Когда позы сна кричат о стрессе: что пытается сказать вам ваш мозг

Позы сна и стресс

Большинство людей не придают значения тому, в какой позе они засыпают. В то время как вне сна — это не случайность, а часто отражение состояния нервной системы и уровня накопленного стресса. Четыре распространенных позы сна могут сигнализировать о том, что организм «застрял» в режиме выживания. Следует обратить на них внимание.

Четыре позы и их связь со стрессом

Дело в том, что при хроническом напряжении мозг и тело постоянно находятся в состоянии «бей или беги», не находя полного расслабления. В таком случае во сне мы бессознательно выбираем защитные позиции, чтобы закрыть уязвимые зоны или найти сопротивление. Но или иная поза может являться признаком дисрегуляции нервной системы, повышенного уровня гормона кортизола и значительного накопления стресса:

Человек, засыпающий в позе «мумия», лежит на спине, а его руки скрещены на груди, тело при этом статическое и неподвижное. Эта поза является бессознательной попыткой закрыться и создать физический барьер, отражающий попытки мозга удержать контроль и не расслабляться в состоянии внутренней тревоги.
Если вы спите в позе «древолаз», то одна ваша нога согнута в колене и откинута в сторону, словно вы готовитесь к движению. Такая поза является сигналом от мозга о готовности к действию или бегству. Она выдает беспокойство и внутреннюю бдительность, поскольку тело безотчетно отказывается полностью «выключиться», оставляя одну конечность готовой к движению.
Вне «эмбриона» — это положение, когда человек сильно сворачивается калачиком, притягивая колени к груди. Хотя это и есть естественный, успокаивающий жест, который ассоциируется с безопасностью, если она доминирует, то мозг подает сигнал о высоком уровне тревоги, незащищенности или эмоциональной усталости, стремясь таким образом укрыться от мира.
Последняя поза, «обниматель подушки», характеризуется тем, что человек обнимает подушку или одеяло, ища наружную опору. Это свидетельствует о глубокой потребности в комфорте и ощущении безопасности. Мозг использует этот внешний предмет для успокоения, поскольку ему не хватает внутренней стабильности, чтобы полноценно расслабиться.

Каждая из этих поз является четким сигналом вашей нервной системы о том, что она находится в режиме хронического стресса и требует внимания и мягкого расслабления.

Связь между сном и тревогой является двусторонней, высокий уровень стресса замедляет засыпание и делает ночной отдых отрывочным. В то же время недосыпание (когда средняя продолжительность сна составляет всего 6-.7 часов при рекомендованных 7-9, активирует стресс-ответ, еще больше повышая кортизол — так замыкается порочный круг.

Кортизол, гормон стресса, тесно связан со сном через гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось. Когда эта ось гиперактивна, телу трудно «сбрасывать обороты» вечером — мозг продолжает «патрулировать» потенциальные угрозы, даже если вы уже в постели. Именно отсюда проистекают защитные позы, частые микропробуждения и постоянное ощущение, будто ночи было «мало».

Хорошая новость состоит в том, что из режима хронического стресса можно исходить постепенно — небольшие, реалистичные изменения в ежедневной рутине могут поддержать нервную систему, снизить кортизол, выровнять работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси и вернуть телу способность к глубокому отдыху.

Что нужно сделать для улучшения сна

Для улучшения сна и снижения тревожности необходимо установить четкие ежедневные ритуалы.

Прежде всего, следует строго фиксировать время отбоя и подъема даже в выходные дни. Нервной системе критически важен стабильный ритм, чтобы знать, когда пришло время отдыха.
Следующий шаг — это гигиена сна. За 60-90 минут до того, как ложиться, нужно приглушить свет и очень минимизировать внедрение экранов. кроме того, спальня должна быть прохладной и хорошо проветренной.
отдельно следует уделить внимание работе с телом. Используйте технику мягкого расслабления, такие как теплый душ, мягкая растяжка или дыхательные упражнения, где удлиненный выдох длится до четырех-шести секунд. Также полезна десятиминутная спокойная ходьба днем.
Для очищения сознания практикуйте «выгрузку» мыслей на бумагу перед сном. Запишите три задания на завтра и три благодарности за сегодня. Это помогает мозгу отпустить контроль и не «чередовать» всю ночь.
Относительно дополнительных опор, экспериментируйте с размещением подушек под колени или между колен, или используйте легкое одеяло, создающее эффект «объятий». Это позволит телу не искать жесткую защитную позу, вызванную стрессом.
Важно также существенно ограничить употребление стимуляторов. Полностью исключите кофеин после обеда и помните, что алкоголь нарушает архитектуру сна, даже если создает иллюзию быстрого засыпания.
Наконец, если проблемы со сном, такие как сложное засыпание, ранние пробуждения или дневная сонливость, стабильны, необходимо обсудить с врачом стратегию лечения и, при необходимости, дополнительное обследование.