Топ головних продуктів для нарощування м’язів

Лосось одночасно є джерелом білка і джерелом омега-3 жирних кислот / © Freepik

Учені, що спеціалізуються на впливі харчування на організм людини, визначили найбільш ефективні продукти для нарощування м’язів. Деякі живильні речовини, які ми отримуємо разом з харчовими продуктами, надзвичайно важливі для нарощування м’язів.

Здорове харчування та фізичні вправи — це найкращий вибір для здоров’я м’язів.

Видання ААPR пише, які продукти варто споживати для збереження сили м’язів.

Найкращі продукти для здоров’я м’язів

Сила білків

Найважливішим фактором для підтримки здоров’я м’язів є отримання достатньої кількості білка.

Рекомендована добова норма (RDA) білка становить 0,8 грама на кілограм ваги.

Споживання білка, меншого за RDA, зазвичай прискорює втрату м’язів. Навіть якщо ви досягаєте RDA, цього може бути недостатньо, каже Роджер А. Філдінг, старший науковий співробітник директиви з метаболізму та основної біології старіння в Науково-дослідному центрі харчування людини імені Жана Майєра Міністерства сільського господарства США з питань старіння в Університеті Тафтса.

«Більше споживання білка пов’язане з меншою втратою», — каже Філдінг.

Високоякісний білок є обов’язковим для підтримки м’язів, тому переконайтеся, що ви отримуєте від 20 до 35 грамів білка з кожним прийомом їжі.

Коров’яче молоко

Склянка молока або смузі з сироваткового протеїну можуть бути простим способом отримати свою дозу білка. Сироватка — це білок, що міститься в коров’ячому молоці, який зазвичай екстрагують у протеїнові порошки. Деякі дослідження показують, що сироватка, лейцин і вітамін D покращують результати в тестах, що використовуються для оцінки м’язової маси.

Примітка: якщо коров’яче молоко не підходить, збагачені соєві альтернативи можуть бути хорошим вибором, оскільки вони містять доданий кальцій, вітамін А та вітамін D. Ці молочні продукти також є хорошими джерелами білка.

Куряче м’ясо

Білки в м’ясі та морепродуктах загалом особливо корисні для нас, оскільки вони мають амінокислотний профіль, дуже схожий на профіль білків у нашому організмі, каже Філдінг.

Примітка: не хочете м’ясо, але все ще хочете отримати гарне джерело білка? Оберіть вирізки з яловичини або свинини, нежирний яловичий фарш або індичку, каже Елізабет Денніс, доцент кафедри фізичної терапії та реабілітації в Медичній школі Університету Меріленду.

Тофу

Якщо ви не їсте тваринні білки, переконайтеся, що отримуєте збалансоване поєднання амінокислот з інших джерел білка. І навіть якщо ви їсте м’ясо, тофу може бути гарним доповненням до вашого раціону.

Бобові

Горох і сочевиця містять білок, але вони не є повноцінними білками — продуктами, що містять дев’ять амінокислот, які наш організм не виробляє. Проте, вони все одно містять багато білка (з додаванням клітковини).

Дикий лосось

Окрім того, що дикий лосось є чудовим джерелом білка, він також має високий вміст вітаміну D. Думаєте, що вирощений лосось такий самий? Не зовсім, оскільки, згідно з одним звітом, він містить близько 25 відсотків вітаміну D, як і дикий лосось. Дані щодо рівня між вирощеним та диким лососем різняться, але дикий лосось зазвичай містить більше вітаміну D. Обидва типи є хорошими джерелами вітаміну.

Яйця

Яйця є гарним джерелом білка, незважаючи на постійні суперечки щодо них. І не відмовляйтеся від яєчних жовтків — вони є одними з найкращих джерел вітаміну D.

Примітка: інші збагачені продукти, такі як апельсиновий сік, містять достатню кількість вітаміну D — просто перевірте етикетку, щоб підтвердити, що вітамін було додано.

Раніше ми писали про те, чи викликає сидяча робота варикоз. Більше про читайте вновині.