Гастротренд із бабусиного підвалу: ферментовані продукти покращують травлення і шкіру

Квашена капуста, мочені яблука, пікантні хрусткі огірки. Без ферментованих продуктів важко уявити собі українській стіл в холодну пору року. Та й навіщо, якщо така їжа не тільки смачна, а й корисна. Про те, що ж таке магічне творить ферментація, яким чином ферментовані продукти впливають на людський організм та скільки за один раз можна з’їсти тієї ж капусти - читайте у матеріалі Коротко про.

Українська народна класика

Ще десять років тому банка з квашеною капустою асоціювалася з бабусиним підвалом, а не з рестораном у центрі міста. Але часи минають, змінюється і мода на їжу. Ферментовані продукти раптом стали гастротрендом.

Ферментація – цікавий природний процес. Корисні бактерії (здебільшого молочнокислі) «перетравлюють» цукри в продуктах, перетворюючи їх на молочну кислоту. Ось ця кислота і зберігає їжу так довго, надає їй характерного кислуватого смаку. А ще дивним чином впливає на наше травлення, але про це трохи нижче.

І тут виникає питання, чи ферментація і квашення - одне й те ж. Пояснюємо. Ферментація - це загальний процес, до якого належать різні види бродіння: молочнокисле, спиртове, оцтове. Квашення якраз є одним із них, саме той, де працюють молочнокислі бактерії. Вони утворюють молочну кислоту, яка й дає той знайомий кислуватий присмак і консервує продукти природним шляхом.

Тож усе квашене - це ферментоване, але не все ферментоване - квашене. Наприклад, вино, пиво, чай чи соєвий соус теж є продуктами ферментації, але зовсім іншого типу.

Мода на ферментовані овочі прийшла з Азії. Корейське кімчі, японські місо, китайські ферментовані овочі у країнах Сходу з давніх-давен були символом здорового харчування. Європейці підхопили хвилю, і тепер баночка з кімчі стоїть поруч із рослинним молоком і матчею в холодильниках фудблогерів.

В Україні ситуація трохи інакша. Все ж такі продукти завжди були у щоденному меню більшості людей. У нас є своя «ферментована класика»: квашена капуста, буряковий квас, солоні огірки, мочені яблука. Щоправда, молодь трохи крутила носом від такої їжі, але недовго. Бо ж пікантний і освіжаючий смак солоного огірочка не зрівняється із ніяким і «трав’янистим» тепличного свіжого.

Сьогодні ферментують майже все: від овочів до напоїв. Будь-який продукт, який містить природні цукри, може стати ферментованим. Потрібно лише створити правильні умови для мікроорганізмів. Але найбільш популярними в Україні залишаються ферментовані капуста, морква, буряк, огірки, перець, яблука, груші, сливи.

Готуються без жодних консервантів

А тепер про користь. У світі, де більшість продуктів стерилізують, пастеризують, наповнюють всілякими «єшками», барвниками, покращувачами смаку, ферментовані продукти здаються дивом. Бо ж готуються без жодних консервантів (в тому числі і без оцту), довго зберігаються і, що важливо, залишаються корисними.

Під час ферментації утворюються пробіотики - корисні бактерії, що живуть у кишківнику. Вони допомагають травленню, зміцнюють імунітет і навіть впливають на настрій.

Також ферментація «попередньо перетравлює» їжу, зменшує кількість антинутрієнтів (сполуки, які перешкоджають засвоєнню корисних речовин), тому вітаміни і мінерали засвоюються легше.

Регулярне вживання ферментованих овочів підтримує баланс мікрофлори, зменшує здуття, покращує роботу печінки.

А ще ферментовані продукти:

• допомагають відновити кишкову мікрофлору,
• тонізують, насичують енергією,
• покращують метаболізм,
• позитивно впливають на стан шкіри.

Але є і протипоказання. Ферментовані продукти не варто зловживати людям з виразкою шлунка або гастритом із підвищеною кислотністю, захворюваннями нирок і гіпертонією (через сіль у квашених овочах), з алергіями або непереносимістю окремих компонентів (наприклад, часнику, гострих спецій).

Також не треба об’їдатися такими продуктами. Хоч норма дуже індивідуальна, але для здорової людини достатньо 100–150 грамів на день. Це може бути ложка квашеної капусти на обід, кілька шматочків кімчі на вечерю або трохи бурякового квасу між прийомами їжі. Важлива навіть не кількість, а регулярність. Смакуйте такими продуктами щодня і потроху, щоб корисні бактерії стабільно потрапляли в організм. Головне - не все й одразу. Надлишок пробіотиків може викликати здуття, особливо якщо організм не звик до такої їжі.

Коментар лікаря

Ферментовані продукти дійсно корисні, тому додавати таку їжу у свій раціон - це гарна ідея, коли ми думаємо про те, щоб зробити щось класне для свого здоров’я та імунітету, - пояснює Коротко про лікарка-дієтолог Лілія Полянська. – От тільки їсти квашену капусту не так модно, як пити хлорофіл чи колаген (сміється. – Авт). Хоча, наприклад, кімчі (це також ферментована капуста, але азійського походження) зараз набуває популярності, як цікавий додаток до їжі. Звісно, і тут є протипоказання. Наприклад, малюки, вагітні жінки. До речі, хочу наголосити, що вагітним якраз варто утриматись від комбучі домашнього приготування: це хоч і популярний напій, але його користь і шкода ще недостатньо вивчені. А ще деякі люди можуть відчувати певний дискомфорт в шлунково-кишковому тракті, наприклад, здуття. Та часто це має дозозалежний ефект, і якщо починати з невеликих порцій, все налагодиться. Важливо ще й не плутати маринування і ферментацію. У продуктах, які зберігаються за допомогою великої кількості оцту, немає корисних і потрібних нам пробіотиків.

- Особисто ви їсте ферментовані продукти? – запитуємо.

- Так, я обожнюю квашену капусту і огірки простого посолу, - каже лікарка. - Але і кімчі з’їм залюбки.

Як ферментувати вдома

Не потрібно бути шеф-кухарем чи мікробіологом. Достатньо:

• овочів або фруктів,
• води (фільтрованої, без хлору),
• солі (близько 2% від маси продукту),
• чистої банки.

Овочі кладуть у банку, заливають розсолом, накривають тканиною, залишають у теплі до 5 днів. Потім ставлять у холодильник, і процес зупиняється. Через кілька днів продукти готові до вживання. Їхній смак змінюється поступово, стає глибшим і яскравішим.