Врачи предупреждают: этот популярный витамин может негативно сказаться на сне

Если вы всю ночь ворочаетесь, считаете овец и никак не можете уснуть, вы знаете, насколько реальна эта борьба за нормальный сон. Было бы здорово просто принять одну волшебную таблетку-витамин, лечь спать и наконец выспаться. Но, увы, эксперты по сну говорят, что такого средства не существует.

Более того, некоторые витамины могут даже мешать сну, пишет Parade. "Кажется, что витамины никак не связаны со сном, но некоторые из них играют ключевую роль в регулировании мелатонина, химии мозга и циркадных ритмов. Если вы принимаете добавки, особенно не зная, нужны ли они вам, они могут незаметно нарушить ваш сон", — объясняет доктор Радж Дасгупта, главный медицинский советник Sleepopolis.

Он вспоминает пациентов, которые принимали витамины "для здоровья", но в итоге столкнулись с кошмарными ночами. "Важно понимать, что вы вводите в организм и как это может влиять на цикл сна и бодрствования", — добавляет он. Доктор Дасгупта и другие эксперты предупреждают: один конкретный витамин может быть особенно опасен для сна.

Какой витамин нарушает сон

Прием добавок витамина B12, по словам специалистов, может привести к бессонным ночам. "Чрезмерно высокие уровни B12 могут вызывать фрагментацию сна и ранние пробуждения", — объясняет психиатр и сомнолог, основатель Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, доктор Алекс Димитриу.

Это может удивить, ведь витамин B12 необходим для регуляции сна. Он участвует в выработке энергии и работе нервной системы, что звучит полезно, но для некоторых людей он оказывается слишком стимулирующим.

Это не "успокаивающий" витамин, а скорее наоборот. Если принимать его слишком поздно или в больших дозах, он может мешать расслабиться и заснуть, особенно если ваша система чувствительна к изменению ритмов.

Исследования витамина B12 и сна дають противоречивые результаты. Одни исследования показывают, что высокий уровень B12 в крови может повышать риск бессонницы у людей с диабетом 2 типа, другие исследования — что витамин B12 может менять цикл сна и бодрствования.

С другой стороны, низкий уровень B12 тоже может вызывать проблемы со сном. В исследовании 2024 года участники с дефицитом B12 спали лучше после двухмесячного курса инъекций витамина.

Как это возможно

"B12 участвует в выработке мелатонина, гормона, который управляет циклами сна и бодрствования. Избыток B12 не помогает уснуть, но его недостаток может ослабить естественное желание сна", — поясняет доктор Стивен Карстенсен, стоматолог и експерт по сну. 

Тем не менее, дефицит B12 — редкость. Он накапливается в печени с запасом примерно на 5–6 лет, поэтому если человек не страдает сильным недоеданием, уровень B12 обычно нормальный. Организм прекрасно регулирует уровень витамина у здоровых людей, поэтому дополнительный приём B12 не рекомендуется.

Как B12 влияет на сон

Если вы не можете вспомнить, почему вдруг перестали нормально спать, стоит оглянуться назад. Доктор Дасгупта советует вспомнить, когда именно начались проблемы со сном — не совпадает ли это с началом приема B12. Если вы недавно начали принимать B12 и теперь не можете заснуть, просыпаетесь ночью или чувствуете перевозбуждение перед сном — это тревожный сигнал.

Доктор Димитриу добавляет, что на сон могут влиять и другие факторы — как сами по себе, так и в сочетании с приёмом витаминов и добавок, в том числе:

• стресс
• тревожность
• употребление алкоголя или других веществ
• нерегулярный режим сна
• использование гаджетов перед сном

Какую дозировку B12 нужно принимать в день

Согласно данным Офиса по диетическим добавкам, взрослым мужчинам и женщинам, не находящимся в состоянии беременности или грудного вскармливания, рекомендуется потреблять 2,4 мкг витамина B12 в день. Для беременных суточная норма составляет 2,6 мкг, а для кормящих — 2,8 мкг.

"Витамин B12 — один из ключевых элементов, которые наш организм не способен вырабатывать самостоятельно, но он необходим для ряда жизненно важных функций, включая регуляцию сна", — подчеркивает доктор Карстенсен.

Тем не менее он советует придерживаться принципа "сначала питание" — то есть получать витамин прежде всего из пищи.B12 содержится в следующих продуктах:

• обогащенные злаковые
• устрицы
• лосось
• молоко
• йогурт
• яйца

Что помогает улучшить сон

Поскольку высокие уровни B12 могут мешать нормальному сну, специалисты советуют более естественные методы восстановления режима.

1. Дайте устройствам "комендантский час". Доктор Димитриу советует своим пациентам отправлять гаджеты "спать" раньше, чем сам человек.

2. Приглушите свет. Искусственное освещение — современное изобретение; раньше люди засыпали и просыпались с солнцем. После 9 вечера держите дома только приглушенный свет. Синий свет подавляет выработку мелатонина, а мягкое теплое освещение помогает телу подготовиться ко сну.

3. Контролируйте время пробуждения. По словам Димитриу, проще регулировать момент пробуждения, чем время засыпания. Если вам трудно заснуть ночью, попробуйте вставать раньше и получать яркий свет в течение первых 30 минут после пробуждения. Он также предупреждает: "Не пересыпайте — избыточный сон может привести к обратному эффекту бессонницы, когда человек спит слишком мало одну ночь и слишком много следующую".

4. Контролируйте то, что можете. Если вы постоянно испытываете серьезные трудности со сном, нужно обратиться к специалисту. "Храп и апноэ сна — это нарушения дыхания, которые вызывают воспаление и мешают мозгу входить в фазы глубокого сна", — говорит доктор Карстенсен.