9:30 до 11:30 утра, когда уровень кортизола в организме постепенно снижается, и мы чувствуем естественную усталость. Если выпить кофе в это время, эффект бодрости будет максимальным.

- У кого кофе перед сном не вызывает проблем, а другие после вечерней чашки не могут заснуть. Среднее время выведения кофеина из организма около 5 часов, но у некоторых людей он может действовать до 9 часов. Именно поэтому врачи советуют не пить кофе после 16-17 часов, чтобы не нарушить сон, - подчеркнула Пашко

Чтобы обезопасить себя от возможной бессонницы, для вечернего времени лучше выбрать кофе без кофеина или травяной чай.