Топ главных продуктов для наращивания мышц

Лосось одновременно является источником белка и источником омега-3 жирных кислот / © Freepik

Ученые, специализирующиеся на влиянии питания на организм человека, определили наиболее эффективные продукты для наращивания мышц. Некоторые питательные вещества, которые мы получаем вместе с пищевыми продуктами, очень важны для наращивания мышц.

Здоровое питание и физические упражнения — это лучший выбор для здоровья мышц.

Издание ААPR пишет, какие продукты следует употреблять для сохранения силы мышц.

Лучшие продукты для здоровья мышц

Сила белков

Важнейшим фактором для поддержания здоровья мышц является получение достаточного количества белка.

Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,8 г на килограмм веса.

Потребление белка меньше RDA обычно ускоряет потерю мышц. Даже если вы достигаете RDA, этого может быть недостаточно, говорит Роджер А. Филдинг, старший научный сотрудник директивы по метаболизму и основной биологии старения в Научно-исследовательском центре питания человека имени Жана Майера Министерства сельского хозяйства США по старению в Университете Тафтса.

«Больше потребление белка связано с меньшей потерей», — говорит Филдинг.

Высококачественный белок является обязательным для поддержания мышц, поэтому убедитесь, что вы получаете от 20 до 35 г белка с каждым приемом пищи.

Коровье молоко

Стакан молока или смузи из сывороточного протеина могут быть простым способом получить свою дозу белка. Сыворотка — это белок, содержащийся в коровьем молоке, который обычно экстрагируют в протеиновые порошки. Некоторые исследования показывают, что сыворотка, лейцин и витамин D улучшают результаты тестов, используемых для оценки мышечной массы.

Если коровье молоко не подходит, обогащенные соевые альтернативы могут быть хорошим выбором, поскольку они содержат добавленный кальций, витамин А и витамин D. Эти молочные продукты также являются хорошими источниками белка.

Куриное мясо

Белки в мясе и морепродуктах особенно полезны для нас, поскольку они имеют аминокислотный профиль, очень похожий на профиль белков в нашем организме, говорит Филдинг.

Примечание: не хотите мясо, но все еще хотите получить хороший источник белка? Выберите вырезки из говядины или свинины, нежирный говяжий фарш или индейку, говорит Элизабет Деннис, доцент кафедры физической терапии и реабилитации в Медицинской школе Университета Мэриленда.

Тофу

Если вы не едите животные белки, убедитесь, что получаете сбалансированное сочетание аминокислот из других источников белка. И даже если вы едите мясо, тофу может быть хорошим дополнением к вашему рациону.

Бобовые

Горох и чечевица содержат белок, но они не являются полноценными белками — продуктами, содержащими девять аминокислот, которые наш организм не производит. Однако они все равно содержат много белка (с добавлением клетчатки).

Дикий лосось

Кроме того, что дикий лосось является отличным источником белка, он также имеет высокое содержание витамина D. Думаете, что выращенный лосось такой же? Не совсем, поскольку, согласно одному отчету, он содержит около 25 процентов витамина D, как и дикий лосось. Данные относительно уровня между выращенным и диким лососем разнятся, но дикий лосось обычно содержит больше витамина D. Оба типа являются хорошими источниками витамина.

Яйца

Яйца являются хорошим источником белка, несмотря на постоянные споры. И не отказывайтесь от яичных желтков — они являются одними из лучших источников витамина D.

Примечание: другие обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, содержат достаточное количество витамина D — просто проверьте этикетку, чтобы подтвердить, что витамин был добавлен.

Раньше мы писали о том, вызывает ли сидячая работа варикоз. Больше об этом читайте в новости.