Коли пози сну кричать про стрес: що намагається сказати вам ваш мозок

Пози сну та стрес

Більшість людей не надають значення тому, в якій позі вони засинають. В той час, як поза сну — це не випадковість, а часто віддзеркалення стану нервової системи та рівня накопиченого стресу. Чотири поширені пози сну можуть сигналізувати про те, що організм «застряг» у режимі виживання. Варто звернути на них увагу.

Чотири пози та їхній зв’язок зі стресом

Справа в тому, що при хронічній напрузі мозок і тіло постійно перебувають у стані «бий або біжи», не знаходячи повного розслаблення. У такому разі у сні ми несвідомо обираємо захисні позиції, щоб закрити вразливі зони або знайти опору. Та чи інакша поза може бути ознакою дисрегуляції нервової системи, підвищеного рівня гормону кортизолу та значного накопичення стресу:

Людина, що засинає у позі «мумія», лежить на спині, а її руки схрещені на грудях, тіло при цьому статичне та нерухоме. Ця поза є несвідомою спробою закритися і створити фізичний бар’єр, що відображає намагання мозку утримати контроль та не розслаблятися у стані внутрішньої тривоги.
Якщо ви спите у позі «древолаз», то одна ваша нога зігнута в коліні і відкинута убік, немов ви готуєтеся до руху. Така поза є сигналом від мозку про готовність до дії або втечі. Вона видає занепокоєння та внутрішню пильність, оскільки тіло несвідомо відмовляється повністю «вимкнутися», залишаючи одну кінцівку готовою до руху.
Поза «ембріон» — це положення, коли людина сильно згортається калачиком, притягуючи коліна до грудей. Хоча це і є природним, заспокійливим жестом, який асоціюється з безпекою, якщо вона домінує, то мозок подає сигнал про високий рівень тривоги, незахищеності або емоційної втоми, прагнучи у такий спосіб сховатися від світу.
Остання поза, «обіймач подушки», характеризується тим, що людина обіймає подушку або ковдру, шукаючи зовнішню опору. Це свідчить про глибоку потребу в комфорті та відчутті безпеки. мозок використовує цей зовнішній предмет для заспокоєння, оскільки йому не вистачає внутрішньої стабільності, щоб повноцінно розслабитися.

Кожна з цих поз є чітким сигналом від вашої нервової системи про те, що вона перебуває у режимі хронічного стресу та потребує уваги й м’якого розслаблення.

Зв’язок між сном і тривогою є двостороннім, високий рівень стресу уповільнює засинання і робить нічний відпочинок уривчастим. Натомість недосипання (коли середня тривалість сну становить лише 6-.7 годин при рекомендованих 7-9, активує стрес-відповідь, ще більше підвищуючи кортизол — так замикається порочне коло.

Кортизол, гормон стресу, тісно пов’язаний зі сном через гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникову вісь. Коли ця вісь гіперактивна, тілу важко «скидати оберти» увечері — мозок продовжує «патрулювати» потенційні загрози, навіть коли ви вже в ліжку. Саме звідси походять захисні пози, часті мікропробудження та постійне відчуття, ніби ночі було «замало».

Хороша новина полягає в тому, що з режиму хронічного стресу можна виходити поступово — невеликі, реалістичні зміни у щоденній рутині можуть підтримати нервову систему, знизити кортизол, вирівняти роботу гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникової-осі та повернути тілу здатність до глибокого відпочинку.

Що потрібно зробити для покращення сну

Для поліпшення якості сну та зниження тривожності необхідно встановити чіткі щоденні ритуали.

Насамперед, слід суворо фіксувати час відбою та підйому, навіть у вихідні дні. Нервовій системі критично важливий стабільний ритм, щоб знати, коли настав час відпочинку.
Наступний крок — це гігієна сну. За 60-90 хвилин до того, як лягати, необхідно приглушити світло і максимально мінімізувати використання екранів. крім того, спальня повинна бути прохолодною та добре провітреною.
окремо варто приділити увагу роботі з тілом. Використовуйте техніки м’якого розслаблення, такі як теплий душ, м’яка розтяжка або дихальні вправи, де подовжений видих триває до чотирьох-шести секунд. Також корисною буде десятихвилинна спокійна ходьба вдень.
Для очищення свідомості практикуйте «вивантаження» думок на папір перед сном. Запишіть три завдання на завтра і три подяки за сьогодні. Це допомагає мозку відпустити контроль і не «чергувати» всю ніч.
Щодо додаткових опор, експериментуйте з розміщенням подушок під коліна або між колін, або використовуйте легку ковдру, що створює ефект «обіймів». Це дозволить тілу не шукати жорстку захисну позу, викликану стресом.
Важливо також суттєво обмежити вживання стимуляторів. Повністю виключіть кофеїн після обіду і пам’ятайте, що алкоголь лише порушує архітектуру сну, навіть якщо створює ілюзію швидкого засинання.
Нарешті, якщо проблеми зі сном, такі як складне засинання, ранні пробудження чи денна сонливість, є стабільними, необхідно обговорити з лікарем стратегію лікування та, за необхідності, додаткове обстеження.